ダイエットをされている方の中でも、炭水化物を摂取しながら行う方と、そうでない方に分かれますよね！

どちらが良い悪いではないですが、炭水化物を摂取しながらダイエットを行う方が、日常に取り入れやすく継続しやすいかと思います！

そこで今回は、炭水化物を味方にダイエットをする方法について解説していきます！

炭水化物とは

炭水化物と糖質の違い

糖質と食物繊維が一緒になっているものを炭水化物と言います！

炭水化物と言うと主食というイメージが強いですが、ご飯やパン、芋やカボチャ、果物も炭水化物です！

糖質はそれらの炭水化物の中に含まれていて、食べると体内で最終的にはブドウ糖まで分解され、体を動かすエネルギーとして使われます！

この糖質を摂りすぎるとエネルギーとして使われなかった糖が脂肪として蓄積されたりもするわけですが、それは糖質に限らず、脂質もたんぱく質も摂り過ぎたエネルギーは脂肪として体に蓄積されてしまいます！

単糖類と二糖類

いわゆる「糖類」と言われているのがこの2つです！

ビールなどに「糖類ゼロ」と表記されていたらこの2つの種類の糖質が含まれていないという意味になります！

◯単糖類の種類

1. 1.穀物や果物に多く含まれるブドウ糖
3. 2.果汁や花の蜜などに多い果糖
5. 3.動物の乳汁を構成する成分のガラクトース

◯二糖類の種類

1. 1.砂糖の主成分で、ブドウ糖と果糖が結合しているショ糖（スクロース）
3. 2.ブドウ糖とガラクトースが結合している乳糖（ラクトース）は乳児にとって重要な栄養分。
5. 3.麦芽や水あめの主成分でブドウ糖が2個結合している麦芽糖。

甘みを強く感じるのがこの単糖類や二糖類の特徴です！

この種類の糖質は素早くブドウ糖に分解され体内に吸収されるので迅速にエネルギーを得ることが出来ますが、その反面、その多くのGI値は高く、血糖値が急激に上昇・下降するという傾向にあり、それは食べ過ぎや肥満の原因にもなり得ます！

多糖類

前項でご説明した単糖が多数結びついているものが多糖類と呼ばれ、多糖類には多くの種類があります！

◯主な多糖類

1. 1.私たちの主食、穀類や芋類・豆類などに多く含まれるデンプン
3. 2.筋肉や肝臓に存在する貯蔵エネルギー源のグリコーゲン

ペクチンやマンナン、セルロース、最近特に注目されているβ-グルカンなどもこの多糖類の1種です！

このタイプの糖は複雑な構造で糖分子が連結しているため、消化・吸収に時間がかかり長時間にわたり満腹感が持続します！

まさにダイエッター向けの糖質と言えますよね！

食品では穀類、イモ類、豆類、貝類、海老やレバーもこの多糖類です！

ダイエット向き炭水化物と糖質必要量

穀物

穀物はお米やお蕎麦、大豆等です！

単糖類と二糖類の項目で、ブドウ糖の食べ過ぎには気をつけましょうということについて触れましたが

「炭水化物＝穀物＝ブドウ糖」ではないという事を覚えておきましょう！

確かに穀物である炭水化物にはブドウ糖が含まれていますが、その約90％はデンプンで、食物繊維も多く含まれているため摂るべき糖質に含まれています！

ただし、賢く選んで摂ることが大事なので、闇雲に摂ることのないようにしていきましょう！

果物

果物には果糖の他、避けるべき糖類であるブドウ糖やショ糖も含まれてはいますが、水溶性食物繊維も多いため糖の吸収は緩やかになり、果物に含まれる糖は糖類の中でも血糖値を上げにくい糖と言われています！（GI値はブドウ糖の100に比べ果糖は19）

そして果物にはビタミンや水分、食物繊維が豊富に含まれており、カロリーも少なく満腹感も得られやすい為、ダイエットには向いている食材となります！

ただしこちらも食べ過ぎには気をつけて下さい！

糖質の1日最低必要量

1日に必要な炭水化物は全ての総エネルギー必要量の50～65％を目標量とする必要があります！

仮に基礎代謝を1500kcalと想定した場合、その人の1日に必要な炭水化物からのエネルギーは750kcal～975kcalとなり、それは約188g～244gの糖質に匹敵します！

おにぎり1個の糖質量が約40gなので、おにぎりで例えると5個分になります！

糖質は脳の唯一のエネルギー源となります！

厚生労働省によると脳のエネルギー消費量は、基礎代謝が1500kcalの人の場合1日で約300kcalになるので、脳だけで1日に必要なブドウ糖は75gと想定されますが、脳の他にもぶどう糖をエネルギー源として利用する組織がある為、ブドウ糖の必要量は少なくとも1日約100gとの記載があります！

