最終更新日：2025年11月11日

「ダイエット＝食事を我慢」というイメージ、強いですよね。

ただ近年は、「食べないことで痩せる」のではなく、「食べ方・タイミング・習慣を変えて痩せる」という考え方が広まっています！

私たちも「“極端な”食事制限ではなく、バランスを保った食事＋習慣改善で痩せる」ことを伝えています。

つまり「好きなものを完全に断つ」必要はない。

このブログでは、パーソナルトレーナー目線で「ふつうに続けられる」レベルで、かつ効果が出るような方法を伝授します。

まずは「マインドセット」

根性論ではないですが、根本のマインドは非常に重要です！

まずはそこから一緒に整えましょう。

「食事制限なし＝好き放題」ではない

「制限なし」と聞くと「何でも好きなだけ」になりがちですが、それだとリバウンドどころかそれ以上の体重増加のリスクも高いです。

一般的には「制限なしとは、極端な食事制限をせず、バランスある食事・生活習慣をキープすること」だと定義されています！

つまりポイントは「食事内容」「食べる順番・タイミング」「日常の動き（＝消費）」を変えることです！

私もトレーナーになる前は、週7回トレーニングをして毎日好きなものを食べ、身体を変えようとした経験があります。

ただ、消費することの大変さと比例して摂取は一瞬で出来てしまうため、すぐに体重が増加しすぎてしまったことを今でも覚えています。

短期勝負ではなく“継続”

