最終更新日：2026年1月12日

「ダイエット中の夜ごはんって、結局何を食べればいいの？」

ダイエットを始めた多くの人が、一番悩むのが夜ごはんです。

実は、夜ごはんの考え方を間違えると、

「体脂肪が落ちない」

といった逆効果を招いてしまいます。

この記事では、パーソナルトレーナーの視点から

「ダイエット中に夜ごはんを食べるべき理由」

を徹底的に解説します。

ダイエット中でも
夜ごはんは食べるべき？

結論から言うと、ダイエット中でも夜ごはんは食べるべきです。

「夜は太るから抜いた方がいい」と思われがちですが、

これは半分ウソ。

夜ごはんを抜くと起こる3つのデメリット

1.筋肉が分解されやすくなる

2.翌日の代謝が下がる

3.空腹によるドカ食い・リバウンド

夜ごはんを抜くと、体はエネルギー不足を感じ、脂肪より先に「筋肉」を分解し始めます。

結果、体重は減っても体脂肪率は下がらないという状態に。

ダイエット成功のカギは

👉 「食べない」ではなく「何をどう食べるか」ここにあります！

ダイエット向き夜ごはんの
基本ルール5つ

まずは、夜ごはんで絶対に押さえておきたい基本ルールから一緒に押さえましょう！

たんぱく質を最優先する

夜ごはんの主役はたんぱく質。

たんぱく質は

・筋肉の修復

・基礎代謝の維持

・脂肪燃焼効率アップ

に欠かせません。

私たちもお客様のお食事サポートをさせていただく上で、たんぱく質量はかなり意識してお伝えさせていただいております！

というのも意識しないとかなり摂取が難しいのです。。。

コンビニのサラダチキンをイメージしてみて下さい！

あのサイズのお肉を毎食食べて下さいと言われたらどうでしょうか？

「それは厳しいかも」という声が聞こえてきます。

そのため、その方の生活リズムに合わせてBEYOND横浜元町店ではお伝えさせていただいております！

脂質は控えめにする

夜は活動量が少ないため、脂質を摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすくなります

揚げ物・こってり系は避け、

👉 焼く・蒸す・茹でるを意識しましょう。

私たちが実践し意識していただくことも脂質を抑えていただくことがほとんどです！

炭水化物、たんぱく質は1グラムあたり4カロリーなのに対して、脂質は9カロリーもあるのです。。。

カロリーが倍なだけで恐ろしいですよね！

このような理由から脂質を抑えた方が効率が良いのです。

炭水化物は「量と質」を調整

炭水化物＝悪ではありません。

✔ 食べ過ぎない

✔ 精製度の低いものを選ぶ

これがポイント。

おすすめは

・玄米

・オートミール

・さつまいも

量は

👉 握りこぶし半分〜1個分

理想は、グラム数を決めて毎回同じ量で固定することです！

データが取れることで、自分がどのくらいの量を食べれば太るのか痩せるのかが身につくので、ダイエットの再現性が高くなります！

夜ごはんは寝る3時間前まで

理想は

👉 就寝3時間前までに食べ終える

どうしても遅くなる場合は

・消化の良いもの

・炭水化物少なめ

に切り替えましょう。

就寝前に食べすぎてしまうと、どうしても消化しきれず脂肪になってしまうことが多いです。

それだけでなく睡眠の質が下がることで身体も休まず、トレーニング効率等が落ちるということになりかねません。

夜の空腹はストレス等からくる偽の食欲であることがほとんど。。。

食べたくなる気持ちをぐっと抑えて調整しましょう！

よく噛んで食べる

これは地味ですが超重要です。

よく噛むことで

・満腹感アップ

・血糖値の急上昇を防ぐ

・脂肪蓄積を抑える

夜ごはんは特にゆっくり食べる意識を。

ダイエットがうまくいかない方に多いことが早食いをしてしまうことです！

早食いになってしまうことで満腹感が得にくく、つい食べすぎてしまうなんてことも。。。

ダイエット中におすすめの
夜ごはんメニュー

