最終更新日：2025年11月15日

11月に入ると朝晩の冷え込みが一気に強まり、女性にとって大きな悩みの一つが「冷え性」です。

手足が氷のように冷たくなり眠れない、日中も体が冷えて集中できない、肌荒れや肩こりが悪化する――そんな不調に悩んでいませんか？

実は冷え性は、単なる「体質」ではなく、筋肉量の不足・血流の悪化・食事や生活習慣の乱れが大きな原因。

つまり、正しい知識と行動で改善できるのです。

しかも冷え性改善のための運動や食事は、そのままダイエット効果にも直結します。

この記事では、冷え性の原因を解説したうえで、11月から取り入れたい運動・食事の具体的な方法をお伝えします。

なぜ女性は冷え性になりやすいのか？

冷え性は圧倒的に女性に多い症状です。

背景には、筋肉量やホルモンバランスの違い、そして現代特有の生活習慣があります。

原因を理解することで、自分に合った改善策が見つけやすくなります。

筋肉量が少なく熱を生み出しにくい

筋肉は「体温をつくる工場」です。

基礎代謝のうち約40％は筋肉によって生み出されると言われていますが、女性は男性よりも筋肉量が少ないため、熱産生が弱く体温が下がりやすい傾向があります。

特に太ももやお尻などの下半身の筋肉は大きな熱を生む部分。

ここが弱いと手足の冷えを強く感じやすいのです。

血流が滞りやすい生活習慣

長時間のデスクワークや立ち仕事は、血液やリンパの流れを妨げます。

座りっぱなしの姿勢ではふくらはぎの筋肉が使われず「第二の心臓」と呼ばれるポンプ機能が働かなくなり、血流が滞り冷えを助長します。

また、スマホやパソコンを長時間使う姿勢も猫背や巻き肩を招き、血行不良の原因になります。

ホルモンバランスと自律神経の乱れ

女性ホルモンは自律神経と深く関わっており、生理周期や更年期の影響で体温調整機能が乱れやすい特徴があります。

さらに、ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、血管の収縮・拡張のリズムが崩れ、慢性的な冷えにつながります。

冷え性改善に効果的なトレーニング3選

運動は冷え性改善に直結する最強の方法です。

筋肉を使うことで熱が生まれ、血流も促進されます。

ここでは、自宅でもできる冷え性改善トレーニングを紹介します。

スクワットで下半身を強化

下半身の筋肉は全身の約7割を占めるため、スクワットは効率的に体を温めるトレーニングです。

やり方

1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。

2.息を吸いながらゆっくり腰を落とす（椅子に座るイメージ）。

3.息を吐きながら立ち上がる。

回数の目安：15回×2〜3セット

→ 太もも・お尻・背中が同時に鍛えられ、冷え性改善＋ヒップアップ効果も得られます。

ヒップリフトで骨盤周りを温める

腰回りの血流改善に最適なトレーニングです。

やり方

1.仰向けに寝て、膝を立てる。

2.息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる。

3.息を吸いながらゆっくり下ろす。

回数の目安：20回×2セット

→ 骨盤内の血流が改善され、冷え性だけでなく生理痛の緩和にもつながります。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動

下半身を動かしながら全身の血流を改善できる有酸素運動は、冷え性改善に効果的です。

ポイント

・1回20分以上を目安に続ける

・息が弾む程度の軽いペースでOK

・通勤や買い物の時間を活用しても◎

→ 血行改善だけでなく脂肪燃焼効果もあるため、ダイエットとの相性抜群です。

体を温める食事＆栄養のポイント

食生活の工夫も冷え性改善には欠かせません。

食材選びや食べ方ひとつで、体温が上がりやすくなります。

温活食材を意識して摂る

代表的な温活食材は以下の通りです。

・生姜（ショウガオールが体を温める）

・にんにく・ねぎ（血流促進作用）

・根菜類（大根・ごぼう・にんじんなど）

・発酵食品（味噌・納豆・キムチ）

→ スープや鍋に取り入れると無理なく続けられます。

タンパク質＋鉄分で血流改善

冷え性改善には「筋肉」と「血液」が不可欠。

タンパク質で筋肉を作り、鉄分で血液を運ぶ力を強化しましょう。

おすすめ食材：鶏むね肉、赤身肉、魚、大豆製品、卵、ほうれん草

避けたいNG食習慣

・冷たい飲み物を常飲する

・糖質・脂質に偏った食生活

・朝食を抜く

→ 特に「朝食を抜く習慣」は体温を上げるリズムを崩し、冷えを悪化させます。

11月から始める冷え性改善ダイエットのコツ

冷え性改善は「思い立ったらすぐ」始めるのがベストですが、特に11月はスタートに最適な時期です。

冬本番になる前に筋肉量を増やし、血流改善につながる食生活を整えておけば、1〜2月の厳しい寒さも快適に過ごせます。

さらに、代謝アップによって冬太りを防げるのも大きなメリットです。

ここでは11月から取り入れたい運動・食事・生活習慣のポイントを解説します。

トレーニングで基礎代謝を上げる

11月から始めるなら、週2〜3回の筋トレを習慣化するのがおすすめです。

・下半身トレーニング（スクワット・ランジ）：体の大きな筋肉を鍛えて血流促進

・体幹トレーニング（プランク・デッドバグ）：姿勢改善と冷え防止に有効

・軽い有酸素運動（ウォーキング・バイク）：毛細血管まで血流を届け、冷え性体質を改善

特に下半身は「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを動かすことでポンプ作用が働き、冷え改善に直結します。

体を温める食材を毎日の食事に

食事は冷え性対策の土台です。

11月から意識して取り入れたいのは以下の3ポイント。

・温活食材：生姜、にんにく、ねぎ、根菜類（ごぼう・大根・人参）

・タンパク質と鉄分：鶏むね肉、赤身肉、大豆製品、レバーなどで血液の質を改善

・飲み物の工夫：常温〜温かい飲み物を選び、冷たいドリンクは控える

また、鍋料理やスープを食卓に増やすのも11月スタートにぴったり。

自然に野菜やたんぱく質を摂取でき、体を芯から温めてくれます。

生活習慣で「冷やさない体」をつくる

筋トレや食事だけでは不十分。

生活習慣を見直すことで、冷えにくい体質が定着します。

・睡眠：規則正しいリズムで自律神経を整える

・入浴：シャワーだけでなく湯船につかる（38〜40℃で10〜15分）

・服装：腹巻きやレッグウォーマーで「三首（首・手首・足首）」を冷やさない

こうした小さな積み重ねが、冷え性改善だけでなく体重コントロールにもつながります。

まとめ

冷え性は「体質だから仕方ない」と思われがちですが、実は筋肉量・血流・自律神経・食習慣など、改善できるポイントがたくさんあります。

特に11月は冬本番を迎える前の準備期間として最適なタイミングです。

・筋トレや有酸素運動で基礎代謝を上げる

・温活食材や鉄・タンパク質で血流をサポート

・生活習慣の見直しで自律神経を整える

これらを組み合わせることで、体の芯から温まりやすくなり、冬太り防止やダイエット効果も得られます。

「冷えに悩む冬」を過ごすか、「代謝が上がって軽やかな冬」を迎えるかは、この11月の行動次第。

小さな習慣からで構いません。

今日からできることを一つずつ取り入れて、冷え知らずの健康的な体を一緒につくっていきましょう。

著者情報

横山 愛華　 AIKA YOKOYAMA

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