こんにちは！

関内、横浜元町エリアで口コミ多数、食事指導で栄養の知識も身につくパーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店💪

パーソナルトレーナーの小野寺です✨

突然ですがビタミン・ミネラルについて意識したことはありますか？

ボディメイクやダイエットといえば、タンパク質や脂質を意識することが多いとは思いますが、「ビタミン・ミネラル」を意識しているという方は少ないのではないでしょうか？

実はボディメイクやダイエットにおいて「ビタミン・ミネラル」はとても重要な栄養素となってきますので、解説していきます！

著者情報

小野寺 秀斗 Shuto Onodera
・元大手フィットネスクラブインストラクター
筋肉増量、ダイエット、心拍数を上げ脂肪燃焼させるトレーニングにも特化している

・APF FIRST IMPACT 2024

クラシックサーフモデル　2位

Men’s フィジークモデル ファーストタイマー　2位

Men’sフィジークモデル　ニューカマー　2位　　

ビタミン・ミネラルとは

ビタミン・ミネラルは、身体の健康と機能に不可欠な栄養素です。

ビタミンは有機化合物であり、主に食品から摂取されます。

一方、ミネラルは無機物質であり、土壌や水から植物が吸収し、食事を通じて摂取することが可能です！

ビタミン・ミネラルが、それぞれどのような効果をもたらしてくれるのか解説していきます！

ビタミンの役割

ビタミンは身体の代謝機能や細胞の機能に不可欠です！

主に水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあります！

それぞれが異なる役割を果たし、健康を維持するために必要なものとなります！

ミネラルの役割

ミネラルは骨や歯などの組織の構築、神経伝達、体液バランスの維持など様々な機能を担っています！

また骨や歯の形成と維持、血液の酸素運搬、筋肉の収縮とリラックス、そして神経伝達に関与もします！

よって、タンパク質やビタミンや炭水化物だけではなく、バランスの良い食事が大切と言えます！

ビタミン・ミネラルが不足すると

ビタミンやミネラルが不足すると、身体のさまざまな機能に影響を及ぼす可能性があります！

不足する栄養素によって引き起こされる症状や健康問題は、その栄養素の種類や不足の程度によって異なりますが、一般的な影響には以下のようなものがあります！

免疫機能の低下:特定のビタミンやミネラルの不足は、免疫機能の低下を引き起こし、感染症に対する抵抗力が弱まる可能性があります。

骨や歯の問題: カルシウム、ビタミンD、マグネシウムなどのミネラルが不足すると、骨や歯の健康が損なわれる可能性があります。

これは、骨粗鬆症や歯の脱灰などの問題を引き起こす可能性があります。

貧血: 鉄やビタミンB12などの栄養素の不足は、貧血の原因となります。

貧血は、血液中のヘモグロビン量が低下し、酸素の運搬が不十分になることで、疲労や息切れなどの症状を引き起こします。

この事から常に不足しないように心がけていくべき栄養素でもあります！

ビタミン・ミネラルの各種類と効果・効能

「ビタミン・ミネラル」は様々な栄養素を総称したものです。

ここからは主なビタミンやミネラルの種類についても触れていきます！

水溶性ビタミン

ビタミンには水溶性ビタミン（ビタミンCおよびB群）があります！

ビタミンCは抗酸化作用を持ち、免疫機能を強化し、結合組織を形成します！

ビタミンB1（チアミン）

1. ・糖質の代謝を促進し、エネルギーの生成に重要な役割を果たす
2. ・神経系の健康維持
3. ・心臓の機能の正常化

ビタミンB2（リボフラビン）

• エネルギー代謝に必要な補酵素の一部
• 赤血球の生成と酸素の運搬を支援
• 肌や粘膜の健康を維持

ビタミンB3（ナイアシン）

• エネルギー代謝の促進
• コレステロールの代謝を調節し、心臓血管系の健康をサポート
• 神経系の健康維持

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンには（ビタミンA、D、E、およびK）があります！

ビタミンA

• 視覚の維持と改善：視細胞の機能をサポートし、暗順応を改善します
• 細胞の成長と分化の促進：皮膚、粘膜、骨、歯などの正常な機能を維持し、組織の再生を促進します
• 免疫機能の強化：感染症に対する抵抗力を向上させます

ビタミンD

• カルシウムの吸収促進：カルシウムとリンの代謝を調節し、骨の健康を維持します
• 骨形成のサポート：適切なビタミンDの摂取は、骨粗鬆症や骨折のリスクを減少させることができます
• 免疫調節：免疫細胞の活性化を促進し、自然免疫応答を強化します

ビタミンE

• 抗酸化作用：細胞の酸化ストレスから身体を保護し、細胞膜やDNAを損傷から守ります
• 血管の健康維持：血管内皮細胞の損傷を軽減し、動脈硬化や心血管疾患のリスクを低減します
• 免疫機能の強化：免疫細胞の活性化をサポートし、感染症に対する防御機能を向上させます