それらを踏まえると、健康的にダイエットしたい方の1日の糖質必要量は、少なくとも約100gと考えられます！

おにぎり2個分になりますね！

もちろん、これは1500kcalの方を例に挙げた数字なので、基礎代謝が1100kcalの方は最低約80gと推定されます！

そして運動している方や、生活活動量が多い方などは、それよりも多めに摂るなどの対応が必要です！

自分の体調や体の声に耳を傾け、無理のないようにダイエットしましょう！

GI値とは

GI値とは、急激な血糖上昇を起こさないための指標

GI（グリセミック・インデックス）値とは、血糖値を上昇させるスピードを数値化したもの（ブドウ糖100gを摂取した時の血糖上昇を100％としての比率）です！

ブドウ糖そのものが基準となるので、これに近いほど（100に近づくほど）高GI、つまり消化・吸収が速く、血糖値を上げやすい可能性もある食品ということになります！

血糖値を上げやすいということは、食べ過ぎると脂肪になりやすい可能性もある食品ということになります！

これを参考に食品を選ぶことが大切です！

ただし、GI値を参考にして食品を選ぶ際の注意がひとつあります！

にんじんは高GIに含まれる食品ですが、含有する炭水化物量そのものが低いため、一度に大量に食べなければ問題ありません！

血糖値を余計に上げないといことがポイントです！

空腹時に甘いジュースやスイーツ、精製された小麦粉を使ったパンなどを食べると血糖値を上げてしまいます！

精製された小麦粉よりも、胚芽小麦やライ麦パン、白米より玄米などGI値の低いものを選ぶことで、血糖値の急激な上昇を防げます！

最近は、加工食品やファストフードなど精製された食材を多く含んだ食品が溢れています。。。

あまり精製されていない食品を選ぶことや、ゆっくりとよく噛んで食べることで、血糖値の上昇も緩やかとなり、体への負担も軽減されるので意識してみて下さい！

ダイエットもGI値を参考に

ダイエットをされている方は「低カロリー」を気にしますが、GI値を目安に商品を選ぶことも大切です！

カロリーが同じでどちらを食べようか迷った場合は、低GIの食品を選ぶことをオススメします！

特に主食（米、パンなど）を体重の落ち具合に合わせて低GIに変えることがおすすめです！

また、食べ方を工夫することでも血糖値の上昇を防ぐことができます！

果物でも、ジュースにしてしまって一気に飲むより、皮をむいてゆっくりよく噛んで食べることで、血糖値の急激な上昇を防げます！

GI値の高いものを食べるときは、“ゆっくりとよく噛んで食べる”を心がけるようにしましょう！

低GI食品を選んだら

低GI食品の食べ方にも注意が必要です！

白米より玄米の方がGI値は低いですが、主食を玄米に変えたところで、柔らかくて、消化の良い白米と同じような食べ方では消化不良を起こしてしまいます！

ゆっくり噛んで食べないことには、玄米の良さが引き出されないのです。。。

以上の理由から、白米から玄米に移行する場合は、ゆっくり“よく噛む”ようにするべきです！

最初は白米に3割だけ玄米を混ぜ合わせ、徐々に玄米の量を増やしていくのもおすすめです！

“よく噛む”の習慣が身に付けば、栄養をしっかり吸収でき、“よく噛む”ことで唾液の分泌が活発になり消化も良くなります！

また、よく噛むことで脳から出るホルモン分泌も活性化します！

現代においては良く噛まなくても済む食品が多くなったせいか、頬から顎にかけて、筋肉のたるみを気にされている方も多いのではなないでしょうか？

ゆっくりよく噛んで食べる習慣を身につけることで改善されるかもしれません！

ベジファーストを意識した食べ方を

炭水化物が多いものから食事をすると、血糖値が上がりやすいためインスリンも分泌されやすく、体に脂肪がつきやすくなります！

そのため、最初に食物繊維が多い野菜を食べることがおすすめです！

食物繊維はゆっくりと消化吸収されるので、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きがあります！

基本的なことですが、意識しないと忘れがちにもなりやすいため、意識してみて下さい！

まとめ

いかがでしたか？？

炭水化物を食べてダイエットされている方の中でも、炭水化物の種類等を考えながら食べている方はあまり多くないかと思います！

炭水化物の種類を変えるだけでも痩せるという方も多くいるので、停滞されている場合や、何を食べたら良いか迷われている場合は、是非試してみて下さい！

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