最終更新日：2025年3月12日

がんは日本人の死亡原因の上位を占める病気ですが、生活習慣の改善によってリスクを減らすことができることをご存じでしょうか？

適度な運動とバランスの取れた食生活を心がけることで、がんの発生を予防し、健康的な生活を送ることが可能になります！

本記事では運動と食生活の観点から、がん予防に効果的な方法を詳しくご紹介します！

著者情報

相原　隆乃　Ryuno Aihara

・2023 FWJ JAPAN OPEN MEN’S PHYSIQUE

NOVICE FIRST CHALLENGE -178cm 2位

NOVICE CHALLENGE +175cm 4位

・2024 FWJ BEEF SASAKI CLASSIC MEN’S PHYSIQUE

NOVICE +176cm 5位

・現役フィットネス選手。

初心者向けのダイエット、姿勢改善に特化している。

がん予防で知っておきたい事

がん予防と言われても、何から直して行けばいいのか、、、

そんな人も少なくないのではないでしょうか？

この記事ではそんな方に具体的に何から始めればいいのかをお伝えする内容になっております！

がん発生の基本知識

がんは細胞の異常増殖によって発生します.。

通常、私たちの体には細胞の増殖や修復を調整する仕組みが備わっています。

しかしDNAの損傷や突然変異によってこの制御が働かなくなると、異常な細胞が増殖し、がんへと進行します。

発がんには遺伝要因も関係しますが、実際には生活習慣や環境要因が大きな影響を及ぼします！

生活習慣が与える影響

研究によると、がんの発症リスクの約30〜50％は生活習慣によって左右されるとされています。

特に喫煙、過度な飲酒、運動不足、不健康な食生活、ストレスなどががんのリスクを高める要因です！

自分の年齢ではがんはまだ早いと思われる方もいるかと思います。

しかし生活習慣の積み重ねで発症するものです！

適度な運動やバランスの取れた食生活を取り入れることで、がんのリスクを軽減できると考えられています！

予防のためにできること

がん予防のためには、以下のような生活習慣の改善が有効です。

禁煙・節酒：タバコは肺がんをはじめとする多くのがんの原因となります！

適度な運動：定期的な運動は、免疫機能を高め、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます！

健康的な食生活：抗酸化作用のある食品を摂取し、加工食品の摂取を控えましょう！

ストレス管理：慢性的なストレスは免疫力を低下させ、がんのリスクを高めます！

禁煙や摂取、食事の管理と運動は改善することは比較的容易ではありますが、ストレス管理が一番難しい部分になりますね！

運動ががん予防に与える影響とは？

運動をすることでがん予防にになることを皆様はご存知でしたか？

どの程度の運動ががん予防に適しているのか、またどんな効果を与えてくれるのかもご紹介していきますね！

運動の頻度が少ない方は是非ご参考にしてみてください！

運動ががんに及ぼす科学的効果

運動をすることで体内の炎症を抑え、免疫力を向上させることができます。

また運動によって血流が促進されることで、がん細胞の発生や増殖を抑える効果が期待されています。

特にホルモン依存性のがん（乳がんや前立腺がん）では、適度な運動がホルモンバランスを整え、リスクを低減すると考えられています！

がん以外にも心臓疾患や血管系の疾患の予防にもなりますので、積極的に身体を動かしていきましょう！

どんな運動が有効か？

がん予防に効果的な運動には、様々なものがあります。

ウォーキングやジョギング、スイミングなどの有酸素運動は血流を改善し、免疫機能を高めてくれます！

また、ダンベルやマシーンを使った筋力トレーニングは筋肉を大きくするだけでなく、基礎代謝を向上させ、ホルモンバランスを整えることができます！

自宅の場合は腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングがおすすめですね！

またヨガやストレッチはストレスを軽減し、自律神経を整えてくれます！

継続のコツと習慣化の方法

運動を継続するためには、楽しみながらできる方法を見つけることが大切です！

最初は1日10分のウォーキングからでもいいので、無理をせず、少しずつ始められるといいでしょう！

また朝の時間を活用したり、通勤時に一駅分歩くなど、日常生活に取り入れられると習慣化していきます。

また友人や家族と一緒に運動することで継続しやすくなります。

身近な人を巻き込んでみんなで健康的な習慣を作っていきましょう！

がんを遠ざける食生活のポイント

がんになりやすい食事というとジャンクフードや添加物がたくさん使われている食品なんかを思い浮かべるのではないでしょうか？

逆にがんを遠ざける食材と言われると難しいですよね。

ここでは抗酸化作用という生活習慣病に対して効果的な成分が含まれる食材についてお伝えしていきます！

抗酸化作用のある食材とは？

抗酸化作用のある食品は、体内の活性酸素を除去し細胞の老化やがん化を防ぐ働きがあります！

特にビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールは日常から意識して摂取したい栄養素ですね。

ビタミンCは柑橘類のフルーツ、ブロッコリー、パプリカに多く含まれております。

ビタミンEはナッツ類、アボカド、オリーブオイルなど良質な脂質が含まれる食品から摂取することができます。

ポリフェノールはブルーベリーや、赤ワイン、緑茶、ダークチョコレートに含まれます。

日頃の食事から意識して摂る様にしましょう！

避けるべき食品とその理由

がんのリスクを高める可能性のある食品もあります。

加工肉・赤身肉：発がん性が指摘されており、摂取量を減らすことが推奨されています！

高脂肪食品：特にトランス脂肪酸を含む食品は、炎症を促進しがんリスクを高める可能性があります！

糖分の多い飲料：血糖値の急上昇がインスリンの分泌を増やし、がん細胞の成長を促す可能性があります！

毎日続けられる食習慣の作り方

がん予防のためには、無理なく続けられる食習慣を作ることが重要です！

バランスの取れた食事を意識する：野菜、果物、魚、ナッツ類などを積極的に摂取！

調理法を工夫する：揚げ物を減らし、蒸し料理やグリルを取り入れる！

食事のリズムを整える：規則正しい食事が体のリズムを整え、健康維持に役立ちます！

まとめ

がん予防には、運動と食生活の改善が重要です！

適度な運動を取り入れ、抗酸化作用のある食品を意識した食生活を送ることで、がんのリスクを減らすことが可能です！

日々の小さな積み重ねが、将来の健康を左右するため、できることから少しずつ実践していきましょう！

パーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店では、

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