最終更新日：2025年9月25日

夏の疲れを引きずったまま迎える9月中旬。

お盆の暴飲暴食や不規則な生活で「胃腸が重い」「便秘がち」「疲れが取れにくい」と感じていませんか？

実はその不調、腸内環境の乱れが原因かもしれません。

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、消化や栄養吸収だけでなく、免疫力やメンタル、体型にまで大きな影響を与えます。

特に秋は食欲の季節。

夏に弱った胃腸をリセットしておかないと、食欲だけが先走って「秋太り」につながるリスク大！

逆に今ここで腸活を始めれば、消化も代謝も整い、ダイエットにも最適な体をつくることができます。

この記事では、横浜元町でパーソナルトレーニングを提供する立場から、「秋の腸活×食事法×フィットネス」をテーマに、実践しやすい方法を解説していきます。

腸内環境を整えることが秋のダイエット成功のカギ

「腸内環境とダイエットがどう関係するのか？」

皆さんは考えたことはありますか？

なぜダイエットには腸内環境を整える必要があるのか、また秋という季節がダイエットとどういった関係にあるのか？

この章ではどのようにして秋を味方につけていくのかが丸わかりです！

腸と体調・メンタルの密接な関係

腸は「第二の脳」と呼ばれ、体調や心の安定に直結しています。

腸内細菌が作り出す物質は、セロトニンやドーパミンといった幸せホルモンの分泌に関わり、気分の落ち込みやストレス耐性にも影響を与えます。

つまり腸の調子が悪いとダイエットのモチベーションも落ちやすくなるのです。

また腸内環境が乱れると栄養の吸収効率が下がり、せっかく食べたタンパク質やビタミンが体に活かされません。

結果として疲れやすさや肌荒れ、免疫力の低下につながります。

モチベーションが下がらないように気を張ってしまうと、むしろストレスとなり、自律神経も乱れてしまいます。

腸の調子から変えてあげることで自然とモチベーションも上がり、キレのある身体になっていきます！

秋は腸が疲れている季節

仕事から帰ったり、家事の合間に一息つく時に、冷たいものが欲しくなりますよね…。

どんな人でもアイスや清涼飲料水、ビールなど冷たい飲み物を一度は飲んでいますよね！

夏の間に冷たい飲み物やアイス、外食で油っぽいものを摂りすぎた結果、胃腸は大きな負担を抱えています。

加えてクーラーによる冷えや不規則な睡眠も腸の働きを低下させる要因です。

そのまま秋を迎えると、「食欲の秋」に突入して過食気味に。

これが“秋太り”の大きな原因となります。

夏の間から常温のお水や、生物などを避けられていると、消化器官へのダメージも抑えられますが、もう既にたくさん飲んでいる方もいらっしゃいますよね！

ここからしっかりと腸活をしていけば、秋の過食を防ぐことができるので、切り替えていきましょう！

腸活がダイエットを加速させる理由

腸内環境を整えることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率がアップします。

さらに血糖値の安定やホルモンバランスの改善も期待でき、痩せやすい体質へのシフトが可能です。

つまり、秋に腸活を取り入れることは「無理せず痩せやすい身体をつくる」ための最短ルートなのです。

暑い季節が終わり、少しづつ涼しくなる兆しが見え始めたら、簡単な運動でも効果はあるので取り入れていきましょう！

秋に取り入れたい腸活×食事のポイント

ここからはこの秋に取り入れいていきたい食材やレシピについて説明していきます。

発酵食品などは腸内環境にいいなど聞くこともあるかと思いますが、理由は意外と知られていませんよね。

なぜ効果的であるのか？までしっかりと事細かくお伝えしていきますので、まずは実践あるのみです！

普段から食べている食材でも、意図を持って食べることでより身体のためになります！

食事を制して、秋を味方につけていきましょう！

秋の食材を活かした腸活レシピ

秋は腸活に役立つ旬の食材が豊富です。

• きのこ類（舞茸・しめじ・しいたけ） → 食物繊維が豊富で便通改善に役立つ

• さつまいも・かぼちゃ → レジスタントスターチが腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やす　　　　　　　

• りんご・柿 → ペクチンによる腸内環境改善効果

レジスタントスターチとは難消化性でんぷんとも呼ばれ、小腸では消化されず大腸まで届くでんぷんのことです。

これが大腸まで届き、善玉菌を増やす役割を担います。

またペクチンとは、糖質都さんを適量に混合し加熱することで、ゼリー上に固まる性質を持っている水溶性食物繊維のため、腸内環境を整えてくれます。

これらを積極的に食事に取り入れることで、無理なく腸活が進みます。

またこういった食材は調味料を使わずとも、美味しく食べることができる特徴もあります！

添加物が少ない塩や胡椒、フルーツであればそのまま食べても美味しくいただけますね！

添加物も腸内環境を荒らしてしまう原因ですので、素材で楽しめるものは素材の味を堪能しましょう！

発酵食品＆プロバイオティクスの力を借りる

プロバイオティクスとは健康良い影響を与える微生物のことを言います。

ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品に含まれる、乳酸菌やビヒズス菌は日本人に馴染み深い腸活の味方です。

