こんにちは！

関内、横浜元町エリアで口コミ多数、食事指導で栄養の知識も身につくパーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店！

パーソナルトレーナーの小野寺です！

ダイエットを経験した事のある方、ダイエットをこれから始める方、そもそも何から始めたらいいの？食べていい物は？鶏肉しか食べられないんじゃないの？など、不安は沢山あるかと思います！

今回は初心者の方にオススメのトレーニングやダイエット中でも食べられる食材などを、解説していきます！

著者情報

小野寺 秀斗 Shuto Onodera
・元大手フィットネスクラブインストラクター
筋肉増量、ダイエット、心拍数を上げ脂肪燃焼させるトレーニングにも特化している

ダイエットの基本

ダイエットをしたことはありますか？

ダイエットする時はどんなことを意識していましたか？

プロテインだけ！とりあえず野菜だけ！一日一食だけ！

などなど、様々なやり方があるかと思います！

ダイエット上手くいかなかった。成功したけど、リバウンドしてしまった。

そんな方も少なくはないのではないでしょうか？

まずはダイエットをする上での基本からご紹介させていただきます！

ダイエットの基本その１　ー栄養バランスの調整ー

ダイエットの基本の一つは、栄養バランスを整える事です！

主要な栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを適切な割合で摂る事です！

◯たんぱく質

たんぱく質は細胞や組織の構築や修復、免疫機能の強化をサポートしてくれます！

良質なたんぱく質は、肉、魚、卵、豆腐、豆類、ナッツなど多くの食品から摂取できます！

◯脂質

脂質も必要な栄養素であり、エネルギー源として機能します。

ただし、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を控え、不飽和脂肪酸を摂ることが心血管の健康維持に役立ちます。

オリーブオイル、アボカド、ナッツ、魚などが良い脂質の摂取源です！

◯炭水化物！

炭水化物は主要なエネルギー源です！

精製された炭水化物（白米や白パンなど）よりも、食物繊維を豊富に含む全粒穀物や野菜を選ぶと良いです！

これにより、エネルギーがゆっくりと放出され、満腹感が持続します！

◯ビタミンとミネラル！

バラエティ豊かな食品を摂ることで、ビタミンとミネラルをバランスよく摂取できます！

また、エネルギーにはならないものの、糖質や脂質やタンパク質の分解や合成を助ける働きや成長を促すホルモンに近い働きをするため、健康維持や体調管理には欠かせない栄養素です！

ダイエットの基本その２　ー摂取カロリーと消費カロリーのバランンスー

ダイエットの成功には、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが欠かせません！

摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合は体重が増加し、逆に摂取カロリーが少ない場合は体重が減少します。

とはいえ、プロテインドリンクだけなどの偏りのあるお食事は長く続けづらいことや健康的には痩せづらい為、避けましょう！

◯摂取カロリー

食事から摂るカロリーは、身体の基本代謝量（生命維持に必要なエネルギー）と、活動レベルに応じたエネルギーをカバーする必要があります。

計画的な食事を通じて必要な栄養素を摂りながら、過剰なカロリー摂取を抑制することが重要です⚠️

◯消費カロリー

運動や日常の活動を通じてエネルギーを消費します。

有酸素運動や無酸素運動、筋力トレーニングなどの運動を組み合わせることで、余分なカロリーを燃焼し、体重管理を上手く進めることができます！

ダイエットの基本その３　ー食事の質と量の管理ー

ダイエットでは、食事の質と量の管理が重要となります！

適切な質のお食事を選び、適量を守ることで、健康的なダイエットが実現できます！

◯食事の質

食事の質は食品の選択にかかっています。

加工食品や高カロリー、低栄養価な食品を避け、代わりに新鮮な食材や栄養価の高い食品を選ぶことが重要です！

また、食事をゆっくりと楽しむことで、満腹中枢も満たされ、食べ過ぎを防ぐことができます！

◯食事の量

適切な食事の量を把握することも大切です。

過食や過度な摂取は、摂取カロリーが増える原因となります。

食事の量をコントロールし、満腹感を意識して食べることで、適正なカロリー摂取を実現できます！

これらの基本的な要素をバランスよく組み合わせることで、持続可能で健康的なダイエットを実現できます！

ただし、個々の体質や健康状態に合わせてアプローチすることが重要な為、慎重に進める事が、ダイエットを成功する為に必要です。

ダイエット中のオススメ食材

ダイエットと聞くと「鳥の胸肉しか食べれないんでしょ」と思う方も少なくはないと思います！

もちろん高タンパク、低脂質でオススメですが、意外と食べられるものは沢山あるんです！

それでは、ダイエット中でも食べられるおすすめの食材をご紹介いたします！

タンパク質豊富な食品

たんぱく質は満腹感を与え、筋肉の生成や修復にも不可欠です！

健康的でダイエットに適したたんぱく質源をご紹介いたします。

◯チキン・魚・豆腐

• 鶏肉や魚: 低脂肪で高たんぱく質。特に魚にはオメガ-3脂肪酸が含まれ、心血管の健康もサポートします。
• 豆腐: 植物性たんぱく質。低カロリーでありながら、満足感を得られます！

◯ヨーグルト・卵

• ギリシャヨーグルト: 高たんぱく質であり、プロバイオティクスも含まれています。消化を助け、腸内健康を促進します。
• 卵: 良質なたんぱく質と、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれています。

