最終更新日：2025年9月25日

「頑張っているのに、全然痩せない時期がある」

「食欲が止まらない」

「むくみがひどくて体重が増える」

こうした悩みを抱えている女性は非常に多いです。

その原因の一つは 女性ホルモンのリズム。

女性の体は生理周期に合わせて、ホルモンバランスが大きく変化します。

つまり、ダイエットや運動の成果は「その時期に合った方法」を選べるかどうかで大きく変わるのです。

特にパーソナルジムでは、専門知識を持ったトレーナーがその日の体調や周期に合わせてメニューを調整してくれるため、効率的かつ安全にボディメイクが可能です。

本記事では、女性ホルモンとダイエットの関係を詳しく解説しつつ、周期別の運動・食事法、さらにパーソナルジムを活用した効率的なダイエット術を紹介します。

女性ホルモンとダイエットの
深い関係

女性ホルモンは「痩せやすさ」「食欲」「むくみ」などに直結するため、理解せずにダイエットすると失敗しやすいポイントです。

エストロゲンと痩せやすい
体づくり

・脂肪燃焼を助ける

・筋肉をつけやすくする

・気分が安定しやすい

特に生理後〜排卵期にかけてエストロゲンが増えるため、この時期は積極的な運動・筋トレが効果的です。

プロゲステロンと
食欲・むくみの関係

・水分を溜め込む → むくみやすい

・食欲を刺激する → 甘いものが欲しくなる

・体温が上昇し、体が重く感じる

この時期に「痩せなきゃ！」と無理をすると、挫折の原因になります。

ホルモンバランスの乱れが招く停滞

・睡眠不足 → コルチゾール増加で食欲増進

・過度な食事制限 → ホルモン分泌が不安定に

・ストレス → 自律神経の乱れで代謝低下

「痩せない＝努力不足」ではなく、「ホルモンの影響」を理解することが大切です。

生理周期ごとに変わる
「痩せやすさ」

周期は4つのフェーズに分けられます。

生理後〜排卵期
（痩せやすい時期）

・運動効果が出やすい

・食欲もコントロールしやすい

・肌や髪の調子も良くなる

→最もダイエットに適した時期！

排卵期（中間期）

・ホルモンがピークに達する

・気分が安定

→怪我をしやすい時期でもあるため、ハードトレーニングは注意！

排卵後〜生理前
（太りやすい時期）

・むくみ・便秘・体重増加が起きやすい

・食欲が増す

→「維持」を意識した過ごし方がベスト！

生理中（リセット期）

・ホルモン分泌が低下

・体温も下がりやすい

→無理せずリラックス、軽い運動・睡眠・栄養補給を優先！

周期に合わせたおすすめ
トレーニング

トレーニング内容を周期に合わせて調整することで、無駄なく効率的に痩せられます。

生理後〜排卵期 →
筋トレ＋有酸素で代謝アップ

この時期は筋肉がつきやすく、代謝も上がりやすいため「攻め」の運動がベスト。

・筋トレ（週2〜3回）：スクワット、ヒップスラスト、ベンチプレスなど大筋群を狙う

・有酸素運動（週2回）：ランニングやバイクを20〜30分

・サーキットトレーニング：筋トレと有酸素を組み合わせて短時間で脂肪燃焼

おすすめメニュー例（週3日）

1.スクワット 12回×3セット

2.ベンチプレス 10回×3セット

3.デッドリフト 10回×3セット

4.バーピー30秒×3セット

排卵後〜生理前 →
軽めの筋トレ＆ストレッチ

プロゲステロン（黄体ホルモンと呼ばれる女性ホルモンの1種）の影響で体が重く感じやすく、むくみやすい時期。

ここでは「整える運動」を。

・ヨガやピラティスで骨盤の歪みを改善

・ウォーキング30分程度でリフレッシュ

・自重トレーニング：プランク、ヒップリフト

ポイントは「頑張るより続ける」。

負荷を減らしても継続が大事。

生理中 → リラックス運動

体調が優れない人は完全休養もOK。

動ける場合はリラックス重視。

・骨盤調整ストレッチ

・軽めのヨガ（チャイルドポーズ、キャットポーズ）

・深呼吸や瞑想

ここで無理をすると回復が遅れて逆効果。

休むこともトレーニングの一部と考えましょう。

周期に合わせた
食事・栄養管理

食事の工夫もホルモン周期に合わせると効果的です。

生理後〜排卵期 →
筋肉を作る攻めの食事

・たんぱく質：鶏胸肉、鮭、卵、大豆製品

・良質な糖質：玄米、オートミール、さつまいも

・ビタミンC：ブロッコリー、パプリカ（筋肉修復サポート）

1日の食事例

・朝：オートミール＋ギリシャヨーグルト＋ベリー類

・昼：玄米＋鮭の塩焼き＋ブロッコリー

・夜：鶏胸肉のグリル＋サラダ＋味噌汁

排卵後〜生理前 →
むくみ・食欲コントロール

・カリウム：バナナ、アボカド、ほうれん草（余分な水分を排出）