「1週間で5kg！」といった極端な目標は、食事制限や過度な運動を伴いやすく、結局続かずリバウンドに陥ることも。

ゆっくりでも「ずっと続けられる」ほうが、トータルでは確実に痩せられます！

目安としては「1週間で0.5kg～1kgを目指す」ペースが健康的。 

体重×4％ができるだけ筋肉を失わずに痩せることができる1ヶ月の目安とされています！

例）60キロの人は2.4キロ

ダイエットは短距離走ではなく長距離走です。

自分にあった継続できる方法を見つけることが成功の鍵です！

1人では最適なペースかどうか不安な方もパーソナルジムに来れば、正しいペースで継続ができます！

「我慢」ではなく「選択」の習慣化

「これを我慢する！」という意識だと、ストレスがたまって反動で食べてしまうことがあります。

むしろ「こういう選択をする」習慣をつけることが重要！

例えば

・野菜＋タンパク質をまず食べてから炭水化物に移る。

・実はこの順番が脂肪に蓄えにくくするというデータがあります！

・夕方以降は軽めに、朝・昼に少し“ゆるめ”に好きなものを入れてOKにする。

これらは「我慢」ではなく「賢く選んで楽しむ」感覚なので、続きやすいです！

私たちもお食事サポートをLINEを通してすることがありますが、我慢ばかりしてもらうのではなく、選択肢を与えることが多いです！

もちろん、ある程度の我慢の必要はありますが、ダイエット中でも気にしなくて良い選択肢を覚えることがストレスフリーにも繋がります。

“どう食べるか”が鍵

ここから、食事制限なしでも変えられる“食べ方・タイミング・内容”の具体的なポイントを紹介します。

一緒に食べ方を覚えていきましょう！

水分補給を習慣にする

まず基本。

水分補給は代謝・空腹感・便通すべてに影響します！

水分が不足すると、脳が“水分を食事から得よう”として食欲が高まることもあります。

目安として1日1.5L前後。

タイミングとしては「食事前にコップ1杯」が効果的！

お茶・炭酸水・ハーブティーなど“ノンカロリー”飲料も活用がおすすめです。

糖分入りの飲料は逆効果に。。。

水分を意識するだけで、「余計な間食を減らせる」「満腹感が出やすい」というメリットがあるので、まずはここから始めてもいいのです！

食べる順番を意識する

「野菜→タンパク質→炭水化物」という順番は、血糖値の急上昇を抑えて脂肪蓄積を防ぐという研究もあります！

例えば

・サラダや温野菜を最初に。

・続いて鶏むね肉・魚・豆腐などのタンパク質。

・最後にご飯・パン・麺などの炭水化物。

この順番で食べるだけで、“同じ食べる量”でも脂肪になりにくくできるという研究結果もあります！

それは、実際私も感じています！

満腹感、満足感が全然違います。

「よく噛んで・ゆっくり食べる」

早食いや“ながら食べ”は満腹信号が出にくく、結果として過食に繋がりやすいです。

集中して食べなければ、お腹も空きやすいですよね。。。

30回を目安によく噛む。

テレビやスマホを見ながらではなく、少し食事に集中。

こうした“食べ方”を変えただけでも、体重に影響が出ることが証明されています！

「1汁3菜」「野菜たっぷり」

「食べるものを大きく変えない」ことが“制限なし”の前提だからこそ、メニューのバランスが重要。

どんなメニューでも「主食＋主菜＋副菜」を意識！

例えば丼ものでも「味噌汁＋副菜野菜」をプラスすることでバランスが一気に整います。

野菜たっぷりを心がける。

「緑黄色野菜120g/1日」といった目安も紹介されています！

ただ、野菜をそれだけの量摂取するとなるとかなりハードルが上がります。。。

そのため、マルチビタミン等をサプリメントから摂取する必要があるのです！

高カロリーになりやすい料理（揚げ物・クリーム系）は“量を控える” or “食べる時間帯を工夫”。

昼に食べる等がおすすめです！

「好きなものを制限しない」なら、そのぶん「野菜や主菜（タンパク質）をちゃんと摂る」ことでバランスを取っておきたいところです。

食べる時間・タイミングも大切

「何を」「どう食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も体重に影響します。

夕食は就寝2～4時間前に終えるのが理想。

消費が少ない時間帯に大量に食べると、脂肪に変わるリスクが高まります！

カロリーが高めの食事は朝や昼に摂るようにしましょう！

間食・おやつは「昼食の2～3時間後」が好ましい時間帯。

午前中や夜遅くでは悪循環になりやすいです！

時間の工夫だけでも“制限感”を減らしながら効果を出せるので、忙しい人でも取り入れやすいです！

運動＆活動量も鍵

「食事制限なし」と言っても、全く動かさないで痩せるのは難しいです。

だだ“ハードな運動”ではなく“日常＋ちょっと意識改善”レベルで十分効果ありです！

消費を少し増やす習慣をつける

通勤・買い物・家事の中で歩く距離を増やす！

例えば「1駅分歩く」「エレベーターではなく階段」など。

食後5～10分の軽い散歩。

食後は血糖値が上がりやすいので、少しでも動くことで脂肪に変わりにくくなります！

「筋トレしなきゃ！」とハードル高く考えず、まずは“歩く” “体を使う”レベルから始めるのがポイントです。

まずは3日。

次は1週間。

と短期的なゴールを作っておくことが習慣化させやすいです！

3ヶ月経った時には、完全な習慣になっているはず♩

筋肉量を減らさない工夫を

ただ“動く”だけでなく、“筋肉を維持する”ことも大事。

筋肉量が少ないと基礎代謝が下がって、痩せにくくなります！

軽いスクワット・プランク・腕立て伏せなど、自宅でもできる“筋トレ”を2～3回／週。

重さを使わなくてもOK！

食事ではタンパク質（肉・魚・豆・卵）をしっかり摂る。

筋肉維持に必要です！

「動き・筋肉維持・食事の質」の3つバランスで考えましょう。

全て大切です！

睡眠・ストレス管理も忘れずに

運動・食事だけでなく、夜の質の良い睡眠やストレスの少ない生活もダイエットには影響します。

睡眠不足・寝る直前の食事・姿勢が悪いなどは代謝効率を下げる原因です！

ストレスが高いと、過食・暴飲暴食の引き金になったり、脂肪を溜め込みやすいホルモンが出やすくなります。

だから、「無理せずに続けられる運動」「寝る前のスマホやめよう」「今夜は30分早くベッドに入ろう」など、習慣の見直しも大きな力になります！