ここからは、実際に現場でよくおすすめしている夜ごはんメニュー例を紹介します！

鶏むね肉＋野菜＋味噌汁

王道ですが、最強です。

・鶏むね肉（皮なし）

・ブロッコリー、キャベツ

・具だくさん味噌汁

👉 高たんぱく・低脂質・満足感◎

鶏胸肉はパサパサだと言われがちだったりもしますが、調理方法でかなり変わります！

低温調理器や麹につけておく等、一工夫で大きく変わるので、是非試してみていただきたいです！

魚定食（焼き・蒸し）

・鮭

・サバ

・タラ

魚の脂は質が良く、ダイエット中でも適量ならOKです！

ただ、脂質は脂質なので、食べ過ぎにはお気をつけ下さい！

上記3つの中ですと、サバが脂質高めになります。

ちなみに焼き、蒸しだけでなくお寿司もおすすめです🍣

私たちトレーナー陣もお寿司はよく食べるので！

お寿司が食べれるだけでも外食の幅がかなり広がりますよね！

豆腐ハンバーグ＋サラダ

・消化が良い

・胃腸への負担が少ない

夜遅い時間にもおすすめです。

豆腐ハンバーグは、豆腐といいつつ、ハンバーグにすることでお肉とあまり変わらない感覚になりますよね！

また、節約にもなります！

一石二鳥なので是非お試しを！

卵料理（オムレツ・ゆで卵）

卵は完全栄養食。

夜ごはんに1〜2個取り入れるのは非常に効果的です。

ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでいるため、かなり栄養価が高いのです！

また、卵は調理方法で栄養吸収率が変わります！

火を通した方が吸収率が上がるのでおすすめです。

ダイエット中の夜ごはんNG例

以下のメニューは夜ごはんでは避けたいものです。

・ラーメン

・丼もの

・揚げ物

・菓子パン

・アルコールの飲み過ぎ

高脂質＋高糖質になりやすく、太る原因になります。

夜ごはんでなくても基本的には避けたいところです。。。

ただ、もし食べる場合には、朝や昼等の早いお時間やたくさん動く日に食べる等の工夫は必須になります！

また、代替え品があるものに関しては代替え品での対応もおすすめです！

ラーメン→お蕎麦

丼もの→海鮮丼or焼き鳥丼

菓子パン→全粒粉パン

上手に選択することでダイエット中でも楽しむことができます！

夜遅くなった日の
ダイエット夜ごはん対策

仕事で遅くなった日は軽く・消化よく・たんぱく質中心が鉄則。

おすすめは

・プロテイン

・豆腐

・ゆで卵

・スープ

無理に抜かず、最小限に抑えましょう。

夜遅いから夜ごはんを抜くという方もいますが、おすすめはしません！

基本的には、均等な間隔でお食事をすることが重要です。

お食事間隔が空きすぎてしまうと、食事をした際の血糖値が急激に上昇してしまいます！

血糖値が急上昇することで、脂肪になりやすいホルモンがたくさん出てしまうのです。。。

血糖値のコントロール方法も当店ではお伝えさせていただいているので、是非お越し下さい♪

コンビニで買える
ダイエット向き夜ごはん

・サラダチキン

・ゆで卵

・豆腐

・焼き魚

・野菜スープ

組み合わせ例

サラダチキン＋ゆで卵＋スープ

忙しい人でも実践できます！

コンビニで買えるサラダチキンも最近では味の種類がかなり豊富になっています！

味変をすることで飽きずに食べることもでき継続に繋がるはずです！

ダイエット成功者は
夜ごはんを「管理」する

痩せる人の共通点は

👉 夜ごはんを感覚で食べていない。

・量

・内容

・時間

この3つをコントロールしているだけ。

逆に

「今日は疲れたから適当」

これが続くと、結果は出ません。

夜ごはんだけに限らずですが、自分自身が何をどのくらいの量を食べているかを把握することは本当に重要です！

一度わかれば、その食事量でどれだけ変化が出るかによってコントロール方法を覚えることができるのです！

痩せるために必要な食事を覚えれば太ることも怖く無くなるのは精神的にも大きいですよね♪

ダイエット中の夜ごはんに
