最終更新日：2025年12月16日

「ダイエット中だからお菓子は我慢しなきゃ…」

でも、、、

✅ 気づいたらお菓子を一袋完食

✅ 「もういいや」と自己嫌悪

✅ リバウンドしてダイエット終了

こんな経験、ありませんか？

実は、ダイエットがうまくいく人ほどお菓子との付き合い方が上手です。

「太りにくいお菓子を、正しく食べる」ことが重要。

この記事では、ダイエット中でも安心して食べられるお菓子のおすすめを、わかりやすく解説していきます！

ダイエット中にお菓子を
食べていい理由

多くの人が「痩せたい＝お菓子禁止」と考えがちですが、これは失敗しやすい考え方です。

なぜなら、ダイエットは短期戦ではなく長期戦です。

我慢が続くと

・ストレスホルモン（コルチゾール）が増える

・甘いものへの欲求が強くなる

・反動で食べ過ぎる

という悪循環が起こります。

一方で、間食として適切なお菓子を取り入れると

✅ 空腹によるドカ食い防止

✅ 血糖値の安定

✅ 精神的な満足感

が得られ、結果的に食事全体のコントロールがしやすくなるのです。

つまり、ダイエット中でもお菓子は「敵」ではなく「味方」になり得るということです！

もちろん食べ過ぎはダイエットの妨げになるので、正しい食べ方を覚えましょう！

ダイエット中のお菓子選び
【3つの基本ルール】

ダイエット中のお菓子にはルールを設けるようにしましょう！

特に、1度食べるとスイッチが入ってしまうという方は要注意です。

高たんぱく・低糖質を意識

ダイエット中に太りやすいお菓子の特徴は

✔ 糖質が多い

✔ たんぱく質が少ない

この2点です。

糖質を一気に摂ると血糖値が急上昇し、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

おすすめは

✅ たんぱく質がしっかり含まれている

✅ 糖質量が控えめ

のお菓子！

たんぱく質は

・筋肉の材料になる

・腹持ちが良い

・代謝を維持する

と、ダイエット中に欠かせない栄養素です。

※脂質の量にも要注意です！

炭水化物、たんぱく質は1グラムあたり4キロカロリー、脂質は1グラムあたり9キロカロリーと倍なので気にして見ましょう！

噛みごたえがあるものを選ぶ

実は「噛む回数」は満足感に大きく影響します。

✅ 噛む

→ 脳に満腹信号が届く

→ 食べ過ぎを防ぐ

柔らかいケーキやチョコは、気づいたら食べ終わってしまうことが多いですよね！

ナッツや硬めのお菓子など、自然と噛む回数が増えるものを選ぶだけで、間食の質は大きく変わります！

また、しっかりと噛まなければ、消化吸収にも負担がかかりやすくなります。

よく見られるもったいない例として、食べ方が悪いことで栄養が効率よく使われていないというケースです。

基礎的なことですが、時間に追われている現代人は、早食いの方が多いので意識的にお食事をしてみて下さい！

こちらに関しても、1回の咀嚼で何回噛む等のルールを設けることで、適量で満足感が得やすくなります。

早食いの方は、満腹中枢が働く前に詰め込んでいることで、量を食べ過ぎてしまっている可能性が高いのです！

量がコントロールしやすい

ダイエット中に一番怖いのは、「少しだけ」のつもりが止まらなくなること。

そこで重要なのが

✅ 個包装

✅ 小分けタイプ

最初から量が決まっていると「ここまで」と線を引きやすくなります。

大袋のお菓子は、意志が弱いのではなく、環境が悪いだけ。

環境を整えることもダイエット成功のコツです！

基本的にお食事全般に言えることとして、我慢するのではなくコントロールすることが大切です。

パーソナルジムでダイエットを始めると、我慢することだけのイメージが先行しやすいです。

ただ、実際には、我慢ではなくコントロール方法を一緒に覚えていただくことがほとんどですのでご安心下さい！

ダイエット中おすすめお菓子【ジャンル別】

ここからは「ダイエット お菓子 おすすめ」で検索する人が一番知りたい具体例を紹介していきます！

組み合わせさえ覚えてしまえば、それをルーティン的に落とし込むだけです！

高たんぱく系お菓子

プロテインバー

プロテインバーは、ダイエット中の間食として非常に優秀です。

✅ たんぱく質が10～20g

✅ 腹持ちが良い

✅ 甘いもの欲を満たせる

以前は「まずい」イメージがありましたが、最近は味もかなり進化しています。

選ぶポイントは

✔ 糖質15g以下

✔ チョコレートコーティングが少ない

ものを選ぶこと。

ギリシャヨーグルト（無糖）

普通のヨーグルトより

✅ たんぱく質が多い

