最終更新日：2025年9月29日

「仕事に家事に…忙しすぎて、ジムに行く時間なんてない！」

「自己流ダイエットしても、全然結果が出ない…」

そんな悩みを抱えている女性、多いですよね。

でも安心してください。

実は週1回のパーソナルジムでも、しっかり体を変えることはできるんです。

トレーナーと一緒に効率的に筋肉を鍛えて、さらに自宅での簡単な運動や食事のコツを取り入れれば、無理なく続けられます。

この記事では、忙しい女性でも続けられる週1回パーソナルジム活用法を、トレーニング・食事・女性ホルモン周期ごとのポイント・よくある疑問まで、分かりやすくお伝えします。

週1回でも身体は変わる！
その秘密とは？

「週1回だけで本当に効果あるの？」

って、疑問に思いますよね。

実は、短時間でも効率的に筋肉を刺激できるプログラムなら十分効果があります。

さらに、ジム以外の生活でもちょっとした運動や食事改善を取り入れるだけで、体型変化がぐっと加速するんです。

科学的に証明された
短時間トレーニング効果

筋肉はトレーニング後48〜72時間で回復・成長します。

つまり、週1回でも正しい負荷・フォームで筋肉に効かせることができればOK。

例として、下半身の王道トレーニング「スクワット」なら

・回数：12〜15回

・セット：3セット

・ポイント：膝はつま先より前に出さない、腰を反らず体幹を安定

たったこれだけでも、筋肉量の維持や基礎代謝アップにつながります。

自宅でもできる補助運動で
習慣化

ジムだけに頼らず、自宅で簡単にできる運動も取り入れましょう。

・寝る前のヒップリフト：お尻と太ももに効く

・テレビを見ながらプランク：体幹を鍛える

・階段昇降：下半身と心肺機能に刺激

これを毎日5〜10分取り入れるだけでも、筋肉量の維持と脂肪燃焼に効果的です。

短時間でも結果を出す
ポイント

週1回でも変化を出すには、集中力と正しいフォームが命。

トレーナーと目標を決めて、毎回確認しながら進めることで、短時間でも確実に成果が出ます。

忙しい女性が週1回ジムを選ぶ理由

ジム通いって「続かない」イメージ、ありますよね。

週3〜4回通うのは現実的に難しい…。

でも週1回ならどうでしょう？

実際、私の周りでも“忙しい女性ほど週1回のパーソナルジムに落ち着く”という人が多いんです。

スケジュールに組み込みやすい

週1回の良さはなんといっても「予定に組み込みやすい」こと。

例えば、毎週金曜の仕事終わりに固定するだけで、自然と習慣になります。

続けやすいから結果が出る

「続かないダイエット」に悩む人って本当に多いです。

でも週1回のジムなら、無理なく続けられるから結果が出るまで続けられるんです。

しかもトレーナーがいるから、「今日は調子悪いな」という日でもその日の体調に合わせたメニューに調整してもらえる。

これって忙しい女性にとってすごく大きな安心ポイントですよね。

週1回パーソナルジムで行う
具体的トレーニング

「具体的にどんなトレーニングをするの？」

ここ、気になりますよね。

週1回のジムでは、大きな筋肉をしっかり鍛えるメニューを中心にやります。

そうすることで効率よく代謝がアップして、痩せやすく太りにくい体に近づけるんです。

下半身を引き締める
スクワット

・回数：10〜12回 × 3セット

・ポイント：かかと重心で膝が前に出すぎないように

スクワットは「下半身の王様」。

お尻・太もも・体幹まで一気に鍛えられます。

ヒップアップに効く
ヒップスラスト

・回数：12回 × 3セット

・ポイント：お尻を上げ切って1秒キープ

女性人気No.1のトレーニング。

丸みのあるヒップを作りたい人に最適です。

姿勢改善に効く
ラットプルダウン

・回数：10回 × 3セット

・ポイント：肩甲骨をしっかり寄せる

背中を鍛えることで猫背改善、上半身のシルエットがきれいになります。

無理なく続く食事管理

「食事管理って難しい…」

そう思っていませんか？

でも大丈夫！

忙しい女性でも無理なく続けられる方法があります。

コンビニで選べるダイエット食

・サラダチキン

・豆腐・納豆

・ゆで卵

・無糖ヨーグルト

これらを組み合わせるだけで、十分バランスが取れます。

外食でのメニュー選び

外食が多い人は「選び方」がポイント。

・和食なら → 焼き魚定食

・居酒屋なら → 焼き鳥（塩）＋枝豆＋サラダ

・カフェなら → サラダボウル＋スープ

無理に我慢しなくても「選び方」で差が出るんです。

1週間の食事プラン例

曜日	朝食	昼食	夕食
月	オートミール＋ヨーグルト	鶏胸肉サラダ	焼き魚定食
火	ゆで卵＋バナナ	豚しゃぶサラダ	野菜スープ＋玄米
水	プロテイン	サラダチキン＋おにぎり	焼き鳥＋サラダ

