こんにちは！

関内、横浜元町エリアで口コミ多数、食事指導で栄養の知識も身につくパーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店💪

パーソナルトレーナーの小野寺です✨

夏はTシャツやタンクトップなどの肌を露出する機会が増えたりすることで、運動を始める方も多いのではないでしょうか？

食事まで意識する方は少ないかと思いますが、ボディメイクにおいてトレーニング前後の食事は重要になってきます！

そこで今回は、トレーニング前後の食事について紹介していきます！

著者情報

小野寺 秀斗 Shuto Onodera
・元大手フィットネスクラブインストラクター
筋肉増量、ダイエット、心拍数を上げ脂肪燃焼させるトレーニングにも特化している

・APF FIRST IMPACT 2024

クラシックサーフモデル　2位

Men’s フィジークモデル ファーストタイマー　2位

Men’sフィジークモデル　ニューカマー　2位　　

運動前は食べない方が良いの？

結論からお伝えしますと、トレーニング前のお食事は行うべきです！

ただ、タイミングや内容に気をつけながら食べる必要があります！

タイミングと内容によっては、トレーニング効果を最大に引き出せる可能性もあります！

なぜ運動前に食事を行うことがお勧めなのかメリットをお伝えしていきます！

エネルギーの生成

運動前に食事を摂ることで、体に十分なエネルギーが供給され、運動中のパフォーマンスが向上します！

特に炭水化物を摂取すると、筋肉内のグリコーゲン（エネルギー源）が補充され、持久力やスタミナが維持されやすくなります！

これにより、運動の強度や持続時間を向上させることができます！

筋肉分解を防ぐ

空腹状態で激しい運動を行うと、体はエネルギーを補うために筋肉を分解してエネルギーを生成しようとします！

運動前にたんぱく質を含む軽食を摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の維持や成長をサポートすることができます！

これにより、筋力トレーニングや有酸素運動の効果が最大化されます！

集中力とモチベーションの向上

運動前に適切な栄養を摂ることで、血糖値が安定し、精神的な集中力やモチベーションが向上します！

空腹で運動すると、低血糖によって疲労感や注意散漫になりやすく、運動の質が低下することがあります！

十分な栄養を摂取することで、精神的な準備も整い、より効果的に運動に取り組むことができます！

運動後の食事は必要？

続いて運動後の食事についてです！

結論からお伝えしますと、運動後の食事も行うべきです！

運動前もですが、運動後も大切です！

なぜ運動後の食事が必要なのかお伝えしていきます！

筋肉の修復と成長の促進

運動後は、筋肉がダメージを受けている状態です！

特に筋力トレーニング後は、筋繊維が損傷を受けています！

この損傷を修復し、筋肉を成長させるためには、たんぱく質が必要です。

運動後にたんぱく質を摂取することで、筋肉の回復が促進され、筋力や筋量の向上が期待できます！

エネルギーの回復

運動によって体内のグリコーゲン（エネルギー源）が消耗します！

運動後に炭水化物を摂取することで、消耗したグリコーゲンが補充され、次のトレーニングや日常活動に備えることができます！

特に、激しい運動や長時間の運動後には、エネルギーを迅速に補給することが重要です！

疲労回復

運動後に適切な食事を摂ることで、身体の疲労回復が早まります！

ビタミンやミネラルも含むバランスの取れた食事は、体の回復を助けます！

何を食べたら良いの？

運動前後の食事が大切な事はご理解いただけたのではないでしょうか？

運動前と運動後、それぞれ具体的にどんな物を食べたら良いのか、オススメの食事方法を紹介していきます！

運動前の食事内容

運動前は力を発揮する為にエネルギー変換速度が早く、気持ち悪くなってしまわないようにお腹が膨れすぎないものが好ましいです！

和菓子(大福・串団子・羊羹など),おにぎりやバナナなどの糖質を含むものがオススメです！

消化・吸収も考えて、運動の1時間前を目安に摂取できていると好ましいです！

運動後の食事内容

運動後の食事に関しては、タンパク質を最優先に摂取できていると理想的です！

運動後は筋肉の修復と成長の為に、吸収の早い液体、プロテインがオススメです！

また、タンパク質と炭水化物の組み合わせでタンパク質合成率が高まるとも言われております！

白米に比べて食物繊維が多く含まれていたり、糖質が少なめでもある玄米なども一緒に食べられるとさらに良くなります！

普段の食事で気をつける事

運動の有無に関わらず、普段の食事で気をつけるべきポイントを３つお伝えします！

１.タンパク質→タンパク質量は体重g分以上の摂取を心がけましょう

２.炭水化物→朝・昼は茶碗一杯分は摂るように心がけましょう！

夜は少なめか、無しでも大丈夫です。

３.脂質→体重g以下で抑えられるように気をつけましょう！

また、不飽和脂肪酸などの良質な脂を摂取出来ると健康面的にも良いです！

不飽和脂肪酸とは

最後に紹介させていただいた、不飽和脂肪酸についてはあまり知らない方も多いのではないでしょうか？

オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）オメガ6脂肪酸（リノール酸、アラキドン酸）

不飽和脂肪酸には、主に上記二つがあります！

主に、魚・ナッツ・種子・植物油（亜麻仁油、魚油、ひまわり油など）に多く含まれます！

オメガ3脂肪酸: 炎症を抑え、心血管疾患、認知症、関節炎などのリスクを低減させるとされています。

オメガ6脂肪酸: 血圧を下げ、コレステロール値の改善に寄与しますが、摂りすぎると逆に炎症を引き起こす可能性があるため、オメガ3とのバランスが重要です。

まとめ

如何でしたか？

運動前後の食事は重要である事がご理解いただけたのではないでしょうか？

運動前後はもちろん、運動がない日でも食べる物には気を遣えると、より健康的な身体を維持しやすいですし、ボディメイクもしやすいはずです！

しかし、毎日考えるのは面倒になる事もありますよね。

そんな方は、トレーニングだけではなく食事指導も行なっているパーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店にお任せください！

パーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店では、食事指導・トレーニング・姿勢改善まで見させていただいております！

ぜひ一度お越しいただき、BEYONDメソッドをご体感ください。

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