最終更新日：2025年7月25日

こんにちは！

関内、横浜元町エリアで口コミ多数、食事指導で栄養の知識も身につくパーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店💪

パーソナルトレーナーの小野寺です✨

頑張ってるのに体重が減らない方！

ダイエットって、始めたばかりの頃はスルスルと体重が落ちて「やった〜！」って気分になりますよね。

でも、ある日突然…止まる。

聞きたくない、停滞期。

てやつです。

「え、昨日もちゃんと食事制限したのに…」

「運動も続けてるのに、なんで！？」

なんて鏡の前で悩んだこと、ありませんか？

今日はそんな「ダイエット停滞期」にぶつかったときに試してみてほしい対処法を、分かりやすく・前向きに・楽しくご紹介していきます！

停滞期ってなに？
まずは敵を知ろう！

まず、知っておいてほしいのは…停滞期は誰にでも来るってこと。

これは「体重が減ってきたよ〜！」という体のサインに対して、体が「危険かも！」と感じて、エネルギーを節約しようとする防御反応なんです。

いわば「省エネモード」突入。

これは悪いことではなく、体がちゃんと働いている証拠でもあるんです！

もちろんボディメイクのプロでもある我々トレーナーも何度も経験しているものです。

でも焦らなくて大丈夫！

停滞期の原因と正しい解決策を知り、行動に移せば停滞期も乗り越えられるはずです。

摂取カロリーが少ない

“減らしすぎ”が痩せない原因になっていることも…？

「食べる量を減らせば減らすほど痩せる」と思っていませんか？

実はこれ、逆効果になることがあるんです！

摂取カロリーが少なすぎると、体は「飢餓状態」と勘違いしてしまい、代謝をグッと下げて“脂肪を溜め込むモード”に突入。

• 「体温が下がる」
• 「便秘になる」
• 「生理が遅れる」
• 「疲れやすい」

…こんな症状がある人は要注意！

ダイエットは「減らすこと」よりも「整えること」が大切。

栄養バランスを考えて、しっかり食べながら健康的に痩せることが、停滞期打破の第一歩です！

体が慣れている

同じ運動・同じ食事では、刺激が足りないかも！

最初は効果があった運動や食事管理も、続けるうちに体が慣れてしまうんです。

たとえば…

• ずっとウォーキングだけ
• 毎日同じ食材・同じ量
• ストレッチや筋トレの内容もマンネリ化

こうなると、身体に新しい刺激が入らず、代謝が停滞してしまいます。

ちょっとした変化でもOK！

• 有酸素運動→筋トレをプラス
• 食材の種類や調理法を変えてみる
• チートデイを取り入れて代謝を“目覚めさせる”

「同じことをやっているのに効果が出ない」と感じたら、思い切って変える勇気を！

一人ではわからないという方にはパーソナルジムがオススメです！

ストレス＆睡眠不足

実は「心」がダイエットを止めていることもあるんです

意外かもしれませんが、ストレスや睡眠不足もダイエットの大敵！

ストレスが溜まると、体は「コルチゾール」というホルモンを分泌。

これがなんと、脂肪を溜め込む原因になるんです。

さらに、睡眠不足だと…

• 食欲を抑えるホルモンが減る
• 食欲を刺激するホルモンが増える
• 代謝も低下して太りやすくなる

つまり、寝不足＆イライラ＝太りやすい体質に一直線！

心をゆるめて「休ませてあげる時間」を作ってあげましょう👌

停滞期打破にはこれ

停滞期に陥ってしまう原因はいくつもあり、心が挫けそうになる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

