【筋肥大させるための過ごし方】
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2023 / 04 / 03
こんにちは😆
関内、横浜元町で女性に人気のBEYOND横浜元町店💪🏻
トレーナーの山方です✨
筋肥大を起こすためのトレーニングではできるだけ多くの筋線維を動かし、
回数を重ねて筋肉中のエネルギーを消費することが必要です💪🏻
また、インターバルを短くしてぎりぎりまで血液中の酸素を消費し無酸素運動を行うことで、
筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌促進が期待できます🤔
本日は、筋肥大が起きるメカニズムや筋肉を大きくするために必要なことを
ご紹介していきます！！
機械的張力によるもの
主に筋肥大に作用するのはこの「機械的張力」です✨
筋肉にかかる強い張力を機械受容器※が感知することで、
筋肉の成長につながる化学反応が連鎖的に起こり、筋肉が肥大していきます🔥
※体内で常に受け続ける刺激（機械刺激）に対して、
その刺激を受入れて最初に応答する細胞のこと
代謝ストレスによるもの
もう一つの要因は「代謝ストレス」です☝🏻
トレーニングにより、乳酸や水素などの代謝産物が蓄積され、
これらの代謝産物が蓄積することで筋肉内部の圧力が増し、より筋肉に張力が発生して筋肉が肥大する💪🏻
筋損傷によるもの
これまで筋肥大の主な要因と考えられてきたのが、筋損傷後の超回復です🫡
トレーニングの負荷によって軽微に損傷した筋肉が、回復時に以前より大きくなることを超回復といい、
これも筋肥大が起こる1つの要因ですが、現在は機械的張力が主因と考えられています🧐
また、強すぎる負荷によって筋損傷しすぎると、
回復に時間がかかりすぎてトレーニング頻度が落ちてしまい、結果的に成長が妨げられます🙅🏻♂️
そのため、筋肥大には適度な負荷設定が重要なのです👌
筋肥大の為に大切なこと
○睡眠時間
トレーニングの負荷が増せば増すほど、睡眠時間も長時間必要になります🧐
入浴後に静的ストレッチをして副交感神経を優位にしてから寝ると、寝付きがよくなり睡眠の質が高まります😳
初心者もできれば8時間以上眠り、トレーニング負荷が上がるにつれて、さらに睡眠時間をのばしていきましょう❗️
○アルコールを控える
筋肥大をさせるためには避けた方がいいことはアルコールの摂取です🙌🏻
アルコールの摂取は運動後の筋タンパク質合成を減少させると報告されています！
アルコールの摂取はせっかく努力した筋トレの効果を減らしてしまうので、
お酒が飲みたくなっても、筋肥大を目指すときはできるだけ我慢しましょう❗️
まとめ
筋肥大のメカニズムは、機械的張力、代謝ストレス、筋損傷の3つです🤗
食事は、高タンパク質、高カロリーが重要で、タンパク質は体重1kgあたり1.6～2.2g、
カロリーは消費カロリーを上回るように（2500～3000kcal以上が目安）、それぞれ毎日摂取しましょう😳
睡眠は、入浴後にストレッチをして副交感神経を優位にしてから、
できれば8時間以上寝れるとベストです✨
なお、筋肥大させるためにアルコールはできるだけ控えましょう‼️
山方 涼平 Ryohei Yamagata
・元24hジム複数店舗マネージャー。初心者から大会出場者まで幅広く担当
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BEYOND横浜元町店は、
元町ストリートの入口に店舗を構え、
横浜元町の独特の高級感を存分に感じられる外観と店内環境です。
また、施設に引けを取らないよう、BEYONDグループの店長職以上のスタッフが、
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