こうやってパターン化すると、考える手間も省けてラクです。

女性ホルモンと
トレーニングの関係

実は、女性ホルモンの周期によって体の調子やトレーニングの効果が変わるんです。

生理期（経血がある期間）

・特徴：体がだるい、貧血気味、腰痛や頭痛が出やすい

・メンタル：落ち込みやすい、やる気が出ない

・トレーニング：無理は禁物！ストレッチやヨガ、軽いウォーキング程度でOK

・食事：鉄分（赤身肉、ほうれん草）、ビタミンC（柑橘系）で貧血予防。温かいスープで体を冷やさないように。

ポイントは「休む勇気を持つこと」。

休養もトレーニングの一部だと思ってOK！

卵胞期
（生理終了後〜排卵まで）

・特徴：女性ホルモン（エストロゲン）が増えて、肌ツヤも良くなり、気分も安定

・メンタル：前向きでやる気に満ちる時期

・トレーニング：筋トレのゴールデンタイム！スクワットやデッドリフトなど大きな筋肉を鍛える種目を集中して行うと効果大

・食事：タンパク質（鶏肉・魚・豆類）を積極的に。糖質も適度に摂って筋肉の回復をサポート。

この時期に「がんばるトレーニング」を集中させると効率的にボディメイクできます。

排卵期

・特徴：代謝が上がりやすく、運動パフォーマンスも高い

・メンタル：活発でエネルギッシュ

・トレーニング：筋トレ＋有酸素運動の組み合わせがおすすめ（例：筋トレ30分＋ジョギング20分）

・食事：エネルギー消費が高いので、糖質（玄米やオートミールなどの低GI食品）をうまく取り入れる。

女性にとって「一番痩せやすい時期」。

新しいチャレンジを始めるのに最適です！

黄体期（排卵後〜生理前）

・特徴：黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響で体温が上がり、むくみやすく食欲増加

・メンタル：イライラしやすく、PMS症状が出やすい

・トレーニング：激しい筋トレは避け、ヨガやストレッチ、有酸素運動（ウォーキング、軽いランニング）でリフレッシュ

・食事：むくみ対策にカリウム（バナナ・アボカド）、マグネシウム（ナッツ・海藻類）を多めに。甘いものを無理に我慢せず、70％以上のダークチョコレートなど質の良いおやつを取り入れる。

