筋肉をつけるためには、様々な情報がインターネット上で飛び交っていますが、その中には間違った情報も少なくありません。。。

特に、「1回太ると筋肉がつきやすくなる」といった誤解を招く情報も見受けられます！

しかし、実際には筋肉を効率的につけるためには別のアプローチが必要です！

この記事では、正しい筋肉をつけるための方法について、３つの項目に分けて詳しく解説していきます！

著者情報

鹿内　健斗　Kento Shikanai

・2022 FWJ JAPAN OPEN MEN’S PHYSIQUE

NOVICE FIRST CHALLENGE -170cm 6位

・現役フィットネス選手。

初心者向けのダイエット、姿勢改善に特化している。

適切な栄養摂取

筋肉を効率的につけるためには、適切な栄養摂取が欠かせません！

特にタンパク質は筋肉の材料となるため、十分な摂取が必要です！

タンパク質の摂取量と質

タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、適切な量を摂取することが重要です！

一般的に、体重1キログラム当たり1.6～2.2グラムのタンパク質が推奨されます！

また、タンパク質の質も重要であり、動物性タンパク質（肉、魚、卵など）と植物性タンパク質（豆類、豆腐、大豆製品など）をバランスよく摂取することが理想的です！

マクロ栄養素のバランス

タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質もバランスよく摂取することが重要です！

炭水化物はエネルギー源として必要であり、トレーニング前後に適切なタイミングで摂取することで筋肉のエネルギー供給を助けます！

脂質も細胞膜の構成要素として重要であり、健康的な脂質（オメガ3脂肪酸など）を摂取することが望まれます！

ミネラルやビタミンの摂取

ミネラルやビタミンも筋肉合成に重要な役割を果たします！

特にビタミンDやカルシウムは筋肉の機能に関与し、亜鉛やマグネシウムも筋肉の収縮やリラックスに必要な栄養素です！

バランスの取れた食事を心掛け、必要な栄養素を摂取するようにしましょう！

適切なトレーニング方法

適切なトレーニング方法を取ることで、筋肉の成長を促進することができます！

特に筋肥大を目指す場合は、効果的なトレーニングが必要です！

筋肥大のためのトレーニング

筋肥大を促すためには、重量を使ったトレーニングが効果的です！

主要な大きな筋肉を動かす基本的なエクササイズ（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）を組み込み、適切なセット数と回数で行うことが重要です！

女性の方は、筋肉が付き過ぎてしまうのではないかな。。。とご不安に思われる方もいらっしゃるかと思います！

ただ、相当やらなければ付かないということと、トレーニングの重量や回数設定で大きく変わるのでご安心ください！

重量トレーニングの効果的な利用

重量トレーニングにおいては、適切な重量を使い、筋肉を刺激することが重要です！

過度な重量では怪我のリスクが高まるため、自身の体力や技術レベルに合わせた重量を選択しましょう！

また、トレーニングの進行に伴い徐々に重量を増やしていくことも大切です！

適切なフォームや重量を上げるタイミングを知りたい方は、是非パーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店へお越しください！

適切な休息とリカバリー

トレーニング後の休息とリカバリーも筋肉の成長に欠かせません！

十分な睡眠を確保し、トレーニング後の栄養補給やストレッチを行うことで、筋肉の修復と成長を促進します！

よくある間違いとして、筋肉痛がある際もトレーニングをしたほうがいいと言われることもありますが、筋肉痛の際は、しっかりと休みましょう！

筋肉は回復する過程で成長していくので、筋肉痛時のトレーニングは、回復のタイミングを邪魔してしまうのです。。。

睡眠とストレス管理

適切な睡眠とストレス管理は、筋肉を効率的に成長させるために重要な要素です！

睡眠の重要性

睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため、十分な睡眠を確保することが重要です！

7～9時間の睡眠を確保し、質の高い睡眠を心掛けましょう！

睡眠の質を高めたい方には、メラトニン等のサプリメントがおすすめですよ！

ストレスが筋肉の成長に与える影響

ストレスは筋肉成長を妨げる要因の一つです！

ストレスが溜まった状態では成長ホルモンの分泌が抑制されるため、ストレスを軽減するための方法を積極的に取り入れることが重要です！

ストレス性ホルモンのコルチゾールが出ることで筋肉は分解されると言われています！

そうならないようにご自身の中でのリラックスできることを積極的に取り入れましょう！

マインドフルネスとリラックス法の活用

マインドフルネスやリラックス法を活用することで、ストレスを軽減し、リラックスした状態を維持することができます！

定期的なストレッチやヨガ、深呼吸などを取り入れて、心と体のバランスを保ちましょう！

最近流行りのサウナなんかもおすすめです！

交感神経（興奮状態）と副交感神経（リラックス状態）を交互に起きさせることで、体内のリズムをしっかりと整えてくれます！

まとめ

いかがでしたか？？

今まで長年付き合ってきたお身体を変えるのに２～３ヶ月で変えたいという方をよく見かけます！

もちろん、その期間で変えることも可能です！

ただ、変わってもリバウンドしてしまってはもったいないですよね。。。

２～３ヶ月の場合、リバウンドのリスクがかなり高いのです！

そのため、最低半年は必要だと考えてください！

極論を言ってしまえば、トレーニングをやめてしまえばお身体は戻るので、半年でも短いと考えていただきたいです！

基本的には、一生続ける必要があるので！

そのため、筋肉を効率的につけるためには、適切な栄養摂取、トレーニング方法、睡眠とストレス管理等が欠かせません！

間違った情報に惑わされることなく、この記事で紹介した方法を実践することで、理想の筋肉を手に入れることができるでしょう！

とは言え、今回ご紹介した内容は一部に過ぎません！

より詳しい内容を知りたい方は、是非パーソナルトレーニングジムBEYOND横浜元町店へお越しください！

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最短で理想の身体に到達するお手伝いをさせていただきます。

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