◯レンズ豆・クイノア

• レンズ豆: 鉄分や食物繊維が豊富で、低脂肪です。満腹感を持続させ、エネルギーともなります。
• クイノア: 全ての必須アミノ酸を含み、食物繊維も豊富。栄養価が高く、ダイエットに適した穀物です。

健康的な脂質を含む食品

健康的な脂質は、満腹感を与えつつエネルギーとしても役に立ちます！さらに、心血管の健康をサポートします！

◯アボカド・オリーブオイル

• アボカド: モノ不飽和脂肪酸が豊富。食物繊維も含まれ、満腹感を持続させます。
• オリーブオイル: ヘルシーな脂質源で、サラダや調理に利用すると良いです。

◯アーモンド・チアシード

• アーモンド: ビタミンEやミネラルが豊富。適量であれば、満足感を与えるスナックとして利用できます。
• チアシード: オメガ-3脂肪酸や食物繊維が豊富。水分を吸収して膨れ、満腹感を促進します。

◯フィッシュオイル

• フィッシュオイル: オメガ-3脂肪酸が豊富で、心血管の健康をサポートしてくれます！フィッシュオイルは、サプリメントからも摂取が可能です！

低GIの炭水化物と食物繊維豊富な食品

低GI（グリセミック・インデックス）の食品や食物繊維が豊富な食品は、エネルギーの生成や満腹感の維持をサポートしてくれます！

◯野菜・果物

• 野菜: 色とりどりの野菜は低カロリーでありながら、豊富な栄養素や食物繊維が含まれています。生、蒸し煮、焼きなど様々な調理法で楽しめます！
• 果物: 低GIの果物（リンゴ、イチゴ、ブルーベリーなど）は自然な甘みがあり、ビタミンや抗酸化物質も摂取できます。

◯キヌア・オーツ麦

• キヌア: 低GIでありながらたんぱく質やミネラルが豊富。穀物として利用できます。
• オーツ麦: 高食物繊維で、朝食に最適。血糖値を安定させ、満腹感を持続させます。

◯豆類・全粒穀物

• 豆類: レンズ豆や黒豆などは低GIであり、たんぱく質と食物繊維が豊富。満足感を高めます。
• 全粒穀物: キビや玄米は低GIで、食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。

これらの食品を組み合わせ、バランスの取れた食事を心がけることで、健康的にダイエットを成功させる事ができます！

運動初心者にオススメのトレーニング

ダイエットを始める場合、お食事の管理と並行して、運動をする事で運動消費カロリーを得ることが、ダイエットのスピードを加速させます！

消費カロリーを稼げるだけでなく、運動により、筋肉量が増えることは、普段の基礎代謝向上に繋がります！

それでは、運動未経験の方にもオススメなトレーニングを３つご紹介いたします！

ウォーキング＆ランニング

ーメリットー

1.有酸素運動であり、脂肪燃焼を促進する事ができる

2.開始しやすく、ゆるやかなペースで調整可能

ーポイントー

1.場所を問わずどこでもできる

2.日常生活に取り入れやすい

水中エクササイズ

ーメリットー

1.有酸素運動と筋力トレーニングが同時に行える

2.運動不足の方や関節の痛みがある方にも適している

ーポイントー

1.では身体が軽く感じられるため、楽しみながら継続しやすい

2.プールの深さや広さに応じて様々なエクササイズが可能

筋力トレーニング（パーソナルトレーニング）

ーメリットー

1.一人一人に合わせたトレーニングプログラムを組んでもらえる

2.正しいトレーニングフォームで効率良くボディメイクを進められる

ーポイントー

1.食事管理や姿勢の改善まで見てもらえる

2.トレーニングのバリエーションも豊富で、長く続けやすい

パーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店で効率良くダイエット！

ダイエットを成功させるには、摂取カロリー ＜ 消費カロリー、を守らなければなりません！

だからと言って、無理な食事制限はしないようにしましょう！

無理な制限（一日一食、プロテインだけ、野菜だけ）などです。

無理な制限は、一時的には体重は落ちるものの、精神的ストレスも大きく、リバウンドしやすいです。

健康的に、美しい体を目指す為には、栄養バランスの取れたお食事＋トレーニングが必要になります！

三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質）を意識して、献立を考えましょう！

トレーニングに関しては、ランニングやウォーキングだけでなく、筋力トレーニングも行い、筋肉量を増やしてあげると良いでしょう！

とはいえ、一人では続かなそう、トレーニングのやり方がわからない。

などといった不安やお悩みがある方は、ぜひパーソナルトレーニングに通うことをお勧めいたします！

パーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店にお任せください！

まとめ　

いかがでしたでしょうか？

ダイエットに対するイメージが変わったのではないでしょうか？

意外と美味しいものを食べられたり、簡単な運動から始められることがお分かりいただけたかと思います！

先述させていただいたように、効率良くダイエット＆ボディメイクを進めたい方は栄養バランスを考えてあげる事が重要です！

お食事の管理が手間な方やトレーニング方法がわからない方は、パーソナルトレーニングに通うことをお勧めいたします！

一人で始めるのは不安。上手くいくかわからない。そんな方々を私たちトレーナーが全力でサポートさせていただきます！

一生リバウンドしづらい体を共に目指しましょう！

ぜひ店舗に一度お越しいただき、BEYONDメソッドをご体感ください。

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体験トレーニングのお申し込みお待ちしております。

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