最終更新日：2025年12月3日

リモートワークやデスクワークが増えた今、気づけば肩や腰がガチガチ…。

「肩こりがひどい」 「腰が重い」 「猫背が治らない」

こんなお悩みを抱えている人、多いのではないでしょうか？

長時間座りっぱなしの生活は筋肉を固め、血流を滞らせ疲労や痛みを生み出します。

でも正しいストレッチや簡単な運動を取り入れることで、体は驚くほど軽くなります。

この記事では

・デスクワーク疲れの正体

・解消に効果的なストレッチと運動

・横浜元町で実践できる習慣化の方法

について、パーソナルトレーナー目線でわかりやすく解説します。

今日からできるケアで、疲れない体を作っていきましょう！

デスクワークが
体に与える影響

多くの方が日々の業務の中にデスクワークは含まれていることでしょう。

短い方でも1〜2時間、長い方だとほぼ1日デスクワークやリモートワークという方もいると思います。

日本人の多くが猫背や巻き肩であり、姿勢に悩みを抱えております。

ここではデスクワークがどのように身体に悪影響を及ぼしていくのかを記していきます。

デスクワークが長い方も今回の記事は、目を逸らさずに向き合っていきましょう！

筋肉が固まり姿勢が崩れる

デスクワークでは背中や腰が丸まりやすく、同じ姿勢が長時間続きます。

その結果、首・肩・腰の筋肉が固まり、姿勢がどんどん悪化していきます。

特に猫背や反り腰は、見た目にも影響するだけでなく、肩こり・腰痛を慢性化させる原因になります。

固まった筋肉はただ鍛えるだけでなく、しっかり解してあげる必要がありますので、見様見真似で動かすことはオススメできません！

血流が悪く疲れやすい体に

座りっぱなしで筋肉が動かないとポンプ作用が弱まり血流が停滞します。

これが「足のむくみ」や「だるさ」を引き起こし全身の疲労感につながるのです。

特に足が浮腫む理由としては、重力で血液の戻りが悪くなることもあげられますが、心臓から一番遠い位置にあるので、血流が滞ってしまいます。

さらに、血流が悪いと酸素や栄養素が届きにくくなり、集中力の低下や頭痛の原因にもなります。

運動不足で代謝ダウン

1日8時間以上座っていると基礎代謝が落ち、太りやすくなることが研究でもわかっています。

お腹や背中に脂肪がつきやすいのも、デスクワーク生活の特徴です。

つまり「座りっぱなし」は健康面でも美容面でもリスクが大きいのです。

脂肪は食事の乱れでも当然増えていきますが、座りっぱなしによる筋力の低下も原因になります。

筋力が弱くなると、関節が不安定になるため、関節を守るべく脂肪を蓄えようとします。

座ることが多く、運動不足で筋力の低下を感じている方もいらっしゃいませんか？

それが続き、膝に負担がかかったりしてしまうと、脂肪が増える原因にもなりますので、運動不足が続かないことが理想ですね。

デスクワーク疲れを解消する
ストレッチ＆運動

デスクワークは姿勢の乱れや痩せづらい身体を作る原因になることはお分かりいただけましたね！

それでは事務仕事やリモートワークが多い人は仕方がないのか？

そうではありません！

デスクワークによる疲れを解消するストレッチや運動もありますので、簡単なものから紹介していきますね！

休憩時間や、合間の時間でぜひ実践してみてください！

肩こり解消ストレッチ

デスクワーク、読書、スマートフォン、どれを取っても肩こりや首の痛みは起こりやすいですよね…。

まずは肩こりに対してのアプローチを紹介いたします！

・両手を頭の後ろで組み、胸を張って5秒キープ

・肩に耳を近づけるように首を左右に倒す

・肩を大きく回して血流を促す

これを1時間に1回やるだけでも、肩周りが軽くなります。

仕事の効率を上げるためにも合間の息抜きにもぴったりですね！

腰痛予防ストレッチ

デスクワーク、食器洗いなどの家事から腰痛を感じている方も多くいるのではないでしょうか？

整体にいかれている方も、治っては通い、治っては通いの繰り返しになっていませんか？

既に腰痛をお持ちの方、腰痛予備軍の方、絶対に腰痛になりたくない方へおすすめのストレッチになります！

・椅子に座ったまま、片足を反対の膝に乗せて前屈（お尻の筋肉を伸ばす）

・立ち上がって腰をそらし、背中を伸ばす

・ハムストリングスを伸ばす前屈

腰痛の多くは、お尻や太ももの硬さからきています。

なのでしっかりと硬さや張りをほぐしてあげる必要があります。

これに関しても、こまめに伸ばすことが予防につながります。