「頑張るより整える」意識が大切。

この時期は自分をいたわるケアを優先して。

周期に合わせたおすすめ
食事・栄養管理

ただ食材を並べるだけじゃ実践しにくい。

そこで、1日の食事例・コンビニで買える食材・外食時の工夫を紹介します。

生理中
（鉄分補給＋体を温める）

・朝：オートミール＋ベリー＋ヨーグルト

・昼：サバ缶＋ほうれん草ナムル＋玄米

・夜：鶏肉と野菜のスープ煮

・コンビニなら：サバ缶、味付き卵、ほうれん草おひたし

・外食なら：和定食で「魚＋味噌汁」がおすすめ

卵胞期
（筋肉づくりの栄養を意識）

・朝：全粒パン＋ゆで卵＋サラダチキン

・昼：鶏胸肉のグリル＋ブロッコリー＋玄米

・夜：鮭のムニエル＋アボカドサラダ

・コンビニなら：サラダチキン、枝豆、豆乳

・外食なら：焼き鳥（塩）＋枝豆＋冷ややっこ

排卵期
（エネルギーチャージ）

・朝：バナナ＋オートミール＋牛乳

・昼：チキンサラダ＋全粒パン

・夜：牛ステーキ＋玄米＋野菜スープ

・コンビニなら：おにぎり（鮭）、無糖ヨーグルト、ゆで卵

・外食なら：定食で「肉＋ご飯＋サラダ」の王道

黄体期
（むくみ・食欲コントロール）

・朝：ナッツ＋ヨーグルト＋バナナ

・昼：アボカドとサーモンのサラダ

・夜：豆腐ハンバーグ＋ひじき煮＋味噌汁

・コンビニなら：枝豆、ナッツ、豆乳プリン

・外食なら：和食系で魚や野菜をメインに

周期に合わせたおすすめ
トレーニング

運動は「がんばる時期」と「ゆるめる時期」を意識するだけで、格段に続けやすくなります。

パーソナルジムではその日の体調に合わせて調整してもらえますが、自分で取り入れる場合も以下の目安を参考にしてください。

生理中（無理せず整える時期）

おすすめメニュー

・ヨガ（チャイルドポーズ・猫のポーズ・ハッピーベイビー）

・骨盤まわし・股関節ストレッチ

・ゆっくり20分ウォーキング

ポイントは「血流を良くして痛みを和らげる」こと。

強度の高いトレーニングは控え、心地よい範囲で動くのがベストです。

卵胞期
（攻めの筋トレで変わる時期）

おすすめメニュー

・スクワット：15回×3セット（フォーム重視でお尻を深く落とす）

・ベンチプレス：10回×3セット（胸・二の腕を同時に引き締め）

・ラットプルダウン：12回×3セット（背中を鍛えて姿勢改善）

この時期は「体が応えてくれる」ので、普段より1セット多く挑戦してみてもOK！

しっかり追い込むことで、筋肉の成長スイッチが入りやすい時期です。

排卵期（燃焼効率がピーク）

おすすめメニュー

・サーキットトレーニング：腕立て20秒 → スクワット20秒 → 腹筋20秒 → 休憩10秒 ×3セット

・ランニング or バイク：20〜30分

・HIIT（高強度インターバル）：バーピー15秒＋休憩15秒×6

代謝が上がりやすい時期なので、「有酸素×筋トレ」を組み合わせて脂肪燃焼を狙うと効果的です。

普段よりも汗をかきやすく「痩せてる！」と実感しやすいタイミング。

黄体期（リラックス＆
コンディション調整）

おすすめメニュー

・ストレッチ：太もも・背中・首肩を重点的にほぐす

・ヨガ：呼吸を深く意識するポーズ（ダウンドッグ・コブラ・シャバアーサナ）

・軽いピラティス（インナーマッスルを整える動き）

この時期は「心身を整える」ことを第一に。

汗をかくよりも、自律神経をリセットする動きにシフトすると気持ちがラクになります。

よくあるQ&A

Q1: 生理中にジムへ行っても大丈夫？

はい、OKです。

ただし「重いトレーニングをしない」ことが条件。

例えばパーソナルジムなら、トレーナーに「今日は生理でだるい」と伝えると、ストレッチやリラックスメニューに切り替えてくれるので安心です。

Q2: PMSで食欲が爆発するのをどうにかしたい！

黄体期はホルモンの影響で甘いものや脂っこいものが欲しくなります。

完全に我慢するより、置き換え作戦が効果的。

・チョコ → カカオ70%以上のダークチョコ

・スナック → ナッツや枝豆

・アイス → ギリシャヨーグルト＋冷凍フルーツ

「食べてしまった！」と落ち込むより、上手に工夫して満足感を得るのが継続のコツです。

Q3: 生理不順だと意味ないの？

意味はあります！

周期が整っていない方も多いですが、「体調の波を観察して調整する」のが最優先。

基礎体温や気分の変化をメモしていくと、自分なりのリズムが見つかります。

Q4: 忙しくて週1回しか通えません。効果は出ますか？

出ます！

週1回でもパーソナルジムなら、その日の体調に合わせて最大効率のメニューを組んでくれるので安心。

「自分で週3回ジム通い」よりも「プロに週1回みっちり」が効率的というケースも実際に多いんです。

Q5: 筋肉をつけすぎてゴツくならない？

女性はホルモンの関係で、男性のように簡単にゴツくはなりません。

むしろ筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、スッキリ引き締まった女性らしいラインが作れます。

まとめ

女性の体は、1か月の中でホルモンの変化によって大きく揺れ動きます。

「やる気が出ない」

「食欲が止まらない」

そんな時期があるのは自然なこと。

あなたのせいではありません。

だからこそ、体のリズムに寄り添った運動と食事を選ぶことが大切です。

・生理中 → ゆったり整える

・卵胞期 → 攻めの筋トレで成果を実感

・排卵期 → 脂肪燃焼のチャンス

・黄体期 → リラックス重視でバランスを整える

この流れを知るだけで「無理なく続けられる」ボディメイクが叶います。

そして、一人で管理するのが難しい時はパーソナルジムを頼るのもおすすめ。

あなたの体調やライフスタイルに合わせて、最短ルートでキレイをサポートしてくれる伴走者になってくれます。

無理に頑張らなくても大丈夫。

女性ホルモンを味方につければ、あなたらしいペースで確実に変わっていけますよ！

著者情報

横山 愛華 　AIKA YOKOYAMA

私のプログラムは、筋トレ初心者でも安心して取り組める、やさしくて効果的なメニューが特徴です。

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