ミネラル

主なミネラルには、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、カリウム、リン、などが挙げられます！

同じミネラルであっても、効果・効能はそれぞれ異なってきます！

カルシウム

• 骨と歯の形成と維持
• 筋肉の収縮とリラックス
• 血流改善の促進
• 神経伝達の調節

鉄

• 貧血予防
• 酸素の運搬
• 免疫機能の維持
• エネルギー代謝の促進

マグネシウム

• 骨の形成と維持
• エネルギー生産と神経伝達のサポート
• 筋肉の収縮とリラックス
• 心臓のリズムを調節

などがあります！

ビタミンだけではなく、ミネラルも意識して摂取できると健康面においても良いですよね！

ビタミン・ミネラル食材から摂取

最近では、ビタミン・ミネラルをサプリメントから摂取することが可能となっています！

どちらも配合されているマルチビタミンや各栄養素事に販売されているものもあります！

特に普段から野菜を食べない方は、一度に多くのビタミン・ミネラルを摂取できるマルチビタミンがオススメです！

パーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店では、「マルチビタミン」の販売も行っておりますので気になる方は一度当店に遊びにお越しください！

それだけではなく、食材からの摂取も可能です！

今回はどの食材からビタミン・ミネラルが摂取できるのかを紹介していきます。

水溶性ビタミンが摂れる食材

ビタミンC

• オレンジ、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、いちご、パイナップルなどの柑橘類や果物
• トマト、赤ピーマン、ブロッコリー、ケール、スピナッチなどの野菜
• パセリ、カラフルな唐辛子、ブラックカラントなどのハーブやスパイス

ビタミンB群

• ビタミンB1（チアミン）：豚肉、大豆、玄米、大麦、イモ類
• ビタミンB2（リボフラビン）：肉、魚、乳製品、ホウレンソウ、アーモンド
• ビタミンB3（ナイアシン）：肉、魚、穀物、ナッツ、種子
• ビタミンB5（パントテン酸）：卵、牛乳、肉、魚、アボカド
• ビタミンB6（ピリドキシン）：魚、肉、鶏肉、バナナ、大豆、ナッツ類

脂溶性ビタミンが多く摂れる食材

ビタミンA

• レバー：牛肝や鶏肝などの動物の肝臓に多く含まれます
• にんじん：β-カロテンがビタミンAに変換されるため、にんじんには豊富に含まれます
• カボチャ、スイートポテト、かぼちゃなどのオレンジ色の野菜
• クワシン、スピナッチ、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
• バター、卵黄、乳製品も少量ですがビタミンAを含んでいます

ビタミンD

• 脂肪の多い魚：サーモン、マグロ、マス、サバなどの魚介類はビタミンDが豊富です
• 魚肝油：カレイやサメなどの肝臓から抽出されます
• 卵黄：少量のビタミンDが含まれています
• 牛乳、調整牛乳、乳製品：ビタミンDが添加されている場合があります

ミネラルが摂れる食材

カルシウム

• 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
• 魚の缶詰、特にサーモンやサーディン
• 豆腐や大豆製品
• カルシウム強化食品、例えばオレンジジュースや豆乳

鉄

• 赤身の肉、特に牛肉や豚肉
• レバーや肝臓
• 豆類、特にレンズ豆や豆類
• ほうれん草やケールなどの緑黄色野菜

マグネシウム

• 種子やナッツ類、特にアーモンドやカシューナッツ
• ほうれん草やアボカドなどの緑黄色野菜
• バナナやアプリコットなどの果物
• 穀物や全粒穀物製品、特にオートミールや全粒小麦製品

五大栄養素

三大栄養素という言葉はよく聞くこともあるかと思います！

タンパク質、脂質、糖質、です。

しかし、ボディメイクやダイエットだけではなく、健康面や美容面にも気をつけていきたいですよね！

タンパク質や脂質ももちろん髪の毛や肌質に関与しますがそれ以上に大きく影響を与えるのは、ビタミン・ミネラルだと言えます！

サプリメントや食材からしっかり摂取するように心がけましょう！

まとめ

如何でしたでしょうか？

意外と意識されていないビタミン・ミネラルにも身体に大きな影響を与えることがお分かりいただけたのではないでしょうか？

とはいえ、ボディメイクやダイエットにおいて必要な栄養素は沢山あります！

そして各栄養ごとに摂取すると良いタイミングもまた異なってきます！

トレーニングだけではなく食事についてもしっかり学びたい方は、パーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店にお越しください！

食事管理・姿勢改善・トレーニング、の３つをマンツーマンで見させていただきます！

開放感のある広々とした空間で、私たちトレーナーと一緒に新しい事に挑戦しましょう！

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