最終更新日：2025年7月27日

「夏になると食欲がなくてダイエットどころじゃない…」

「冷たい麺類やアイスばかりで栄養が偏ってしまう…」

そんな“夏痩せ迷子”のあなたへ。

実は、夏は代謝が落ちやすく太りやすい季節。

にもかかわらず、「食べないダイエット」を続けてしまうと、筋肉量が落ちて逆に太りやすい体になってしまうこともあります。

本記事では、夏バテを予防しながら健康的にダイエットを継続する食事法を、パーソナルジム目線で徹底解説します。

毎日の食事で気をつけたいポイントから、具体的なメニュー例までたっぷり紹介していきます！

夏バテとダイエットの
関係とは？

夏は「気温と湿度の高さ」によって自律神経が乱れやすく、体がだるくなったり、食欲が落ちたりする人が多いですよね。

しかし、食事量が減るからといって「勝手に痩せる」と思ったら大間違いです！

夏バテが体に与える
3つの悪影響

夏バテとは、暑さと湿気により自律神経が乱れ、体の恒常性が保てなくなる状態のこと。

特に以下のような症状が多く見られます。

• 胃腸の働きが低下し、消化吸収がスムーズにいかなくなる
  
• 水分やミネラルが不足し、慢性的な脱水や疲労感に繋がる
  
• 睡眠の質が低下し、ホルモンバランスが乱れる

これらが続くと、筋肉量が減り、代謝が落ちることで「痩せにくく太りやすい体」に…。

また、食事が偏ると肌荒れ・便秘・集中力の低下など、美容にも悪影響を与えかねません。

なぜ夏に食欲が落ちるのか？主な原因と対策

食欲が低下する主な原因は、以下の3点に集約されます

1. 胃腸の冷え（冷たい飲食物や冷房による）
   
2. 自律神経の乱れ（高温多湿により交感神経が優位になりすぎる）
   
3. 食事リズムの乱れ（朝食抜き、時間のバラつき）

この状態が続くと「空腹感すら感じなくなる」という悪循環に陥ることも。

そこでおすすめなのが、

• 朝起きてまず白湯を飲む（胃腸を温める）
  
• 食欲がない時は味噌汁・スープ系から始める
  
• 酸味のある食材（梅干し・お酢・レモン）で胃を刺激する

など、少しずつ「食べられる体調」に戻す工夫をすることが大切です。

夏バテ中に避けたい
ダイエット習慣とは？

「今日は食欲がないから食べないでおこう」

「冷たいそうめんとアイスだけで済ませちゃおう」

こんな“なんちゃってダイエット”こそ、夏太りの元凶です。

食事量を極端に減らすと、身体は「飢餓状態」と判断して脂肪を溜めこむスイッチを入れてしまいます。

NG行動まとめ

• 食事を抜く（筋肉量が減少し代謝が低下）
  
• 糖質に偏る（麺類・アイス・清涼飲料水）
  
• カフェイン・冷たい飲み物ばかり摂る（胃腸を冷やし代謝低下）

しっかり食べながら痩せるためには、「栄養の質」と「食べるタイミング」を意識することが重要です。

夏バテしない＆痩せる！
正しい食事の3大ポイント

夏バテ対策とダイエットを同時に叶えるには、毎日の食事が最も大切です。

ここでは、食事で意識したい3つの大原則を紹介します。

夏痩せのカギ

特に不足しやすく、代謝や疲労回復に関わるのがこの3つの栄養素です。

栄養素	働き	主な食材
たんぱく質	筋肉維持、代謝UP	卵、鶏むね肉、豆腐、納豆、魚
ビタミンB群	疲労回復、脂肪燃焼	豚肉、玄米、バナナ
ミネラル	発汗による損失補充	わかめ、きゅうり、小松菜