代謝を上げる簡単運動

代謝を上げるには大きい筋肉群を動かすことが有効です！

全身の中で大きな筋肉というと、太もも、お尻、背中の筋肉などがあります！

特に下半身を鍛えることで、太ももやお尻など全体的に鍛えることができるので、代謝を上げるには下半身！

と覚えておいてくださいね！

おすすめのトレーニングもお伝えしていきます！

・スクワット10回

・かかと上げ20回

・デスク下での足踏み(30秒)

これらを取り入れるだけで血流が改善し代謝もアップします。

特に足やふくらはぎが浮腫みやすい方には必須なトレーニングになります。

眠気防止や集中力アップにも効果的です。

横浜元町で続けられる
運動習慣の作り方

皆さんは何か習慣化していることはありますか？

洗顔や歯磨きなど生活に欠かせないことはできていても、やらなくても大丈夫なことを続けるのって、難しくないですか？

デスクワークによる疲労は、治ったらいいけど大変そうというイメージがあると思います。

だからこそプロの力を借りて、習慣化に落とし込むことが肩こりや腰痛と向き合っていくポイントになります。

横浜元町エリアで習慣化していきたい方、ぜひこの章を参考にデスクワークと付き合っていきましょう！

環境を変えて「動くこと」を習慣化

自宅やオフィスだと「やらないまま終わる」ことが多いですが、横浜元町にはジムやスタジオが多くあります。

どんなジムに行けばいいのかがわからない方へ、まずBEYOND横浜元町店へご相談ください！

対面で予約を取るシステムがありますので、「続かない」「ダラダラして結局いけない」「明日から頑張ろう」といった悩みも解決です！

今までと環境を変えて運動を生活に取り入れることで、無理なく継続できます。

プロのサポートで正しく動く

自分でトレーニングをやってみる。

これももちろん素晴らしいことです！

しかし、そのトレーニング正しくできていますか？

自己流のストレッチや筋トレは効果が出にくく、逆に体を痛める原因になることもあります。

パーソナルトレーナーに見てもらうことで、正しいフォームや自分に合った方法を習得できます。

BEYOND横浜元町店では、デスクワーク疲れや腰痛改善を目的としたプログラムも提供しており、日常の悩みを解決するきっかけになります。

大手のパーソナルジムではマニュアル化されたトレーニングを提供しておりますが、BEYONDジムではお客様のお身体やお悩みによってカスタマイズしたトレーニングを提供しております！

時間をかけて正しくトレーニングを続け、やり方を習得いただきご自身でできるようになるまでサポートいたします！

習慣化には「小さく始める」ことがコツ

ダイエットをしようと思っていきなり食事量を減らし、逆に食欲が湧いてたくさん食べてしまう…。

こんな経験ありませんか？

これは姿勢改善やデスクワークでの疲労改善も同じです！

いきなり毎日1時間運動しようとすると挫折しやすいです。

まずは「週2回」「1回30分」から始めましょう。

できることからコツコツ始め、習慣化してきたら少しずつステップアップする、これが成功の秘訣です！

横浜元町のトレーニング環境を利用すれば、続けやすさが格段に上がります。

トレーニングを終えたら近くのおしゃれカフェでご褒美もいいですね！

まとめ

デスクワーク疲れは、ストレッチや運動で改善できます。

そして環境を整えて習慣化すれば、肩こりや腰痛に悩まされない快適な体を手に入れられます。

横浜元町はフィットネスやパーソナルトレーニングの選択肢が豊富なエリアです。

体の不調をリセットして、毎日を軽やかに過ごすために、ぜひ一歩を踏み出してみてください。

パーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店では、

最短で理想の身体に到達するお手伝いをさせていただきます。

ぜひ一度お越しいただき、BEYONDメソッドをご体感ください。

ページ右のお問合せフォームより、

体験トレーニングのお申し込みお待ちしております。

著者情報

鹿内　健斗　Kento Shikanai

・2025 APF VEATM CUP PHYSIQUE 4位

「ただ痩せるだけでなく、見た目・姿勢・習慣まで整える」トレーニングにこだわり、

リバウンドしにくく、日常のパフォーマンスも上がる身体作りを提供しています！

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