ダイエットをしていても、どうしても外食へ行かなければならない時ってありますよね。。。

そのようなとき、「何を食べたら良いんだろう」と考えたことがある方も多いのではないでしょうか？

今回は、そのような際に困らないための方法を解説していきます！

外食メニューの選び方

メイン料理は、タンパク質が摂れる料理を選ぶ

メイン料理は、たんぱく質がたっぷり摂れるものを選びましょう！

おすすめは、魚や豆腐、卵等の料理です！

肉も高たんぱく質食材ですが、部位によっては脂質が多いため注意が必要です！

肉をメインとする場合は、脂肪分の少ない鶏むね肉やささみ、豚肉や牛肉ならば赤身の部分を選びましょう！

メイン料理の調理方法にも注意が必要です！

炒め物や揚げ物はカロリーが高くなりがちなので、できるだけ避けましょう！

選ぶなら、蒸し物か焼き物、魚なら刺身もおすすめです！

サラダや汁物を有効活用し一品ものには注意

メイン料理だけでは栄養バランスが偏りやすいため、サイドメニューを上手に利用しましょう！

サラダや汁物を追加すれば、食物繊維やビタミン、ミネラル等も摂れるため、体の調子が整いやすくなります！

また、サイドメニューで空腹を満たせば、食べ過ぎ防止にも効果的です！

麺類や丼物は、糖質や脂質の量が多く食物繊維が少ない傾向にあります！

特に丼物はご飯の量が多く、糖質の過剰摂取につながりやすいため、おすすめできません！

やむを得ず食べる場合は、ご飯や麺の量を少なめにして、小鉢などのサイドメニューをつけるようにしましょう！

お酒の席でも気をつけれること

アルコールは、カロリーではなく糖質の量に着目して選びましょう！

ビールや日本酒は、一般的に糖質を多く含むためおすすめできません！

甘みの強いリキュール類やチューハイも避けたほうがよいでしょう！

一方、蒸留酒に分類されるお酒（ウイスキー、ブランデー、焼酎、泡盛、ジン、テキーラ等）は、糖質がほとんど含まれていません！

ただし、ジュースなどで割ってしまうと糖質の量が増えてしまうため、ストレートやロック、水割りや炭酸割り等で飲むようにしましょう！

おつまみも、低糖質・低脂質を心がけましょう！

おすすめは、たんぱく質が摂れる枝豆、豆腐等です。

より満腹感を得たい場合は、噛み応えのあるするめ（干しただけのもの）やナッツ類を選ぶのもおすすめです！

ただし、カシューナッツは糖質の量が多めなので避けましょう！

【お店別】ダイエット中の外食におすすめのメニュー

和食店

和食のお店では、魚料理をメインにしましょう！

定食を頼むときは、ご飯を少なめにするか、白米を雑穀ご飯に変更するのもおすすめです！

サイドメニューは、野菜やきのこ、こんにゃく、海藻等、食物繊維を多く含むものを選びましょう！

おすすめメニュー⬇︎

刺身定食、焼き魚定食、煮魚定食等

イタリア料理店

イタリア料理の場合は、前菜にサラダやカルパッチョを頼みましょう！

カルパッチョにかけてあるオリーブオイルは腸のぜん動運動をうながすため、便秘の解消に役立ちます！

メイン料理は、パスタやピザではなく肉や魚のグリルがおすすめです！

デザートを食べる場合には、糖質や脂質が高いケーキではなく、フルーツを主原料に使用したジェラートを選びましょう！

おすすめメニュー⬇︎

カルパッチョ、肉や魚のグリル等

ステーキ店

ステーキを食べる場合は、高たんぱく・低脂質の赤身部分を選んでください！

ただし、ステーキのソースは糖質が多めです！

できるだけ塩やわさび、醤油等で食べるようにしましょう！

さらに、ステーキだけでは栄養バランスがよくないため、必ずサラダもつけてください！

じゃがいもやとうもろこしのサラダは糖質を多く含むため、葉物野菜を中心に選びましょう！

おすすめメニュー⬇︎

ステーキ（赤身部分）とサラダ

ダイエット中の外食で気をつけること

食べる順番を意識する

外食時に限らず、食べる順番を意識することは大切です！

例えば、いきなり炭水化物から食べると、血糖値が急上昇して太りやすくなります！

食事の際には最初にサラダを食べ、血糖値が上がりにくい環境を整えましょう！

サラダのあとは、汁物です！

汁物で空腹を満たせば、ドカ食いを防ぎやすくなります！

空腹がある程度やわらいだら、次はメイン料理です！

そして炭水化物はできるだけ食事の最後に食べるようにして、血糖値の上昇をおさえましょう！

外食時に合わせた食べ方をお伝えさせていただくので、お悩みの方は是非BEYOND横浜元町店へお越し下さい♪

食べ過ぎない・飲みすぎない

ダイエット中の外食でよくある失敗は、食べ過ぎ・飲み過ぎです！

低カロリーメニューを選んでも、食べ過ぎてしまえばダイエットになりません！

外食時もダイエット中であることを忘れずに、食べ過ぎないようにしましょう！

食べ過ぎが心配な場合は、噛み応えのあるメニューを選ぶのがおすすめです！

一口食べるたびに箸を置き、意識して噛む回数を増やすのも食べ過ぎ防止に役立ちます！

飲み過ぎが気になる場合は、あらかじめ飲む量をまわりに宣言しておくのもひとつの方法です！

周囲の協力も得ながら、ダイエットの成功を目指しましょう！

夜遅い時間に外食しない

食事の時間が遅くなると、体に脂肪が蓄積されやすくなります！

ダイエット中は、できるだけ20時までに食事を終わらせましょう！

やむを得ず外食の時間が遅くなる場合は、低カロリーで消化のよいものを選んでください！

肉類は消化に時間がかかるため、メイン料理は白身魚や豆腐にするのがおすすめです！

コンビニはダイエットの味方にできる

コンビニエンスストアを利用する場合は、最初にサラダやスープ類を選びましょう！

メイン料理はサラダチキンやレトルトの焼き魚等、ダイエット向きのメニューを選ぶのがおすすめです！

寒い季節であれば、おでんコーナーで卵やこんにゃく、大根等を購入するのもよいでしょう！

なお、お弁当やホットスナックは手軽ですが、糖質や脂質が多くカロリーが高くなりがちです。

ダイエット中はできるだけ避けましょう！

まとめ

いかがでしたか？

ダイエット中は外食へ行っても食べないという方や食べすぎてしまうという方もいると思います！

極端なことはしなくても今回解説した内容さえ覚えていれば、ダイエット中でも十分に外食を楽しむことができるはずです！

外食を楽しみながらも、一緒にダイエットを成功させましょう！

BEYOND横浜元町店では、

最短で理想の身体に到達するお手伝いをさせていただきます。

ぜひ一度お越しいただき、BEYONDメソッドをご体感ください。

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