最終更新日：2025年11月30日

12月といえばクリスマス。

街中はイルミネーションや音楽で華やぎ、家族や恋人、友人と過ごす特別な時間が増えるシーズンです。

そんなクリスマスの楽しみといえば、やっぱり豪華なディナー。

しかし、「クリスマスのご馳走＝太る」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？

実はそれ、大きな誤解なんです。

食べ方やメニューの選び方次第で、むしろ栄養バランスを整えながら楽しめるのがクリスマスディナーの特徴。

本記事では、パーソナルジムの視点から「太りにくいメニュー」と「太りやすい落とし穴」、さらに「楽しみながら体型をキープするコツ」を徹底解説していきます。

クリスマスディナー＝全部太るは勘違い？

「クリスマスの料理＝カロリー爆弾」と思われがちですが、実際には太りにくいメニューも多く存在します。

食材の特徴を理解すれば、罪悪感なく楽しめるディナーに早変わりします。

チキンは高タンパクで
ダイエット向き

クリスマスの主役といえばチキン。

フライドチキンやローストチキンが定番ですが、調理法に注目すると栄養価が大きく変わります。

ローストチキン（オーブン焼き）は余分な脂が落ちやすく、高タンパク低脂質。

筋肉の合成をサポートするため、ダイエット中でも安心して食べられるメニューです。

一方で揚げているフライドチキンは衣が油を吸いやすく、同じチキンでも脂質量が倍以上になることも。

「皮を外す」「焼き調理を選ぶ」など小さな工夫で、クリスマスチキンはむしろダイエットの味方になります。

サラダやスープの選び方で
大差が出る

クリスマスディナーに欠かせない前菜のサラダやスープ。

ここで太りにくさを決定づけることができます。

例えば、シーザーサラダやポテトサラダはドレッシングやマヨネーズで脂質とカロリーが急増。

一方で、グリーンサラダやカプレーゼはビタミン・ミネラルが豊富で低カロリー。

スープも同様で、クリーム系よりもコンソメや野菜スープを選ぶと余分なカロリーを抑えつつ体を温め、代謝もアップさせられます。

ケーキも選び方＆食べ方次第

クリスマスに欠かせないケーキ。

「絶対太る」と思われがちですが、こちらも選び方と食べ方で大きな差が出ます。

ショートケーキのようにクリームが多いケーキは脂質が高めですが、フルーツタルトやチーズケーキは比較的低脂質。

さらに、食べるタイミングを工夫して食後すぐに摂れば血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

「ケーキはダメ」ではなく「何を選び、いつ食べるか」がポイントです。

実は太りやすい！
クリスマス料理の落とし穴

一見ヘルシーに見えても、実は太りやすいメニューが潜んでいるのもクリスマスディナーの怖さ。

知らず知らずのうちに摂りすぎてしまう「落とし穴」に注意しましょう。

クリーム系料理や揚げ物の
脂質

グラタン、ドリア、クリームパスタなどは冬に食べたくなる定番料理ですが、これらは高脂質・高カロリーの代表格。

バターや生クリーム、チーズを多用するため、1皿で700〜900kcalになることも珍しくありません。

また、コロッケやフライドポテトなどの揚げ物は油を大量に吸収し、胃もたれの原因にも。

お腹いっぱい食べてしまえば、その後のデザートやお酒と合わせて一気に摂取カロリーオーバーになってしまいます。

アルコール＆ジュースの
カロリー爆弾

クリスマスは乾杯の機会が増えるため、お酒やジュースの摂取量が自然と増えます。

ビール350mlで約150kcal、ワイングラス1杯で約120kcal。

さらに甘いカクテルやシャンパンは糖質が多く、ケーキや料理と合わせれば血糖値が急上昇。

意外と見落としがちなのがソフトドリンク。

コーラやジュースは砂糖が多く含まれ、グラス1杯でケーキ1切れ分に匹敵するカロリーになることもあります。

「つまみ食い」が一番の敵

実は最も太る原因になりやすいのが「つまみ食い」。