でも安心してください。

ここから具体的にどのような事をしていくべきなのか「停滞期の解決策」をご紹介していきます！

ただ文章で見て知識を身に付けるだけでは意味がありません。

実際に正しい方法で行動に移せているのかでお身体も変わってくるはずです。

ここでは３つのオススメの対策をご紹介いたします。

自分で完璧にこなせるか不安でしたら当店のトレーナーがトレーニングからお食事指導まで徹底的にサポートさせていただきますので一度お店にお越しくださいませ！

チートデイにする

聞いたことありますか？

「チートデイ」。

これは、あえて好きなものをしっかり食べる日を設けることで、停滞している代謝を活性化させる方法です。

例えば…

• ランチにパスタとデザート
• 夜に焼肉＆ご飯もOK！

ポイントは、チートデイはあくまで「戦略的な1日」。

毎日がチートデイにならないように注意しましょうね（笑）

「罪悪感を持たず、楽しんで食べる」ことが大事なんです。

罪悪感を持たない事が重要です。

実はこれ、ホルモンバランスが関係してきます。

難しいお話しになってしまうので簡単に記載させていただきますが、罪悪感(ストレス)を感じている時はダイエットに良くないホルモンが分泌されてしまうと言われています。

このホルモンがダイエットを停滞期に陥れるのです。

だから、食べる、と決めた日だけは何も気にせずに食べてしまいましょう。

また翌日から制限すれば良いだけなので！

とはいえ制限していたタイミングでいきなり好きなものを気にせずに食べるのって、怖いな、と感じてしまう方も多くいらっしゃると思います。

そんな方は是非パーソナルトレーナーと一緒に進めて見る事をご検討ください！

トレーナーが並走してくれるから安心して取り組むことができますよ！

栄養バランスを見直す

頑張りすぎてしまう方、焦ってしまいやすい方によくある極端な制限。

ずっと低糖質ばかり、脂質を極端に減らしすぎ、たんぱく質が足りない…

そんな偏りがあると体は「栄養不足かも？」と感じて、また省エネモードに。

おすすめは

• 朝食にゆで卵＋おにぎり＋味噌汁
• 昼は鶏むね肉サラダ＋玄米
• 夜はサバの塩焼き＋豆腐＋野菜炒め

など、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを意識した食事にしてみてください。

睡眠を見直す

実は、ダイエットと睡眠はめちゃくちゃ関係が深いんです！

睡眠が不足すると…

• 食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少
• 食欲を増進する「グレリン」が増加

つまり、寝不足＝食べすぎやすい状態に。

「私はちゃんと寝てるよ！」という人も、一度睡眠の「質」を意識してみて

• 就寝1時間前はスマホをやめてみる
• 寝室を少し暗く、静かに
• 入浴で体をリラックス

などなど、ぐっすり眠れる環境を作ってあげてください！

私の場合は睡眠の前に軽く「散歩」を行なう時があります。

散歩は「副交感神経を優位」にさせる効果があります。

副交感神経が優位になる＝睡眠の質が高まる

気になる方はお試し下さい！

私が試した停滞期打破

ここからは実際に私が試してみて「成功した停滞期打破作戦」をご紹介していきます！

すぐに実践できて、しっかり効果が出る。

何から実践したら良いのかわからない方は是非ご参考にしてみて下さい。

炭水化物を芋類に

まず実際に試して効果を感じた事は、白米を芋に変える事です！

ダイエット中、「芋＝太る」と思って避けていませんか？

でも実は、芋類こそ停滞期を打破する鍵になることがあるんです！

一見、糖質が多いイメージの芋類。

でもイモの糖質こそが、ダイエットで減りがちな「代謝エネルギー」を補ってくれる救世主になることも。

特に、停滞期にありがちなケースとして…

• エネルギー不足で体が“省エネモード”に入ってしまう
• 炭水化物を抜きすぎて筋肉が減りやすくなる
• 腸内環境が乱れて便秘になりやすい

こういった状態を、芋類のやさしい糖質と豊富な食物繊維がバランスよくサポートしてくれるのです。

たとえば、さつまいも・じゃがいも・里芋などは、

• 腹持ちがよくダラダラ食べを防止
• 血糖値の上昇がゆるやかで脂肪になりにくい
• 腸内環境を整える食物繊維がたっぷり
• 疲労回復や代謝に必要なビタミンCやカリウムも豊富

