冬になると、かなり家にこもる割合が高くなりますよね。。。

美味しい食べ物が増え、食べる機会が増えますよね！

そこで太って新年を迎えるのか維持・もしくは痩せて迎えるのかでは大きな違いです！

今回は、気持ちよく年越しをして、気持ちよく新年を迎えるための自宅でできるトレーニングをご紹介していきます♪

自宅トレーニング～ストレッチ編～

ストレッチの重要性

体のコリや痛みの多くは、「筋肉が硬くなっている」ことが原因です！

パソコンでの作業や、スマホの見すぎなどで、長時間にわたって体を動かさないと、筋肉は伸び縮みせず、同じ長さで収縮し続けてしまいます！

これにより筋肉が硬くなり、その筋肉に血管が圧迫されることで血流が悪化します！

疲労物質となる老廃物などがたまってしまい、コリや痛みといった身体の不調が起こるのです。。。

冬の寒い時期は、とくに筋肉が硬くなり、血流が悪くなりがち！

それが原因で、冷え性や、全身のコリ・疲労感などがでてしまうのです。。。

そんなときに、ストレッチをすることによって、伸ばした筋肉の血流がよくなり、酸素が巡り、老廃物が流れていき、コリや痛みが解消されるというわけです！

カエルストレッチ

足を細くしたい方や、デスクワークが多い方、股関節が硬い方におすすめです！

1.肘をついて四つん這いになります

2.足の側面を床につけて、お尻を突き出した結果、軽く腰が反るような形になります

3.お尻を突き出したまま後ろにスライドさせます

4.その結果、股関節が伸びてきます

このストレッチを行うことで、股関節の動きが良くなり、股関節から動くことができるため、骨盤が前傾気味で前ももやふくらはぎは張る方は、改善しやすくなります！

トカゲストレッチ

前項のカエルストレッチと同様の目的の方にはおすすめです！

また、こちらのストレッチは動的ストレッチといい、動きの中でほぐすストレッチになります！

そのため、トレーニング種目に移行する前にはマストで行いたいストレッチの一つです！

1.両手を並べて腕立て伏せの姿勢になります

2.手の横に足を運びます

3.上下にリズムよくバウンドします

4.ほぐれているのを感じながら15回ずつ目安で行いましょう

このストレッチを行うことで股関節だけでなく、ももの内側や裏側までほぐすことができます！

スクワットを行う際等は必ず行うようにしましょう！

下半身トレーニング〜スクワット〜

下半身を鍛えることの重要性

下半身を鍛えることでQOLが上がるのです！

QOL（生活の質）は「Quality Of Life」の略で、生活の質を意味する言葉です！

脚の筋肉を鍛えることは、QOLの向上に欠かせません！

脚の筋肉は、立つ、動く、姿勢を維持するなど日常動作の基盤ですが、他の部位と比べ、加齢により減りやすいとされています！

何も対策をしない場合は、20～80歳にかけて平均で約40％も減少し、少なくなった筋肉で体を支えなければなりません。。。

その結果、歩くのが遅くなったり、つまずきやすくなったりするなど、日常動作がスムーズにできなくなり、QOLの低下に繋がります！

また、基礎代謝の向上やむくみの予防、冷え性改善等のその他のことにもメリットが多いのです！

スクワット

下半身トレーニングの王道種目と言えば”スクワット”ですよね！

スクワットは下半身全体を鍛えることができますし、フォームによって鍛え分けることも可能なのです！

1.足幅は肩幅と同じか少し広いくらいに広げましょう

2.お腹に力を入れてお尻を少し突き出した状態がスタートポジションです

3.お尻を突き出した状態のまま股関節からしゃがみ、太ももと床が平行になるまで下がるのが理想です

4.常にお腹には軽く力が入った状態で、腰を反らないように注意しましょう

つま先を外側に向け、膝が内側に入らないようにしゃがむことでお尻をメインで使うことができます！

重心は常に足裏全体で踏ん張るようなイメージで行っていきましょう！

スクワットの良い例・悪い例

ここで、スクワットでよくあるエラーについて解説していきます！

ご自身でも鏡の横等で動きを確認してみて下さい！

スクワットの良い例は、しゃがんだ際に膝がつま先よりも前に出ていないことです！

膝がつま先よりも前に出ることで膝に負担がかかり、前ももにばかり効いてしまいます！

スクワットの悪い例は、このようにしゃがんだ際に膝がつま先よりも前に出てしまうことです！

前ももの張りがきになる女性の方等は、つま先重心になりやすいため注意が必要です！

本来は足全体で踏ん張りたいですが、最初は踵重心で行う等の工夫をして修正していきましょう！

上半身トレーニング〜肩〜