パーティー形式のクリスマスでは、テーブルに常に料理が置かれているため、つい手を伸ばしてしまいがち。

食事のリズムが崩れ、知らないうちに500kcal以上余分に摂取してしまうことも。

これを防ぐには「食べる時間を区切る」「皿に取り分けて食べる」ことが大切です。

クリスマスを楽しみながら
太らないコツ

「太るから…」と食べたいものを我慢してしまうのは、せっかくのクリスマスを台無しにしてしまいます。

ポイントは「楽しみながら工夫する」こと。

無理な制限をせず、翌日以降にリカバリーを組み合わせれば太らずに過ごせます。

食べる順番で
血糖値コントロール

最初にサラダやスープを食べてからメインに進むと、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

野菜の食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

「ベジファースト」はダイエット中の鉄板ルール。

クリスマスディナーでも意識するだけで翌日の体重増加を防げます。

乾杯ドリンクの置き換え
アイデア

乾杯といえばお酒やシャンパンが定番ですが、最近は「ノンアルスパークリング」や「フレーバーウォーター」などおしゃれで低カロリーな選択肢も豊富です。

アルコールを飲む場合も、1杯目はお酒でも2杯目以降は炭酸水に切り替えるなど「量をコントロール」するだけで大幅に摂取カロリーを抑えられます。

翌日のリカバリー
（筋トレ・食事）

万が一食べすぎてしまっても大丈夫。

翌日の過ごし方で体型への影響はリセットできます。

おすすめは「軽めの有酸素運動＋筋トレ」で消費カロリーを増やすこと。

そして食事は脂質を控えめにしつつタンパク質を中心に。

鶏むね肉や豆腐、魚などを取り入れると消化に優しく、体の回復も早まります。

「太った…」と落ち込むよりも「翌日でリカバリーすればOK」と考えることで、メンタル的にも安心してイベントを楽しめます。

まとめ

クリスマスディナーは「太るイベント」と思われがちですが、実際には食材や調理法を工夫すれば、むしろ栄養バランスの良い食事にすることが可能です。

ローストチキンや野菜料理、スープなどは高タンパク・低脂質で体作りに最適。

逆に、クリーム系料理やアルコール、つまみ食いが「太る原因」になりやすいため注意が必要です。

大切なのは「食べること＝悪いこと」と捉えず、 楽しみながら体型をキープする方法を知っておくこと。

その上で、食べる順番や飲み物の選び方、翌日のリカバリーを取り入れるだけで、体重の増加をほぼゼロに抑えることができます。

これなら「せっかくのクリスマスを我慢で終わらせる」のではなく、「楽しんでも翌日から切り替えられる」という前向きな気持ちで過ごせますよね。

さらに、このような「イベントを楽しみながら太らない習慣」を身につけておくことは、年末年始にも大きな効果を発揮します。

忘年会やお正月はカロリーの高い食事が続きがちですが、今回ご紹介した工夫を活かせば、周りの人が「正月太り」に悩んでいる中でも自分だけはスッキリと体型を維持できるはずです。

そして「理屈では分かっているけど、なかなか実践できない」「一人では管理が難しい」という方にこそ、パーソナルジムのサポートがおすすめです。

食事の選び方やトレーニングの方法を一緒に学びながら進めれば、無理なく楽しく体作りが習慣化していきます。

今年のクリスマスは「太らないディナー」を実践して、心から楽しみながら美しい体を目指しましょう。

そして来年こそ理想の体型を叶えたい方は、ぜひ年内のうちにパーソナルジム体験にお越しください。

早く始めることで、年明けには大きな一歩を踏み出せます。

著者情報

横山 愛華 　AIKA YOKOYAMA

私のプログラムは、筋トレ初心者でも安心して取り組める、やさしくて効果的なメニューが特徴です。

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