最終更新日：2025年8月19日

「プロテインを飲むと太るんじゃないの？」

そんな不安を感じている女性は多いのではないでしょうか。

実際にSNSや口コミでも「プロテインで太った」という声を見かけることがあります。

しかし、結論から言えばプロテインそのものが太る原因ではありません。

むしろ正しく取り入れれば、ダイエットや美容の強い味方になってくれる存在です。

この記事では、女性が特に信じやすい「プロテインに関する勘違い」をわかりやすく解説しつつ、太らずに取り入れる方法まで詳しく紹介します。

読み終えた頃には「プロテイン＝太る」という思い込みから解放され、安心してダイエットに活用できるようになりますよ！

プロテイン＝太るは本当？
基礎知識と誤解

「プロテインを飲むと太るんじゃないの？」

という疑問は、実は検索される回数が非常に多いキーワードです。

特に女性にとって「太る」という言葉は敏感に反応してしまうもの。

ダイエットを頑張っている最中に「プロテイン＝高カロリー」と思ってしまうと、せっかくの栄養補給のチャンスを逃してしまいます。

しかし結論から言うと、プロテインは「飲み方次第で痩せるサポートになる食品」です。

そもそもプロテインとは英語で「たんぱく質」のこと。

お肉や魚、卵と同じく、人間の体を作るために欠かせない栄養素を効率よく摂れる便利なアイテムです。

ここでは、まず

「プロテインはなぜ太ると思われているのか？」

「実際にどのくらいのカロリーなのか？」

を整理していきましょう。

プロテインのカロリーは
意外と低い

一般的なプロテイン1杯（20〜25g）に含まれるカロリーは約80〜120kcal。

これは、菓子パン1つ（250〜400kcal）やコンビニおにぎり1つ（180〜220kcal）と比べると、圧倒的に低い数値です。

つまり「おやつ代わりにプロテインを飲む」だけで、余分なカロリー摂取を大幅にカットできます。

さらに、プロテインの主成分であるたんぱく質は消化吸収に時間がかかるため、腹持ちが良いというメリットもあります。

血糖値の急上昇も抑えられるので、ダイエット中に起こりやすい「空腹による暴食」も防ぎやすくなります。

「お菓子の代わりに飲む」これだけでも十分にダイエットに役立つのです。

太るのは「摂りすぎ」や
「食事プラスアルファ」の場合

では、なぜ「プロテインを飲むと太る」と思われがちなのでしょうか？

その原因の一つは「食事＋プロテイン」でカロリーオーバーになってしまうケースです。

例えば普段から1日2000kcal以上食べているのに、さらに毎日プロテインを3杯追加したら…当然カロリーオーバーで太ってしまいます。

つまり、プロテイン自体が太る原因なのではなく「摂取の仕方」が太る要因になっているのです。

ポイントは「不足を補う」意識。

食事だけで十分なたんぱく質を摂れていれば無理に飲む必要はありませんが、実際は女性の多くがたんぱく質不足。

だからこそ、正しく活用することが大切になります。

痩せるための置き換え利用で効果アップ

「朝ごはんを食べない」

「小腹がすいたらお菓子を食べてしまう」

という女性は多いのではないでしょうか？

そんなときに便利なのが、プロテインを使った置き換えダイエットです。

例えば、菓子パン（350kcal）＋カフェラテ（200kcal）＝合計550kcalの朝食を、プロテインシェイク（100kcal）＋バナナ（90kcal）に置き換えるだけで、1食あたり約360kcalのカットが可能。

