最終更新日：2026年2月6日

「忙しくて自炊ができない…」

「ついコンビニごはんに頼っちゃう…」

そんな女性、多いのではないでしょうか？

でも実は、コンビニはダイエットの味方なんです。

選び方を間違えなければ、むしろ“栄養バランスのとれた食事”が手軽に叶います！

この記事では、パーソナルトレーナーの視点から、「ダイエット中でも太らないコンビニ商品の選び方」と「おすすめ商品」をご紹介します。

今日からのランチ・間食が変わるはず！

コンビニで太らない
食事を選ぶコツ

「コンビニ＝ジャンクフード」ではありません！

最近のコンビニ商品は“高たんぱく・低脂質・低糖質”など、健康志向の商品がとても多いんです🌿

ここではまず、コンビニでダイエット中に意識したい「選び方の3つのルール」を紹介します。

タンパク質は15g以上目安

ダイエット中の食事で一番意識したいのがタンパク質量。

筋肉を落とさず、代謝をキープするために“1食15g以上”を目指しましょう。

おすすめチェックポイント

・サラダチキン、ゆで卵、ツナなどをプラス

・おにぎりよりも「雑穀米」や「玄米」タイプを選ぶ

炭水化物は抜かずに質で選ぶ

炭水化物を完全に抜いてしまうと、エネルギー不足で代謝が落ちてしまいます。

大事なのは「量」よりも「質」！

おすすめ炭水化物

・雑穀おにぎり、玄米おにぎり

・全粒粉パン、オートミール商品

脂質は10g以下を目安に

見落としがちなのが脂質。

「サンドイッチ」や「揚げ物系」は思ったより脂が多めなんです💦

脂質を抑えるコツ

・マヨネーズ・ドレッシングの量を調整

・サラダチキン＋おにぎりなど“シンプル食”を選ぶ

コンビニで買える
高たんぱくメニュー

ではここから、実際に“ダイエット中の女性におすすめのコンビニ商品”を紹介します！

各コンビニ（セブン・ファミマ・ローソン）別に、トレーナー目線で厳選しました！

セブンイレブンで選ぶなら

セブンは全体的に「味がしっかりしていて満足感が高い」のが特徴。

バランスの取れた商品が多いので、初心者さんにもおすすめです！

・サラダチキン（ハーブ／スモーク味）

→ 高たんぱく＆低脂質の王道！

迷ったらコレ。

・鶏むね肉とブロッコリーのサラダ

→ 食物繊維も摂れるから、腸内環境にも◎

・ゆで卵2個入りパック

　→ タンパク質＋脂質バランスが完璧な“自然のプロテイン”！

ファミリーマートで選ぶなら

ファミマは「高たんぱくシリーズ」が豊富！

女性が続けやすい味つけ＆パッケージデザインも人気です！

・グリルチキン（スパイシー／ハーブ）

→ サラダチキンより飽きにくく、満足感UP。

・ファミマルの高たんぱくサンド

→ パンでもタンパク質を摂れる優秀商品。

・スモークサーモンと野菜のサラダ

→ オメガ3脂肪酸も摂れるから、美肌にも◎

ローソンで選ぶなら

ローソンは“ブランパン”や“たんぱく質が摂れるシリーズ”が超優秀。

糖質を控えたい女性にピッタリです！

・ブランパン（チーズ入り／くるみ＆レーズン）

→ 糖質オフでもしっかり満足感。朝食にも◎

・たんぱく質が摂れるチーズバー

→ おやつにもぴったりな“噛む系プロテイン”。

・サラダフィッシュ（鮭／鯖）

→ タンパク質＋良質な脂質で、ダイエット中でもつや肌に！

間食＆ドリンクで差がつく！
太らないコンビニ習慣

実は「おやつ」と「飲み物」がダイエットの落とし穴。

ここで気を抜くと、せっかくの努力が水の泡に…。

でも大丈夫！

ちょっと意識を変えるだけで、身体がどんどん変わっていきます。

ダイエット中にOKな間食

甘いものを我慢しすぎるとストレスでリバウンドしやすくなります。

“糖質控えめ×たんぱく質入り”を選ぶのがポイント！

・オイコス or イーセイスキル（ギリシャヨーグルト）

・無塩ナッツ（10〜15粒）

・プロテインバー

ちょっと小腹が空いたら、“お菓子”ではなく“栄養補給”と考えて選んでみてください！

太りにくい飲み物選びのコツ

砂糖入りのカフェラテやフルーツティーは、意外と高カロリー！

飲み物は“無糖・低カロリー”を意識しましょう。

おすすめは

・ブラックコーヒー

・無調整豆乳 or アーモンドミルク

・炭酸水（レモンフレーバー）

・ザバスのプロテインドリンク

水分をしっかり摂ることで、代謝UPやむくみ対策にもなりますよ🌿

夜にどうしても
お腹がすいたときは？

夜にお腹がすいたときこそ“選び方”が大事！

NGなのはスイーツやパン。

血糖値が急上昇して脂肪に変わりやすいです。

おすすめは

・ゆで卵＋味噌汁

・サラダチキン＋コンビニスープ

・オイコス＋ナッツ少し

この組み合わせなら、空腹を落ち着かせつつ脂肪燃焼を妨げません！

まとめ

「忙しい」

「時間がない」

そんな女性こそ、コンビニを上手に使うべきです。

なぜなら、ダイエット成功のカギは“続けられること”だから。

サラダチキンやブランパン、オイコスなどを常備しておくだけで、「今日は自炊できなかった…」という日も安心。

我慢よりも“選び方”を変えることで、自然に身体が変わっていきます。

最後におさらい！

・タンパク質15g以上・脂質10g以下・炭水化物は質重視

・間食は我慢せず“栄養補給系おやつ”を選ぶ

・飲み物は無糖でシンプルに

コンビニは「手抜き」じゃなく「戦略」！

今日からあなたも、コンビニを味方につけた“ストレスフリーダイエット”を始めてみませんか？

著者情報

横山 愛華 　AIKA YOKOYAMA

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