女性に多い鉄分不足は夏バテを助長させる原因になるため、鉄分も意識的に摂取すると、より効果的です。

内臓を冷やさない
食べ方がポイント

内臓が冷えると、消化機能や基礎代謝が落ちます。

以下のような“温活習慣”を意識してみてください。

• 毎食、温かい汁物を1品加える（味噌汁・中華スープなど）
  
• 冷たいサラダに温泉卵や蒸し野菜をトッピング
  
• 冷たい飲み物は常温に戻してから飲む
  
• 寝る前に白湯を飲む習慣をつける

たったこれだけで、腸内環境や体温調整力が整い、太りにくい体質へと変わっていきます。

水分補給は
「こまめに」「賢く」

夏場の脱水は、集中力低下・便秘・疲労の大きな要因になります。

しかし糖分の多いジュースやスポーツドリンクでは、逆に脂肪が蓄積されやすくなるため注意が必要です。

【おすすめの水分補給】

• 麦茶（カフェインなし・ミネラル補給）
  
• 白湯（内臓の冷え予防）
  
• レモン水（ビタミンCとクエン酸で疲労回復）

ポイントは「のどが渇く前に飲む」こと。

1日1.5〜2Lを目標にしましょう。

1日の食事モデル例

理論はわかっても、実際「何を食べたらいいのか？」というのが最大の悩み。

ここでは、栄養バランスと調理のしやすさを両立した1日のモデルメニューをご紹介します。

朝食
腸を起こして代謝を上げる

起床後の体は水分不足＆低体温状態。代謝スイッチを入れる朝食は必須です。

メニュー例

• 雑穀ごはん（少量）＋納豆＋温泉卵
  
• 味噌汁（豆腐・わかめ・ネギ）
  
• キウイ or グレープフルーツ
  
• 白湯 or 常温の麦茶

朝にたんぱく質をしっかり摂ると、1日の消費カロリーが上がり、脂肪燃焼効果が高まります。

昼食
バランス重視

昼は一番活動量が多い時間帯。

しっかり食べても脂肪にはなりにくい時間帯なので安心してOKです。

メニュー例

• 冷しゃぶサラダ（豚肉・きゅうり・レタス・ポン酢）
  
• ゆで卵 or 冷ややっこ
  
• 玄米 or そば（少量）
  
• 麦茶

脂質や糖質を抑えながら、たんぱく質＋食物繊維を意識することで午後の集中力もアップします。

夕食
睡眠の質を上げる食事

夜はリラックスモードに入る時間帯。

胃腸の負担を減らし、疲れを癒す食材を選びましょう。

メニュー例

• 鮭のホイル焼き（きのこ・野菜と一緒に）
  
• オクラと長芋のねばねば和え
  
• 小松菜としらすのおひたし
  
• 味噌汁
  
• カモミールティー

夜にしっかり眠れるようにすることで、成長ホルモンの分泌が促され、脂肪が燃えやすくなります。

まとめ

「夏だからしょうがない」

と諦める前に、食べ方を少し変えるだけで体も心もグッと楽になります。

☑ 少しずつ食べる回数を増やす

☑ たんぱく質・ビタミン・ミネラルを意識する

☑ 胃腸を冷やさない・こまめな水分補給を習慣化する

この3つを意識するだけで、夏でも無理なく・健康的に・美しく痩せることが可能です！

BEYOND横浜元町店では、食事×運動の両面からあなたの夏痩せを徹底サポート！

「食べて痩せたい」

「冷房疲れを改善したい」

そんなあなたの体質・生活リズムに寄り添った指導を行っています！

ページ右のお問合せフォームより、

体験トレーニングのお申し込みお待ちしております。

→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→→

お電話、公式LINE、メールどちらからでもお問い合わせ可能となっております♪

○お電話→お客様のセッション中はご対応することができません。

○公式LINE→トーク画面にてフルネームを送信いただけるとスタッフより返信いたします。

○メール→必要情報をご入力の上、お問い合わせください。

著者情報

横山 愛華 　AIKA YOKOYAMA

私のプログラムは、筋トレ初心者でも安心して取り組める、やさしくて効果的なメニューが特徴です。

✔️ お尻のたるみが気になる
✔️ 楽しくトレーニングをしたい
✔️ 自宅でできる簡単トレーニングがいい

そんな方は、是非私にご相談ください！

「もう年だから…」「運動が苦手だから…」とあきらめる前に、まずは一歩踏み出してみませんか？

BEYOND横浜元町店でお待ちしております！

元町・中華街駅徒歩30秒の
BEYONDへ！

関内、横浜元町エリアで口コミ多数、食事指導で栄養の知識も身につくパーソナルジムBEYOND横浜元町店！

元町・中華街駅から徒歩30秒！石川町駅から徒歩12分！

■所在地

〒231-0861 

神奈川県横浜市中区元町1-11-6 

第一タイヨウビル2階

■アクセス

「元町・中華街駅」より徒歩30秒（5番出口隣）

■営業時間

月～日　7:00 – 24:00

■電話番号

045-664-6646

■メールアドレス

info-ym@beyond-motomachi.com