これを1ヶ月続けると、単純計算で約1kg以上の脂肪を減らせる計算になります。

つまり「どう飲むか次第」で、プロテインは太るどころか痩せる強力な味方になるのです。

女性が信じがちなプロテイン勘違い5選

多くの女性がプロテインを避けてしまう理由は、正しい情報よりも「イメージ」や「噂」によるものが大きいです。

ここでは、実際によくある勘違いを5つ取り上げ、科学的な根拠を交えながら解説します。

勘違い① プロテインを飲むと筋肉ムキムキになる

女性の体は男性に比べて「テストステロン」という筋肉を増やすホルモンが圧倒的に少ないため、簡単にはムキムキになりません。

実際にフィットネス選手のような体になるには、何年もハードなトレーニングと食事管理を徹底する必要があります。

むしろプロテインを飲まないと筋肉が分解され、代謝が落ちて痩せにくい体になります。

つまり、プロテインは「ムキムキになる食品」ではなく「しなやかで引き締まった体を作るための栄養源」なのです。

勘違い② プロテインを
飲むと太る

プロテインは前述の通り低カロリー。

太る原因はあくまで「総摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうこと」です。

たんぱく質自体は脂肪になりにくく、むしろ筋肉の維持・代謝アップにつながります。

例えば同じ100kcalでも、「ポテトチップス」より「プロテインシェイク」の方が満足感が高く、ダイエットには有利です。

勘違い③ 1日3杯以上飲まないと効果がない

よく「朝・昼・夜すべてプロテインにしないと痩せない」と誤解されますが、これは完全に間違いです。

必要なたんぱく質量は「体重×1.2〜1.6g」が目安。

50kgの女性なら60〜80g。

食事から摂れる量を差し引いて、不足分をプロテインで補えば十分。

むしろ飲みすぎは腎臓に負担をかけたり、カロリーオーバーにつながるリスクがあります。

勘違い④ 運動しない日は
飲んではいけない

「運動した日だけ飲めばいい」という考えも多いですが、これは誤解です。

筋肉や体の修復は24時間365日行われており、髪・肌・爪の健康維持にもたんぱく質は不可欠。

むしろ運動をしない日の方が「栄養が足りない状態」になりやすいので、食事から摂取が足りなければプロテインを活用して補うべきです。

勘違い⑤ コンビニの
プロテインバーは全部ヘルシー

最近は手軽に買えるプロテイン商品が増えましたが、中には「糖質・脂質が多いチョコ菓子タイプ」も存在します。

「プロテイン」と名前がついていても、実際は砂糖が多く含まれている場合があるので要注意。

購入するときは、必ず「タンパク質量」「糖質量」「脂質量」を確認し、本当にヘルシーかどうかを見極める必要があります。

太らずにプロテインを
取り入れる正しい方法

ここまでで「プロテイン＝太る」という誤解は解けたと思います。

次は実際にどう取り入れるべきか。

重要なのは「タイミング」「量」「種類」の3つ。

ここを押さえておけば、太る心配をせずにダイエットの味方として活用できます。

飲むタイミングは
「朝・間食・トレーニング後」がベスト

特におすすめなのは朝。

朝にタンパク質を摂ると代謝が上がり、1日の消費カロリーが増えやすくなります。

間食として取り入れれば、お菓子を食べずに満腹感を得られ、無駄なカロリーを防げます。

さらにトレーニング後は筋肉の回復を助け、効率的に痩せやすい体へと導きます。

1日に必要なたんぱく質量の
目安（体重×1.2〜1.6g）

不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて太りやすくなります。

例えば50kgの女性なら60〜80g。

鶏胸肉なら約300g、卵なら約7個に相当。

これを毎日食べ続けるのは大変なので、プロテインで1〜2杯補うのが効率的です。

低糖質・低脂質のプロテインを選ぶのがポイント

プロテインにも種類があり、選び方を間違えると「カロリー過多」になることも。

おすすめは「ホエイプロテイン（WPIタイプ）」や「ソイプロテイン」。

どちらも低脂質でダイエットに向いています。

甘すぎるフレーバーや添加物が多いものは避けると、長く続けやすいです。

まとめ

ここまで「プロテインを飲むと太る」という誤解について解説してきました。

結論として、プロテインそのものが太る原因ではなく、「摂りすぎ」や「飲み方の工夫不足」が体重増加につながっているケースがほとんどです。

むしろ女性に不足しやすいたんぱく質を効率よく補えるプロテインは、代謝アップ・筋肉量の維持・美容や健康のサポートと、多くのメリットを持っています。

つまりプロテインは「太る飲み物」ではなく、「痩せる体を作るための栄養補助食品」なのです。

特に、ダイエット中の女性にありがちな「間食がやめられない」「朝食を抜いてしまう」といった悩みを解決する強力な味方にもなります。

お菓子や菓子パンを食べる代わりに、低カロリーのプロテインシェイクを取り入れるだけで、カロリーカットしながら満腹感を得られるのは大きな魅力です。

大切なのは「いつ」「どのくらい」「どんな種類」を飲むかを意識すること。

正しく取り入れれば太るどころか、理想の体型や美肌、健康維持に直結します。

今日からは「プロテイン＝太る」という誤解に縛られず、あなたのライフスタイルに合わせて賢くプロテインを活用していきましょう。

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横山 愛華 　AIKA YOKOYAMA

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