✅ 水分が少なく満腹感が高い

のが特徴です。

甘みが欲しい場合は

・ベリー類

・少量のはちみつ

をプラスすると、満足感がグッと上がります。

低糖質スイーツ系

高カカオチョコレート（70%以上）

「どうしてもチョコが食べたい！」

そんな時におすすめなのが高カカオチョコ。

✅ 糖質が少ない

✅ ポリフェノールが豊富

✅ 血糖値が上がりにくい

1日2～3かけら程度なら、ダイエット中でも問題ありません。

糖質オフクッキー・ケーキ

最近は

✅ コンビニ

✅ スーパー

でも手軽に糖質オフスイーツが買えます。

ただし「糖質オフ＝食べ放題」ではありません。

裏の栄養成分表示を見て

✔ 糖質量

✔ カロリー

をチェックする習慣をつけましょう！

普段であれば、お菓子を少し食べても満足感をしないという方が多いですが、ダイエット中であれば、お菓子が食べられるというだけで満足感が凄いです！

私自身も、ダイエット中に高カカオチョコレートを食べたことがありますが、しっかり甘みを感じることができ、かなり満足感がありました。

ダイエットで味覚が敏感になることで、幸福度UPすること間違いなしです！

お菓子を食べられるということだけでも幸せだと噛み締めましょう！

ナッツ・自然派お菓子

素焼きナッツ

ナッツは脂質が多いですが、

✅ 良質な脂質

✅ ビタミン・ミネラル

が豊富で、ダイエット中にもおすすめです。

ただし食べ過ぎやすいので、 1日20～25g（片手ひとつかみ）を目安にしましょう。

ドライフルーツ（砂糖不使用）

甘いものを自然な形で取り入れたい人向け。

注意点は

❌ 砂糖コーティング

❌ 着色料入り

原材料が「果物のみ」のものを選ぶことが大切です！

ナッツにしてもドライフルーツにしても健康そうというイメージで成分表を見ずに買う方がかなり多いです。

ただ、実際には、かなり味付けや加工がされているものも多くあるので、騙されないように気をつけましょう！

ダイエット中のお菓子は
「食べるタイミング」が重要

同じお菓子でも、食べる時間帯で太りやすさは大きく変わります。

おすすめの時間を覚えましょう！

ベストタイミング

✅ 15時前後

✅ トレーニング後

この時間は脂肪が蓄積されにくく、エネルギーとして使われやすいタイミング！

よくいうおやつの時間は、実は間違いではないのです！

また、トレーニング後もおすすめの時間にはなります。

ただ、せっかくトレーニングを行い筋肉が作られやすい時間帯にもなるので、毎回等にはせず、頻度は考えるよう気をつけましょう。

トレーニング後は、炭水化物とタンパク質を摂取することで筋肉が付きやすいので！

避けたい時間

❌ 夜21時以降

❌ 寝る直前

この時間帯は代謝が落ち、脂肪として蓄積されやすくなります。

言われなくてもわかってるよと思う方も多いかもしれないですが、1番食べたくなる時間帯でもあります！

1日の仕事の疲れからくる欲求等に負けそうになる方も多いのではないでしょうか？

パーソナルトレーナーが勧める
「お菓子との付き合い方」

ダイエット成功者の共通点はお菓子を完全に排除していないこと。

ルールはこの3つだけ。

✅ 量を決めて食べる

✅ 毎日ではなく頻度を調整

✅ 質にこだわる

「我慢」ではなく「選択」する意識が大切です。

一生ダイエットをする方はいないと思います！

お食事を楽しむことは、人間として当たり前のことです。

その中に、少しルールを決めるだけでご褒美がより特別なものに感じるはずです♪

是非、自分の中の成功法を一緒に探しましょう！

まとめ｜ダイエットでも賢く
選べばお菓子は楽しめる

✔ ダイエット中でもお菓子は食べてOK

✔ ポイントは選び方・量・タイミング

✔ 無理なく続けることが成功の近道

パーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店では、

最短で理想の身体に到達するお手伝いをさせていただきます。

ぜひ一度お越しいただき、BEYONDメソッドをご体感ください。

ページ右のお問合せフォームより、

体験トレーニングのお申し込みお待ちしております。

著者情報

鹿内　健斗　Kento Shikanai

・2025 APF VEATM CUP PHYSIQUE 4位

「ただ痩せるだけでなく、見た目・姿勢・習慣まで整える」トレーニングにこだわり、

リバウンドしにくく、日常のパフォーマンスも上がる身体作りを提供しています！

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