小さなことこそ積み重ねが重要になるので、軽視しないように！

実践プラン（4週間ステップ）

「今週から実践！」となるよう、簡単な4週間のステッププランです！

もちろん個人差があるので“目安”ですが、これをベースにアレンジすることもOKです！

週1（導入期）

・水分補給を1日1.5～2Lに設定。

・毎食「野菜を一皿追加」＋「よく噛んで食べる」ことを意識。

・夕食は就寝2時間以上前に終える。

・通勤・買い物で階段・歩く距離を意図的に1割増やす。

・「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番で食べる習慣を始める。

週2（習慣化期）

・間食の内容を見直す。

→例えばスナック菓子→ナッツ＋フルーツ。

・食後5～10分、軽いウォーキング（近所でもOK）を週3回。

・筋肉維持のため、自宅で軽めの筋トレ（スクワット・腕立て伏せ・プランク 各2～3セット）を始める。

・夕食に「高カロリーだな…」と思ったら、次の日の昼に調整。

・カロリーが高めの食事は昼に移せるなら移す。

週3（強化期）

・食事記録を1週間つけてみる。

「何を」「どれだけ」「いつ食べたか」

記録することで意識が変わる。

・歩く距離・階段利用をさらにプラス。

目標を「1日＋1000歩増やす」など設定。

・筋トレを少しバリエーション追加（片足スクワット、ダンベル代用でもOK）。

・夜のスマホ使用・テレビ視聴時間を減らし、睡眠の質を上げる工夫。

寝る前30分はリラックスタイムに。

・外食・飲み会の予定が入ったときの “食べ方ルール” を設定

例「野菜から」「飲む量を3杯まで」「デザート半分に」など。

週4（定着期）

・自分の体重、ウエスト、体調を振り返る。

「減った」「変わった」「変わらなかった」どれでもOKだが、改善点をリスト化。

・“好きなものを我慢せず食べる”が許される枠を決める。

たとえば「金曜日にピザOK」「土曜朝にパンケーキ」など、しかしその前後で習慣を守る。

・外食や飲みの翌日は「少し軽め」「水分多め」「野菜＋タンパク質中心」でリセット。

・習慣化のために「これだけは毎日やる」ことを決めておく。

例えば「毎朝体重を計る」「寝る前にストレッチ3分」。

・成功体験を積み重ねる。

「今週は◯◯できた」「間食を△回減らせた」など、小さな“できた”を記録してモチベーションを高める。

よくある質問＆落とし穴

お客様から「それって本当？」「私はどうしたら？」って聞かれるポイントを整理！

Q1．「好きなもの食べていいって言っても、甘いもの・揚げ物とか食べちゃって太りませんか？」

A：もちろん、何でも“好きなだけ”食べていたら太ります。

ここで言う「食事制限なし」とは「極端に削らない・我慢し過ぎない」という意味です！

ただし、以下の工夫があれば太りにくくなります：

・“好きなもの”を食べた後、軽く歩く・野菜を先に食べるなど。

・その日のうちに「高カロリーだったな」と感じたら次の日に軽めにする。

・総カロリー・消費カロリーのバランスを無意識にでも意識しておく。

Q2．「運動はほとんどしないから食事を変えるだけで痩せられますか？」

A：食事を改善するだけでも多少効果は出ますが、運動・活動量を“少し”増やすことで格段に効果が高まります！

実際、経験上「運動なしだけで痩せるのは難しい」です。

ただし「ハードな運動＝必須」ではなく、「歩く量を増やす」「食後に10分動く」

「筋トレを少し」などの軽めの工夫でOK。

個人差もありますが、痩せることは痩せます！

Q3．「リバウンドしませんか？」

A：リバウンドの鍵は「一時的な制限」ではなく「継続的な習慣」

急激に落とすと筋肉量が落ちて代謝が下がり、戻りやすくなります。

だからこの方法では、短期間でガツンと落とすより、ゆっくりでも確実に習慣化することが最終的なゴールです。

是非、「続く方法を一緒に作りましょう」

「特定の食品をやめたほうがいいですか？」

A：必ずしも“断つ”必要はないですが、頻度・量・タイミングを工夫したほうがいいです。

例えば：

・揚げ物・クリーム系・スイーツを“完全禁止”ではなく「○曜日だけ」「量を半分」など。

・間食の内容を見直す。

「お菓子」から「ナッツ＋フルーツ」「ヨーグルト＋ベリー」など。 

大事なのは「何を食べるか」ももちろんですが「いつ／どれだけ／どう」食べるかを意識すること。

Q5．「効果が出ないときはどうしたら？」

A：チェックすべきポイントとして：

・起きてから寝るまでの活動量（歩数・座っている時間）を見直す。

・睡眠時間・質を確認。

6時間以下・寝つきが悪い・夜中起きるのは代謝を下げる原因。

・ストレスが高くないか。

「つい食べてしまった」原因を探す。

・食事の“質”は変わっているか。

野菜・タンパク質の量・噛む回数・食べる順番など。

もし3～4週間実践しても変化なければ、「どこに”ズレ”があるか」を一緒に見つけましょう！

まとめ

・“食事制限なし”とは「何でもOK」ではなく「制限を減らしても習慣・方法でカバーする」アプローチ。

・食べ方・順番・タイミング・水分・活動量を整えるだけで、体重・体型に変化が出る。

・運動は極端でなくていい。

少しの歩き・筋トレ・動く習慣をプラスするだけで大きな差。

・継続がカギ。

短期勝負ではなく“ずっと続けられる習慣”をつくる。

・リバウンドを防ぐには「我慢」ではなく「楽しみながら賢く選ぶ」こと。

パーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店では、

最短で理想の身体に到達するお手伝いをさせていただきます。

ぜひ一度お越しいただき、BEYONDメソッドをご体感ください。

ページ右のお問合せフォームより、

体験トレーニングのお申し込みお待ちしております。

著者情報

鹿内　健斗　Kento Shikanai

・2025 APF VEATM CUP PHYSIQUE 4位

「ただ痩せるだけでなく、見た目・姿勢・習慣まで整える」トレーニングにこだわり、

リバウンドしにくく、日常のパフォーマンスも上がる身体作りを提供しています！

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