最終更新日：2025年3月14日

こんにちは！

関内、横浜元町エリアで口コミ多数、食事指導で栄養の知識も身につくパーソナルジムBEYOND横浜元町店！

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トレーナーの鹿内です！

これからの季節に「痩せたい」「引き締めたい」と考えている方も多いのではないでしょうか？

きっと一生懸命体重を落とすことに集中すると思います。

ただ、体重を落とすことはそこまで重要ではないです！

重要なのは「中身」

私たちは、同じ体重でも全く違う見た目を作ることができるのです！

今回は、そのからくりについて解説します。

著者情報

同じ体重でも見た目が違う

同じ体重でも見た目が変わる理由は、筋肉量と脂肪量のバランスが変わるからです！

その詳細について見ていきましょう！

体重だけでは判断
できない外見の違い

「同じ体重なのに、スリムに見える人とぽっちゃり見える人がいるのはなぜ？」と疑問に思ったことはありませんか？ 

その理由は、体重だけではなく、体脂肪率や筋肉量、姿勢が見た目に大きな影響を与えるからです。

単に体重を落とすのではなく、バランスの取れた身体づくりが重要になります。

お身体を変えたいという目的から、段々と体重を落とすことが目的になっている方も多いと思います！

ただ、体重が落ちた割に見た目がさほど変わらないという方が多いのも事実です。

何が重要かを見失わないようにしましょう！

体脂肪率と筋肉量の影響

同じ体重でも、筋肉が多い人と脂肪が多い人では、見た目の印象がまったく異なります！

・筋肉の方が密度が高いため、同じ重さでも引き締まった印象になる。

・脂肪が多いと体積が増え、ふっくらとした印象になる。

例えば、体重60kgのAさんとBさんがいたとして、Aさんが筋肉量が多く体脂肪率20%、Bさんが筋肉量が少なく体脂肪率30%だった場合、Aさんの方が引き締まって見えるでしょう！

体重は、計っている自分自身しかわからないですよね！

何キロというプラカードを下げて歩いているわけではないはずです！

数字は一旦忘れましょう！

体脂肪率の目安

一般的な体脂肪率の基準は以下の通りです。

◉18～39歳女性

痩せ型：～20%

標準：21～30%

軽肥満：31～35%

肥満：36%以上

◉40～59歳女性

痩せ型：～21%

標準：22～31%

軽肥満：32～36%

肥満：37%以上

このように、同じ体重でも体脂肪率によって体型が大きく変わるのです。

お身体の中の割合を変えることを意識していきましょう！

姿勢による見え方の違い

最近では、デスクワークが多いこともあり、1度は姿勢を気にしたことがあるという方も多いのではないでしょうか？

姿勢によってだいぶ見え方が変わります！

姿勢も見た目に影響する

姿勢の違いも、見た目の印象を左右します。

猫背だとお腹周りがぽっこりして見える

反り腰だと下腹が出て見えやすい

胸を張るとスタイルが良く見え、引き締まった印象になる

正しい姿勢を保つことも、美しく見えるポイントの一つです！

猫背のデメリット

◉猫背の見た目への影響

①お腹がぽっこり見える

背中が丸まることで腹筋が緩み、内臓が前に押し出されてお腹が出たように見える。

②肩が前に出て、首が短く見える

肩を巻き込んだり、首が前に突き出るため、首が短く見えたり、顔が大きく見えたり。

③背中が丸くなる、老けた印象になる

背筋が伸びていないと、元気がなく、自信がないような印象をうけます。

④胸が垂れて見える

胸が内側に巻き込まれることで、バストの位置が下がって、垂れて見えてしまいます。

⑤身長が低く見える

本来の身長よりも背中が丸まる分、低く見えてしまう。

改善するには？

✅背筋を伸ばす意識を持つ

✅胸を開くストレッチをする

✅肩甲骨を寄せるトレーニング

✅コアを鍛えて正しい姿勢を保つ

反り腰のデメリット

◉反り腰の見た目への影響

①下腹がポッコリ出て見える

骨盤が前に傾いて内臓が前に押し出されて、太っているのにお腹だけ出ているように見える。

②お尻が出っ張りすぎてしまう（部分「出っ尻」）

骨盤が前に傾くと、お尻が必要以上に後ろに突き出るため、不自然なシルエットになりやすい。

③腰が詰まって短く見える

腰のカーブが強調されすぎると、胴体が短く見えて、残念な全体のバランスが崩れる。

④脚が短く見える

骨盤の前傾によって太もも前側の筋肉が張りやすくなり、脚が太く短く見えることも。

⑤胸が前に押し出される、不自然な姿勢に見える

反り腰が強いと、胸を張りすぎたような姿勢になり、不自然に力を入れている印象を考えることがある。

◉改善するには？

✅骨盤のニュートラルポジションを意識する

✅腹筋・体幹を鍛える（特に腹直筋・腹横筋）

✅鍋前側や腸腰筋のストレッチ

✅お尻も裏を鍛える（骨盤を正しく支える筋肉を強化）

見た目を締めるポイント

では、見た目を引き締めるためにやるべきことをお伝えしていきます！

見た目を引き締めるには、次のような習慣が大切です！

筋トレを取り入れる

スクワットやプランクなどの自重トレーニングを行うことで、全身の筋肉をバランスよく鍛え、基礎代謝を上げてくれます！

筋肉が増えることで、同じ体重でも引き締まった印象に。

特に、腹筋や背筋を強化すると姿勢が改善され、よりスリムに見える効果が期待できるので積極的に行いたいです！

適度な有酸素運動を行う

ウォーキングやジョギングを習慣化することで、余分な体脂肪を燃焼し、健康的な体型を維持できるように！

高強度インターバルトレーニング（HIIT）を取り入れると、短時間で効率よく脂肪を燃焼できます！

ただし、過度な有酸素運動は筋肉を減少させる可能性があるため、適度なバランスを意識することが重要。

バランスの取れた食事

①タンパク質をしっかり摂る

筋肉を維持・増加させるためには、鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などの高タンパク食品を積極的に取り入れましょう！

1日の摂取量の目安は体重1kgあたり1.2g～2.0gのタンパク質。

②糖質や脂質を摂りすぎない

炭水化物は完全に抜くのではなく、白米よりも玄米やオートミールなどの低GI食品を選ぶ。

良質な脂質（オリーブオイル、アボカド、ナッツ類）を適量摂取し、体に必要なエネルギーを確保する。

③ビタミンやミネラルも忘れずに

野菜や果物を適量摂ることで、代謝を促進し、健康的な肌や髪を維持できる。

体重だけにとらわれず、筋肉量を増やし、体脂肪率を適正に保つことで、理想の体型に近づくことができます。

まとめ

「体重＝見た目」ではなく、体脂肪率や筋肉量、姿勢によって見た目は大きく変わります！

体重計の数値だけを気にするのではなく、筋トレ・食事・姿勢改善を意識し、健康的で美しい体を目指しましょう！

◉筋トレを行い、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる

◉有酸素運動を適度に取り入れ、脂肪燃焼を促す

◉バランスの取れた食事を意識し、体に必要な栄養をしっかり摂る

◉姿勢を改善し、より引き締まった印象を作る

体型づくりは一朝一夕で変わるものではありませんが、日々の積み重ねが理想のボディラインへと導いてくれます！

自分の体と向き合いながら、楽しんでボディメイクを続けていきましょう！

パーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店では、

最短で理想の身体に到達するお手伝いをさせていただきます。

ぜひ一度お越しいただき、BEYONDメソッドをご体感ください。

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