肩のトレーニング

肩の筋肉は実は、上半身の中でも一番筋肉の体積が大きく、鍛えると基礎代謝がアップしやすい部位なのです！

ですので、肩を鍛えるというのは、ダイエットやシェイプアップには特におすすめのトレーニング部位になります！

また、デスクワークで肩こりがある方や普段から肩を使わない方も多くいると思うので、積極的に動かしていきましょう！

肩回し

肩甲骨周りには、褐色脂肪細胞という代謝を上げ、脂肪燃焼を促進してくれる細胞があります！

そのため、積極的に動かす必要があるのです！

1.ペットボトルに水を入れて両手に持ちます

2.軽く胸を張り体の横にセットしましょう

3.肩甲骨も動かしながら腕を大きく回していきましょう

4.前から後ろに15〜20回、後ろから前に15〜20回ずつ回していきましょう

在宅ワークの方は、休憩中等に行うことで、血流も良くなり、体も温まるので今の季節は特におすすめです！

サイドレイズ

前項の肩回しよりは負荷のかかるトレーニングになります！

この種目を行うことで、程よく肩の筋肉が成長すると正面から見た際に小顔に見えやすくなります！！

1.ペットボトルに水を入れた状態でハの字をイメージしながら持ちます

2.胸を張り、太ももの前にセットしましょう

3.肘から上に上げるようにし斜め前方向に持ち上げます

4.肩の高さくらいまで上げたら、元の位置に戻します

胸を張りながら行わなければ、首の横付近に効いてしまい、肩こりをより強くしてしまう可能性もあります！

ペットボトルを遠くに投げるイメージで行っていきましょう！

上半身トレーニング〜胸・二の腕・お腹〜

腕立て伏せ

腕立て伏せはできない！という方も多くいるのではないでしょうか？

また、腕を鍛える種目だとも思われがちな種目です！

ただ、この種目も鍛え方によって変わるのです！

今回は、胸を鍛えるイメージで行っていきます！

巻き肩の方は要チェックです！

1.膝をついて腕立て伏せの姿勢になります

2.手幅は肩幅よりも少し広く開きましょう

3.胸を張ったまま、胸を床につけにいくように下がっていきます

4.胸が床に近づくにつれて胸が自然と張れてストレッチがかかっていることを感じてから戻りましょう

腕立て伏せは、疲れてくると腰が反りやすくなるため、常にお腹に力を入れて動作するようにしていきましょう！

お腹に力を入れることで、お腹も一緒に鍛えることができるので一石二鳥です！

キックバック

気になる部位の一つに”二の腕”を上げる方も多いように感じます！

自然と巻き肩になり姿勢が崩れることで、段々と気になってきますよね。。。

その二の腕をしっかり鍛えて引き締めていきましょう！

1.四つん這いの姿勢になり、ペットボトルに水が入った状態で腕を90度に曲げます

2.胸を張った状態で背中が丸まらないように気をつけましょう

3.腕をまっすぐ後ろに伸ばし切って下さい

4.肘だけを伸ばすイメージで行うと二の腕に効きやすいです

この種目は、できるだけ姿勢を変えずに腕を伸ばし切ることが重要になります！

伸ばし切った際に二の腕がぎゅーっと締まる感覚があれば効いている証拠です！

デッドバグ

最後は腹筋を鍛える種目です！

腹筋を鍛える際によくあるのが、”腰が痛い”というケースです！

その原因として腰を反りやすいということがあります！

今回ご紹介する腹筋は、腰を反りにくいため、是非トライしてみて下さい！

1.腕はまっすぐ伸ばし、足は膝を90度に曲げて下さい

2.腰は反らないように意識します

3.左右の手と足を同時に伸ばします

4.伸ばさない方は同じ位置で我慢して止めるようにしましょう

この腹筋は、足を動かすため、下っ腹を含めた腹筋全体にも効きますし、腰痛予防や改善にもなります！

腰が痛いという方でも、比較的腰に負担をかけることなく行うことができるので、積極的に行っていきましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか？？

ご自宅でトレーニングをしたくても何から取り組めば良いかわからないという方も多いかと思います！

今回解説した内容は、初心者の方でも無理なく取り組める内容になっております♪

基本的には、様子を見ながら10回〜20回を1分休憩を挟みつつ3セット行えると理想的です！

ただ、誤ったフォームでは行うと怪我のリスクや効率が悪くなってしまうことも考えられるため、ご不安な方は是非BEYOND横浜元町店へお越し下さい！！

BEYOND横浜元町店では、

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