つまり、芋類は「ただの糖質」ではなく、代謝を底上げするエネルギー源＋栄養素の宝庫なんです。

特に、炭水化物を極端に制限している人ほど、一度芋類を適量取り入れてみると、停滞していた体重がスルッと動き出すことも！

おすすめの食べ方は、

• さつまいもの皮ごと蒸し焼き
• じゃがいものシンプルな塩茹で
• 里芋の煮物をお出汁でやさしく調理

自然な甘みとホクホク感で、心も満たされます！

「避けてたけど、実は味方だった芋たち」。

停滞期にこそ、味方にしてみてくださいね！

白米に比べてカロリーが低い＋ミネラル類など栄養価が高いイモの活用はダイエットに向いていると言えます！

夕食の時間を早める

ダイエット中に体重がピタッと止まってしまったとき、意外と見落とされがちなのが「食事の時間帯」。

中でも、夕食のタイミングを早めることが、停滞を抜け出すきっかけになることがあるんです。

私たちの体には「体内時計（サーカディアンリズム）」という仕組みがあります。

これは、時間帯によって代謝が高くなったり低くなったりする体のリズムのこと。

実は夜になると代謝はどんどん下がっていき、特に22時以降は脂肪をため込みやすい時間帯とも言われているんです。

つまり、

遅い時間に夕食を食べる → 代謝が落ちて脂肪として蓄積されやすくなる

夕食を早める → 消化・吸収・代謝がスムーズになり、脂肪として蓄積しにくくなる

それだけでなく、夕食を早く食べることで夜の間食も防げますし、睡眠の質もぐっと良くなります。

睡眠中は脂肪燃焼ホルモン（成長ホルモン）が分泌される時間でもあるので、深い睡眠が取れると“痩せ体質”にもつながるんです。

たとえば、いつも21時に食べていた夕食を、19時までに済ませてみる。

慣れるまではちょっと大変でも、続けていくと…

• 朝の目覚めがスッキリ
• むくみが減った
• 体重が再び動き出した

なんて声も多く聞かれます！

ダイエットって、食べる量だけじゃなくて時間も大事。

体のリズムを味方にして、夕食の時間を見直すだけで、ずっと停滞していた体重がふっと軽くなるかもしれませんよ！

朝の散歩で停滞打破

「最近体重が全然減らない…」

「食事も運動も頑張ってるのに…」

そんなダイエットの停滞期。

そんなときにこそ試してほしいのが、朝の散歩なんです。

え？ただ歩くだけ？と思った方、ちょっと待ってください。

実は、朝に外を歩くことはダイエットにとってたくさんのいいことを連れてきてくれるんです！

朝の自然や風、静かな街の空気を感じながら歩くことで、脳がスッキリと目覚め、ストレスホルモン（コルチゾール）も安定します。

これにより、日中の食欲暴走やドカ食いの予防にもつながるんです。

また、「よし、今日もがんばれそう！」

という前向きな気持ちが生まれるので、ダイエットのモチベーション維持にも◎

朝のうちに運動する事で1日中代謝も高い状態で過ごせるのでオススメですよ👌

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダイエットが停滞する原因や解決策がお分かりいただけたのではないでしょうか？

停滞する理由も解決策もわからずに嫌になり、ダイエットを諦めてしまう方は多くいます。

せっかく頑張ってきた分を無駄にしてしまわない為にも、1個1個少しずつ試しながら、自分に合ったやり方を探してみて下さいね！

BEYOND横浜元町店では筋力トレーニングだけではなく、姿勢改善にも力を入れております。

また当店のトレーナーは全員コンテスト経験者の為、知識だけではなく経験として筋肉増量とダイエットにおけるお食事の方法と精度の高いトレーニングを積んでおります！

正しいやり方を直接教わりたい方は一度当店で無料カウンセリングを受けてみてください！

ぜひ一度お越しいただき、BEYONDメソッドをご体感ください。

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体験トレーニングのお申し込みお待ちしております。

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著者情報

小野寺 秀斗 Shuto Onodera
・元大手フィットネスクラブインストラクター
筋肉増量、ダイエット、心拍数を上げ脂肪燃焼させるトレーニングにも特化している

・APF FIRST IMPACT 2024

クラシックサーフモデル　2位

Men’s フィジークモデル ファーストタイマー　2位

Men’sフィジークモデル　ニューカマー　2位　　

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