最終更新日：2025年10月10日

関内、横浜元町エリアのパーソナルジムBEYOND横浜元町店

トレーナーの鹿内です！

筋肉は、鍛えることで成長し、強くなりますが、筋トレをやめると徐々に落ちてしまうものですよね。。。

今回は、一度ついた筋肉が筋トレをやめてどのくらいで落ちるのかについてご紹介していきます！

筋肉の成長とは、筋繊維がダメージを受けて修復される過程に成長していきます！

筋トレを行うことで、筋繊維に負荷がかかり、微細なダメージが生じます。

その後、栄養素や休息を通じて筋肉が修復されると同時に、より強くなるための新しい筋繊維が合成されます。

この過程が繰り返されることで、筋肉は成長していくのです！

しかし、筋トレをやめると、筋肉はその成長を維持するための刺激を受けなくなります。

このため、筋肉は徐々に減少していきます。。。

具体的には、筋肉の減少は個人差がありますが、一般的には以下のように推移していきます！

最初の数週間

筋トレをやめてから数週間は、筋肉の減少はほとんど見られません！

これは、筋肉のタンパク質合成が一時的に持続するためです。

ただし、筋トレをやめたことによって、筋力（持てる重りの重さが下がる）や

筋持久力は徐々に低下し始めます！

1ヶ月後

約1ヶ月間筋トレをやめると、筋肉量はわずかに減少します。

タンパク質の分解が合成よりも優位になるため、筋繊維が徐々に減少していくのです！

筋力や筋持久力の低下も顕著になります。

3ヶ月後

筋トレをやめて3ヶ月が経過すると、筋肉量はより大幅に減少します。

研究によると、この期間での筋肉減少は約5〜10％とされています！

筋力や筋持久力の低下もさらに進み、以前のトレーニング効果を維持することは困難になります。

半年後

筋トレをやめて半年が経過すると、筋肉量は更に減少します。

半年後には、筋肉量はさらに減少し、以前の状態と比べて明らかな差が出てきます！

研究によると、この期間での筋肉減少は約10〜25％とされています。

筋力や筋持久力の低下も著しくなり、以前のパフォーマンスを維持することは非常に困難になります。

1年後

筋トレをやめて1年が経過すると、筋肉量の減少はより著しくなります。

研究によると、この期間での筋肉減少は約25〜40％に達するとされています。

筋力や筋持久力はさらに低下し、

以前のパフォーマンスを回復するにはかなりの時間と努力が必要になることが考えられます。

以上のように、筋肉は筋トレをやめると徐々に減少していきます。。。

この減少の速度は個人差がありますが、一般的には最初の数週間から数ヶ月で顕著な効果が現れ、

1年後には大幅な減少が見られると言えます！

したがって、筋肉を維持するためには、定期的な筋トレの継続が必要です！

トレーニングをやめることで、得た筋肉を長期間にわたって保つのは難しくなります。

筋肉をつけることによるメリットは多岐にわたりますが、

一度ついた筋肉を失ってしまうことは避けたいですよね。。。

筋トレをやめた場合の筋肉の減少は、個人の遺伝子、年齢、運動経験などによっても異なります！

一度ついた筋肉が完全に消失するまでの時間は個人差がありますが、

基本的にはトレーニングの中断期間が長ければ長いほど筋肉量の減少は進みます。

ただし、筋肉は体が必要とするときに再度成長する能力を持っています。

これを「マッスルメモリー」と呼びます！

つまり、一度筋肉をつけた経験がある人は、

再びトレーニングを始めると比較的早く筋肉量を回復させることができるのです！

また、トレーニングを再開した場合、初めて筋肉をつけるときよりも効果的に成長することが考えられます。

何らかの理由で筋トレを中断する場合でも、

以下のポイントに留意することで筋肉量の減少を最小限に抑えることができます。

筋肉の減少を抑えるポイント

少しでも減少させないためのポイントを押さえましょう！

アクティブな生活を送る

筋肉を使う活動や運動を継続して行うことで、筋肉の減少を防ぐことができます。

ウォーキングやジョギング、自宅でのエクササイズなど、日常的に体を動かす習慣を持ちましょう！

タンパク質摂取を意識する

筋肉の成長にはタンパク質が必要です。

食事やサプリメントを通じて、適切な量のタンパク質を摂取するように心掛けましょう！

再開時に徐々に負荷を増やす

筋トレを再開する際は、

過度な負荷をかけずに徐々にトレーニングの強度やボリュームを上げていくことが重要です。

急激な負荷増加は怪我や筋肉の過度なストレスにつながる可能性があるため、注意が必要です！

また、筋肉を保持するためにはバランスの取れた食事も重要です！

健康的な食事習慣を維持し、筋トレとの相乗効果を得ましょう！

さらに、筋肉を保つためには睡眠や休息も重要です。

十分な睡眠をとり、回復に充てる時間を確保することで、筋肉の修復と成長をサポートします！

適度な休息をとることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

まとめ

最後に、モチベーションを保つことも重要です！

筋肉を保持するためには継続的なトレーニングが必要ですので、

目標を明確にし、自身の進歩や成果を確認することでモチベーションを維持していけると続きやすいです！

また、トレーニングを楽しむことや、仲間と一緒に行うことでモチベーションを高めることも有効です。

改めて、一度ついた筋肉が筋トレをやめてどのくらい落ちるかは、個人の要素や状況によって異なります。

しかしながら、定期的なトレーニングを継続し、適切な栄養摂取と休息を取ることで、

筋肉量の減少を最小限に抑えることができます。

筋肉の保持を目指し、健康的な生活習慣とトレーニングを継続しましょう！

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