さらに必要に応じてプロバイオティクスサプリを活用するのもおすすめです。

腸内フローラを整えることで便通や代謝が改善し、体重コントロールもしやすくなります。

腸内に棲んでいる菌は種類ごとに塊となり、腸の壁に隙間なく張り付いています。

これがお花畑のように見えることから腸内フローラと呼ばれるようになりました。

プロバイオティクスの力を借りて、皆さんも自分自身のお花畑を整えていきましょう！

消化を助ける食べ方の工夫

どんなに良い食材を摂っても、消化吸収がうまくいかなければ意味がありません。

• よく噛む（1口20〜30回）
  
• 夜遅い食事を避ける
  
• 冷たい飲み物を減らす
  

こうした小さな工夫が腸に優しく、体調を底上げしてくれます。

腸活×フィットネスで相乗効果を高める

食事内容も非常に腸活には有効ではありますが、運動も腸を動かすことに効果的であることをご存知ですか？

食事と運動の両面から腸を動かし、「痩せやすい体質」を作り上げることができます。

また運動による代謝も上がり、根本として身体を変える効果もあるので、腸活と運動は非常におすすめです！

軽い有酸素運動で腸を動かす

腸は運動によっても活性化します。

特にウォーキングやヨガのような軽めの運動は腸のぜん動運動を促進し、便通を改善します。

ぜん動運動とは、腸の中の内容物を先へ送る運動のことを指します。

具体的には、腸管の口側が収縮し、肛門側が弛緩して内容物を先へ押し出していく運動のことで、主に腸の内容物を移動させる働きを言います。

健康な腸であれば、縮んでは緩む動きを繰り返すことで、腸の内容物をスムーズに送り出すことができます。

また、腸は脳や神経と密接につながっており、これらの動きは全て中枢神経や自律神経によりコントロールされています🧠

なので脳が健康出来ではない場合は、神経伝達がうまくいかず、腸の内容物を送り出せないことがあります。

便秘の原因の一つでもあるので、腸内環境を整えるだけでなく、ぜん動運動を促すことも大切です。

ぜん動運動の中でも一番大きな刺激は「ご飯を食べると腸が動く」という神経反応があります。

これを「胃・結腸反射」といいますが、これ以外にも運動をすることで腸に刺激を送ることができます！

なので便秘になりがちは人こそ、朝食をしっかり食べ、運動も適度に行うことがとても大切になってきます！

デスクワークが多い人こそ、週に3回以上は取り入れたいですね！

筋トレで代謝と腸内環境をダブル改善

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、血流も改善されます。

基礎代謝が上がると1日に消費するカロリーも上がり、脂肪燃焼を加速してくれますが、結構促進の効果も高いのです！

結果として腸の働きも活性化します。

特に下半身の大きな筋肉を動かすスクワットやランジは、腸活とダイエットの両方に有効です。

お仕事の都合や、家事の都合であまり時間が取れないという方もたくさんいらっしゃると思います。

そんな方には下半身を優先してのトレーニングがおすすめです！

横浜元町でのパーソナルトレーニングのメリット

自己流では続かない、効果が出ないと感じている方には、横浜元町エリアでのパーソナルトレーニングがおすすめです。

専門的な知識を持ったトレーナーが食事と運動を両面からサポートすることで、腸活効果を最大限に高められます。

加えて、モチベーション管理や習慣化の仕組みを一緒に作れる点も大きな魅力です。

何かわからないことがあれば、しっかりとエビデンスに沿って解決していきますので、路頭に迷うこともありません！

せっかく努力しているのに、自己流で無駄足を踏んでしまう人もたくさん見てきました…。

せっかくの努力が半減しないように、正しい知識で効果的に変えていきましょう！

まとめ

秋は「腸を整えて、痩せやすい体をつくる」絶好の季節です。

夏に疲れた腸を放置せず、旬の食材や発酵食品を取り入れ、運動と組み合わせることで秋太りを防ぎます。

むしろ理想の体型に近づくチャンスに変えられます。

横浜元町でパーソナルトレーニングを提供する私自身も、多くのお客様が「腸活×フィットネス」で体型や体調が改善していくのを見てきました。

あなたもこの秋から、自分の腸と体を整える新習慣をスタートしませんか？

パーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店では、

最短で理想の身体に到達するお手伝いをさせていただきます。

ぜひ一度お越しいただき、BEYONDメソッドをご体感ください。

ページ右のお問合せフォームより、

体験トレーニングのお申し込みお待ちしております。

著者情報

相原　隆乃　Ryuno Aihara

・2023 FWJ JAPAN OPEN MEN’S PHYSIQUE

NOVICE FIRST CHALLENGE -178cm 2位

NOVICE CHALLENGE +175cm 4位

・2024 FWJ BEEF SASAKI CLASSIC MEN’S PHYSIQUE

NOVICE +176cm 5位

・現役フィットネス選手。

初心者向けのダイエット、姿勢改善に特化している。

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