ダイエット中でも行けちゃう！
外食のオススメは居酒屋！
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2025 / 11 / 13
最終更新日：2025年11月13日
「外食＝ダイエットの敵」だと思っていませんか？
でも実は、選び方次第で外食でもしっかり“体にやさしい食事”ができるんです。
特に居酒屋はメニューが豊富なので、ダイエット中の女性こそ知っておきたい“賢い選び方”がたくさんあります。
今回は、横浜元町のパーソナルジム視点から、ダイエット中でも安心して行ける居酒屋の選び方とおすすめメニューを徹底的にご紹介します。
Contents
居酒屋外食
なぜ「居酒屋外食」もダイエット中にOKなのか？
多くの方が「外食＝カロリーが高い・コントロールできない」と感じるでしょう。
確かに、油っこい料理や炭水化物たっぷりのメニュー、たくさんのドリンク…これらがダイエットを阻む原因になります。
しかし、最近では居酒屋でも「低糖質」「高たんぱく」「野菜たっぷり」といった健康志向のメニューが増えてきています。
例えば、蒸し野菜や魚の刺身、焼き鳥（塩）などがその一例です。
さらに、外食でも“選び方”を意識すれば、脂肪をため込みにくい、むしろダイエットをサポートしてくれるような食事に変えることが可能です。
つまり、「居酒屋＝ダイエットNG」ではなく、「居酒屋＝賢く選べばダイエット中でも楽しめる場」へと考え方を変えることが第一歩です。
ここでは居酒屋で頼むべき「3つの基本基準」について説明していきます。
高たんぱく＆低脂質
体を引き締めたい、あるいは筋肉をキープしながら体脂肪を落としたい場合、たんぱく質が重要です。
例えば、刺身・焼き魚・鶏のササミ系・豆腐料理など。
脂質が少なく、質の良いたんぱく質を摂ることで満足感もあり、脂肪を燃やす体づくりを助けます。
居酒屋では「焼き鳥（塩）」「刺身盛り合わせ」「焼き魚」「豆腐ステーキ」あたりが候補になります。
食べる順番
「野菜・海藻・食物繊維を先に食べる」（ベジファースト）
野菜や海藻、サラダを最初に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪を溜め込みにくい食事になりやすいです。
例えば、枝豆・海藻サラダ・温野菜の盛り合わせなどがオススメ。
また、野菜多めのメニューを選ぶことで、ビタミン・ミネラル・食物繊維も摂取でき、肌や体調にも良い影響があります。
種類別コントロール
「炭水化物・揚げ物・ドリンクの“量・タイプ”をコントロール」
ダイエット中に陥りやすいのが、「揚げ物＋炭水化物＋甘いドリンク」の組み合わせ。
居酒屋では「締めご飯」「麺」「揚げ物大量」「ビール大量」がその典型です。
たとえば、揚げ物なら衣の薄いもの、炭水化物なら分量を少なめにする、ドリンクは低糖質のものを選ぶ、という工夫が有効です。
具体的には「白ごはん小盛」「雑炊・うどんは控えめ」「ビール控えてハイボールや焼酎水割りに」などが挙げられます。
外食3つのコツ
居酒屋でも賢く楽しむための“実践的なコツ”を3つご紹介します。
パーソナルジムで導入しているクライアントにも好評の内容です。
外出前がポイント
来店前に“お腹を少し満たしておく”
空腹で居酒屋に行くと、ついつい炭水化物や揚げ物に手を伸ばしがち。
来店前に軽く野菜スティックやゆで卵などを食べておくことで、血糖値の急上昇を防ぎ、食事の序盤から、野菜 → たんぱく質、を自然に選びやすくなります。
お酒
お酒そのものにもカロリー、糖質があります。
特にビール・甘いカクテルは要注意。一方、蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカ等）を炭酸水やお茶割りで飲めば糖質を抑えられます。
また、お酒を飲むと食欲が出やすくなるので、「乾杯１杯＋その後は水かお茶」などルールを決めておくのがおすすめです。
血糖値予防
テーブルに料理が並ぶ前に、まずは野菜系（サラダ・温野菜）とたんぱく質系（刺身・焼き鳥塩）を注文しておきましょう。
これにより、満足感を得ながら、後から来る炭水化物・揚げ物の量を自然と抑えられます。
また、この“順番”を守ることで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪蓄積のリスクを下げることができます。
よくある質問 Q&A
ダイエット中は外食ができない。
そう思われていた方もいらっしゃったのではないでしょうか？
しかし、食べる物やお酒を選べば、ダイエット中でも安心して外食ができます。
ここからは実際によく聞かれるQ&Aについて紹介していきます！
Q1
Q,「ビール一杯くらいならいいですよね？」
A,ビール一杯だけなら大きなダメージにはなりません。ただしビールは糖質・カロリーともにやや高めなので、次に飲むアルコールを蒸留酒等低糖質なものに切り替える、あるいは一杯で終えるなど工夫が必要です。
また、アルコールの分解を考えると「ビタミン・ミネラル」が必要になるので、普段から摂取量が多い方は、マルチビタミン、ミネラルのサプリメントを摂取する習慣もオススメです！
Q2
Q,「どうして〆のラーメン・雑炊は控えるべきなの？」
A,〆のラーメン・雑炊・うどんなどは、炭水化物＋油＋タレで構成されており、血糖値の急上昇・脂肪蓄積の原因になる場合があります。特に夜の外食では、活動量が減るため摂った分が燃えにくくなるので注意しましょう
基本的に夜遅い時間帯の「糖質」には要注意です！
ただ、糖質を減らし過ぎると「筋肉量」の低下にも繋がる可能性がありますので、自分に必要な糖質量はどれぐらいなのか、食べすぎないように、不足しすぎないようにしましょう！
Q3
Q3,「友人との飲み会でメニューを選べない時はどうしたら？」
A. まずは野菜系・たんぱく質系のメニューを自分で先に注文しておくのがおすすめです。あとは「少しだけ食べる」「味見だけにする」というマインドを持つことで、量を抑えることができます。また、翌日の食事を軽めにするリセット日としておくのも一つの手です。
血糖値の予防として、家を出る前にプロテインや野菜類の摂取もおすすめです！
まとめ
如何でしたか？
ダイエット中でも意外と食べられる物がある事が、お分かりいただけたのではないでしょうか？
楽しく、ストレスのないダイエットを続ける事がダイエット成功の鍵です！
正しい知識を身につけ、少しでも楽に理想の体型に近づいていきましょう。
正しいやり方を直接教わりたい方は一度当店で無料カウンセリングを受けてみてください！
ぜひ一度お越しいただき、BEYONDメソッドをご体感ください。
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著者情報
小野寺 秀斗 Shuto Onodera
・元大手フィットネスクラブインストラクター
筋肉増量、ダイエット、心拍数を上げ脂肪燃焼させるトレーニングにも特化している
・APF FIRST IMPACT 2024
クラシックサーフモデル 2位
Men’s フィジークモデル ファーストタイマー 2位
Men’sフィジークモデル ニューカマー 2位
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