関する質問（Q&A）

ここでは、実際にダイエット指導の現場でよく聞かれる

「ダイエット 夜ごはん」に関する質問をまとめました！

Q1. ダイエット中
夜ごはんは何時まで？

理想は就寝3時間前までです。

理由は、

・消化がスムーズ

・睡眠の質が下がらない

・脂肪として蓄積されにくい

からです。

ただし、仕事などでどうしても遅くなる場合は、「時間」よりも内容の軽さを優先しましょう。

例えば

・炭水化物を抜く

・たんぱく質＋スープのみ

これだけでも太るリスクは大きく下げられます！

Q2. 夜ごはんの炭水化物は
完全に抜いた方がいい？

結論、完全に抜く必要はありません。

炭水化物を極端に抜くと、

・筋肉量が落ちる

・代謝が下がる

・翌日のドカ食いにつながる

といったデメリットが起きやすくなります。

おすすめは

・量を減らす

・質を変える

白米→玄米、さつまいも、オートミール

にするだけでも、ダイエット効果は大きく変わります！

Q3. お酒を飲む日は
夜ごはんをどうすればいい？

ダイエット中でも、完全にお酒を禁止する必要はありません！

ポイントは

・量を決める

・つまみの内容を選ぶ

おすすめのおつまみは

・枝豆

・冷奴

・焼き魚

・サラダ

逆に

・揚げ物

・締めのラーメン

は脂肪増加の原因になるため要注意です！

ダイエットが成功する
夜ごはん習慣

ダイエットに成功する人には、夜ごはんに共通した習慣があります。

それは

「夜ごはんを感情で選ばない」こと。

・疲れたから好きなもの

・頑張ったからご褒美

この思考が続くと、体はなかなか変わりません。

成功している人ほど、

✔ 事前にメニューを決めている

✔ コンビニでも選択肢が決まっている

✔ 迷う時間が少ない

という特徴があります。

夜ごはんは

意志よりも仕組みで管理する

これが長期的に痩せるコツです！

季節別｜ダイエット中の
夜ごはんの考え方

季節ごとにダイエットで食べる夜ごはんは変えた方が効果的です！

一緒に覚えていきましょう！

夏の夜ごはん

・食欲が落ちやすい

・冷たいものを摂りがち

おすすめは

・冷しゃぶ

・冷奴

・スープ

たんぱく質不足に注意しましょう！

冬の夜ごはん

・活動量が減る

・脂質が増えがち

おすすめは

・鍋料理

・蒸し料理

鍋は

✔ 野菜

✔ たんぱく質

を一緒に摂れる最強メニューです。

ダイエット中の夜ごはんは
「継続できる形」が正解

ダイエットは短期勝負ではありません。

夜ごはんを

・我慢しすぎない

・禁止しすぎない

・続けられる形にする

これが結果を出す一番の近道です。

夜ごはんを正しく整えるだけで、

✔ 体脂肪が落ちやすくなる

✔ 筋肉が残る

✔ リバウンドしにくい

体は確実に変わっていきます！

まとめ

ダイエット中の夜ごはんは

太る原因ではなく、成功のカギ。

✔ 夜ごはんは抜かない

✔ たんぱく質中心

✔ 脂質控えめ

✔ 炭水化物は調整

✔ 時間を意識

これを守れば、夜ごはんを食べながらでも体は変わります。

パーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店では、

最短で理想の身体に到達するお手伝いをさせていただきます。

ぜひ一度お越しいただき、BEYONDメソッドをご体感ください。

ページ右のお問合せフォームより、

体験トレーニングのお申し込みお待ちしております。

著者情報

鹿内　健斗　Kento Shikanai

・2025 APF VEATM CUP PHYSIQUE 4位

「ただ痩せるだけでなく、見た目・姿勢・習慣まで整える」トレーニングにこだわり、

リバウンドしにくく、日常のパフォーマンスも上がる身体作りを提供しています！

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