最終更新日：2025年10月10日

パーソナルジムには痩せたいけれど自分では痩せられない方が多くご来店下さいます。

しかし、意外と多いのが「筋肉をつけたいけどつけられない方」です！

トレーニングはしているのにその効果が全然現れない。

ご飯も食べているけど筋肉がつかない。

よく聞くお悩みです。

今回はトレーニングをしているけど筋肉がつきずらい方に多い原因と対策を紹介していきます。

食事が原因かも！？

「筋トレも頑張っているのに、なかなか筋肉が増えない」

このようなお悩みを抱えている方は意外と多く、特に女性や少食体質の方に多く見られます。

実は、筋肉をつけるためには「トレーニング」だけではなく「栄養」と「休養」が欠かせません。

もし少食で十分な栄養を摂れていなければ、せっかくのトレーニング効果が半減してしまうのです。

最近はトレーニングはしているけど、少食で筋肉がつかない事に悩まされている方が増えてきているように感じます。

少食の方が筋肉をつけられない原因と、パーソナルジムが提案する具体的な対策を詳しく解説します。

摂取カロリー不足

筋肉は「余分なエネルギー」があってこそ合成されます。

少食の方は基礎代謝やトレーニング消費カロリーをまかなうだけで精一杯になり、筋肉合成に必要なエネルギーが残りません。

結果として、筋肉量が増えにくくなります。

筋肉に必要な栄養素として「タンパク質」が必要だと聞いた事があると思います。

実はタンパク質だけではないのです。

筋肉をつくりたい場合はタンパク質の合成が重要になります。

そこで大切になるのが「炭水化物」です！

筋トレ初心者の方はトレーニング後の栄養補給にプロテインだけではなく、「プロテイン×おにぎり」、の組み合わせにトライしてみてください！

たんぱく質不足

筋肉の材料となるのは、たんぱく質です。

少食の方は、「肉や魚をしっかり食べるのが苦手」、という場合も多く、1日に必要なたんぱく質量（体重1kgあたり1.5g〜2g目安）を満たせないケースがよくあります。

魚や肉などの固形物からタンパク質を摂取しようと思うと満腹感も強く、苦しい思いをしてしまう事が多くあります。

そんな方には固形物ではなく液体で摂取ができるプロテインの活用がオススメです。

最近では様々なメーカーから味の種類も豊富に販売されており、飲みやすいものばかりなので是非挑戦してみてください。

消化吸収力の弱さ

胃腸が弱く、大量に食べられない方は、消化吸収効率も低い傾向があります。

つまり、「食べた量」、だけでなく、「吸収できた量」、も少なく、筋肉合成に必要な栄養素が足りなくなるのです。

消化吸収が悪くなる原因としては様々な事が考えられますが、「腸内環境の乱れ」、「消化酵素不足」、「ストレスや睡眠不足」、などが主に考えられます。

「腸内環境の乱れ」については食物繊維不足や加工食品の摂りすぎなども考えられます。

加工食品の取り過ぎについては、普段からコンビニ食品が多い方は要注意です。

基本的に自炊中心の生活を心がけられると改善に近づきやすいので、普段から自炊多めの意識を！

筋肉がつく食事

では、筋肉をつける為にどのような食事をすると良いのか。

筋肉やダイエットと聞くと多くの方が、「タンパク質」、をイメージすると思います。

タンパク質はもちろん必要です。

タンパク質以外は？

こうきくと多くの方が固まってしまいます。

ここでは筋肉をつける為には具体的にどのような食事が良いのかを紹介していきます。

タンパク質×糖質

筋肉をつけたい方にとって、「タンパク質」、だけでは不十分だというのをご存じでしょうか？

実は、糖質（炭水化物）と一緒に摂ることが、筋肉づくりを加速させるポイントなんです。

筋肉の主成分はタンパク質ですが、それを「合成」するにはエネルギーが必要です。

このエネルギーを供給してくれるのが糖質。

糖質が不足していると、身体はエネルギーを作るために筋肉中のタンパク質を分解してしまうこともあります。

つまり、糖質を摂らないと、せっかくの筋トレが“筋肉を減らす方向”に働いてしまうことも。

また、タンパク質と糖質を一緒に食卓に揃え、同じタイミングで摂取する事でタンパク質合成率も上がると言われております。

胸肉やささみ肉で高いタンパク質量だけではなく、白米や和菓子などの糖質の意識も忘れないように注意が必要です。

良質な脂質

身体作りで避けられがちな「脂質」。

ですが脂質も筋肉作り、体づくりにおいて重要な役割を持ちます。

脂質はホルモンの材料となり、筋肉の合成をサポートします。

特に、テストステロンや成長ホルモンの分泌に関係しており、筋肉を作る上で欠かせません。

オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、青魚などに含まれる良質な脂質を摂ることがポイントです。