・マグネシウム：ナッツ、海藻（PMS症状を和らげる）

・食物繊維：きのこ、野菜（便秘対策）

甘いもの対策

・高カカオチョコ（70%以上）

・和菓子（脂質が少ない）

・プロテインバーで代替

生理中 → 疲労回復＆鉄分補給

・鉄分：赤身肉、レバー、ひじき

・ビタミンB群：豚肉、大豆、玄米（疲労回復）

・温かい食事：スープや鍋で体を温める

例：夜ご飯

・牛肉と小松菜の炒め物

・ひじき煮

・豚汁

よくあるQ&A

Q1. 生理前に食欲が止まらない！どうすればいい？

A.食べたい気持ちを完全に我慢するのは逆効果。

・「間食OK」にして、高カカオチョコ・ヨーグルト・ナッツに置き換え

・白米を玄米やオートミールにして腹持ちUP

・水分を多めにとって「食欲と喉の渇きを混同」しない

Q2. 生理中は完全に休んでもいい？

A.もちろん休んで大丈夫。

ただし「軽いストレッチ」や「10分の散歩」でもOK。

血流を促すことで生理痛や倦怠感を和らげる効果が期待できます。

Q3. 排卵後に体重が増えるのは太った証拠？

A.ほとんどは「むくみ」と「水分保持」。

2〜3kg増える人も珍しくありませんが、生理後に自然に戻ります。

焦らず「体重よりも体調管理」にフォーカスしましょう。

Q.パーソナルジムは女性ホルモンを理解してくれるの？

A.最近は女性会員が多いため、生理周期やPMSに合わせた調整が当たり前になってきています。

特に女性専用ジムなら相談しやすい環境です。

パーソナルジムを活用する
メリット

「ホルモン周期に合わせたダイエット」を実践するには、自己管理だけでは限界があります。

そこで頼れるのがパーソナルジム。

単に「痩せる」だけではなく、女性特有の体のリズムを理解した上でのボディメイクができるのが最大の強みです。

生理周期を考慮した
オーダーメイド指導

一般的なジムでは、同じメニューを繰り返すことが多いですが、パーソナルジムでは違います。

・「今日は生理前で体が重いからストレッチ中心に」

・「痩せやすい時期だから筋トレで追い込みを」

といった具合に、その日の状態に合わせてトレーニングをカスタマイズ。

結果、無理なく続けやすくなります。

専門トレーナーによる
食事サポート

「生理前は甘いものが食べたくなる」

「生理中は鉄分不足でだるい」

こうした悩みに合わせて、具体的な食材提案や栄養指導を受けられるのも魅力。

LINEやアプリでの食事管理サポートを導入しているジムも多く、24時間体制で相談できる安心感があります。

モチベーション維持と
メンタルサポート

生理周期の影響で気分が落ち込みやすい女性は少なくありません。

そんな時、トレーナーが寄り添ってくれることで「今日はできる範囲で大丈夫」と背中を押してもらえます。

「一人で挫折しがち」な人にとって、伴走してくれる存在は大きな力になります。

まとめ

女性ホルモンは、女性の心と体を大きく左右する存在です。

「今日は全然痩せない」

「食欲が止まらない」

「体が重い」

その原因がホルモン周期にあると知るだけで、無駄に自分を責めずにすみます。

大切なのは、「痩せやすい時期」と「痩せにくい時期」を味方につけること。

・生理後〜排卵期は筋トレや有酸素を積極的に行い、一気に代謝を高める

・排卵後〜生理前は無理せず維持、ストレッチや軽めの運動で整える

・生理中は休息と回復に専念し、次の痩せやすい時期に備える

このようにリズムを理解して進めることで、「頑張っているのに結果が出ない」から「無理なく体が変わっていく」へとシフトできます。

そして、自己流ではなかなか難しいのが「周期に合わせた細かい調整」。

だからこそ、パーソナルジムのサポートが力を発揮します。

・その日の体調に合わせたメニュー提案

・周期に応じた食事指導

・トレーナーによるモチベーション維持

これらがあることで、ホルモンに振り回されずに自分らしいボディメイクを続けられるのです。

まとめると、

・女性ホルモンはダイエット成功のカギ

・生理周期に合わせた運動＆食事で効率的に痩せられる

・パーソナルジムなら、ホルモンに合わせたプログラムで安心＆効果的

「もう挫折したくない」

「女性らしい体を保ちながら痩せたい」

そんな方こそ、まずはパーソナルジムでの体験から始めてみることをおすすめします。

著者情報

横山 愛華 　AIKA YOKOYAMA

私のプログラムは、筋トレ初心者でも安心して取り組める、やさしくて効果的なメニューが特徴です。

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