これらの食材から摂れる脂は「オメガ３脂肪酸」と呼ばれる良質な脂です。

筋肉合成促進、血流促進、代謝UP、脂肪燃焼サポート、神経系改善、などの様々な効果効能に期待ができます。

脂質＝悪。

このような考えをお持ちの方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。

質にこだわれば「健康的」なものとなります。

避け過ぎていたかも、と心当たりのある方は「良質な脂」の摂取を意識してみて下さい。

ミネラル

運動初心者の方にはあまり知られていない栄養素、「ミネラル」、も重要な役割を果たします。

ミネラルは“筋肉合成のスイッチ”を押す役割を持ちます。

筋肉を作るには、トレーニングによって筋繊維を刺激し、その回復の過程で合成を促すことが必要となってきます。

ここでカギを握るのが、「マグネシウム」、「亜鉛」、「鉄」、といったミネラル。

「マグネシウム」→たんぱく質をアミノ酸に変換する酵素の働きを助ける“補酵素”として機能します。

「鉄」→筋肉に酸素を運ぶヘモグロビンの材料となり、トレーニング中のエネルギー供給を支えます。

「亜鉛」→筋合成に関わる「テストステロン（筋肉ホルモン）」の分泌をサポート。

このようにミネラル成分には様々な身体のサポート効果があります！

あまり耳にする事はないけど重要な成分です。

タンパク質しか意識できていなかった、という方はこれから積極的に摂取していく事を心がけてみて下さい。

生活習慣

ここまで筋肉がつかない場合に考えられる原因や筋肉をつける為のお食事についてご紹介してきました。

筋肉が増えない要因は様々あります。

筋肉を増やしたい！

原因はわかっているけど自分では変えられない、始められない、そんな方は一度当店にお越しください！

トレーニングの体験や筋肉をつける為に必要な事をプロのトレーナーがカウンセリングを通してお伝えさせていただきます。

ここでは簡単に筋肉をつける為に必要な、「生活習慣」、をご紹介いたします。

睡眠の質

筋肉を大きくするために欠かせないのが、「質の高い睡眠」、です。

睡眠中には、筋肉の修復と成長を促す成長ホルモンが多く分泌されます。

特に入眠後3時間ほどの、「深いノンレム睡眠」、の時間帯が最も重要。

この時間をしっかり確保することで、トレーニングで受けた筋肉のダメージを効率的に回復できます。

また、寝不足が続くとコルチゾール（ストレスホルモン）が増え、筋肉の分解を促してしまうことも。

理想は毎日6〜8時間の質の高い睡眠を取ること。

寝る1時間前はスマホやPCの画面を見ない、照明を落とす、ぬるめのお風呂でリラックスするなどの工夫も効果的です。

ストレスを溜め込まない

意外に思われるかもしれませんが、ストレスは筋肉の成長を妨げます。

ストレスを感じると分泌されるコルチゾールは、筋肉の分解を促進し、筋肉を増やしにくくするホルモン。

また、ストレスが強い状態では睡眠の質が下がり、トレーニングの集中力も落ちてしまいます。

日常的に軽い運動やストレッチを取り入れる、自然に触れる、深呼吸をするなど、自分なりのリラックス法を見つけることが大切です。

メンタルが整うと、トレーニングのパフォーマンスも自然と向上します。

姿勢を意識する

「日常の姿勢」は筋肉づくりに大きな影響を与えます。

猫背や反り腰などの姿勢不良は、特定の筋肉ばかりを使ってしまい、筋肉のバランスを崩す原因に。
結果としてトレーニングの効果が半減してしまうこともあります。

逆に、日常的に正しい姿勢を意識することで、体幹が自然に使われる状態になり、代謝もアップ。

立っている時は「耳・肩・骨盤・くるぶし」が一直線になるように意識し、座っている時も骨盤を立てて背筋を伸ばすことを心がけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

筋肉がつかない原因と対策がお分かりいただけたのではないでしょうか？

やるべき事がわかっていても忙しくて自分行動にうつす事が中々できない方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そんな方は当店にお任せください！

BEYOND横浜元町店では筋力トレーニングだけではなく、姿勢改善にも力を入れております。

また当店の男性トレーナーは全員コンテスト経験者の為、知識だけではなく経験として筋肉増量とダイエットにおけるお食事の方法と精度の高いトレーニングを積んでおります！

正しいやり方を直接教わりたい方は一度当店で無料カウンセリングを受けてみてください！

ぜひ一度お越しいただき、BEYONDメソッドをご体感ください。

ページ右のお問合せフォームより、

体験トレーニングのお申し込みお待ちしております。

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お電話、公式LINE、メールどちらからでもお問い合わせ可能となっております♪

著者情報

小野寺 秀斗 Shuto Onodera
・元大手フィットネスクラブインストラクター
筋肉増量、ダイエット、心拍数を上げ脂肪燃焼させるトレーニングにも特化している

・APF FIRST IMPACT 2024

クラシックサーフモデル　2位

Men’s フィジークモデル ファーストタイマー　2位

Men’sフィジークモデル　ニューカマー　2位　　

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