みなさんこんにちは！

関内・横浜元町エリアのパーソナルジムBEYOND横浜元町店

トレーナーの鹿内です！

ダイエットをする上でよく耳にするのが「基礎代謝」ですよね！

多くの方が、痩せるためには筋肉をつけて代謝を上げないといけないと思われているのではないでしょうか？

今回は、その「基礎代謝」と「筋肉」の関係についてや基本的な身体の仕組みをご紹介していきます！

体内でカロリーが消費されるタイミング

エネルギー消費の60％を占める基礎代謝

私たちがエネルギーを消費するのは運動をしているときだけとは限りません！

例えば座っているときも、体温維持・心臓の拍動・呼吸など、

生命を維持するための”生きているだけで消費するエネルギー”があります！

いわゆる、心身ともに穏やかな状態で消費される”最小限のエネルギー代謝”のことを「基礎代謝」といいます！

ちなみに、1日に消費するエネルギーのうち、なんと約60％は基礎代謝によるものです！

つまり、日常生活を送っているだけで、かなりの量のエネルギーが消費されているんです。

残りのエネルギー消費量のうち、運動や日常生活としての身体活動に30%、

食事誘発性熱産生に10%が使われます！

身体活動量

日常生活の中での活動、例えば

・歩く

・家事をする

・仕事をする

・運動をする

などに消費されるエネルギー量です！

身体活動で消費されるエネルギー量は、身長・体重などの活動強度、活動時間によって決まります！

日本医師会のホームページにも、身体活動をどのようにレベル分けするのかについての具体的な指標が掲載されています！

身体活動レベル

・レベル1

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

・レベル2

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、

あるいは通勤・買物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

・レベル3

移動や立位の多い仕事への従事者。

あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

上記のようにその方々の生活環境において消費量は変わるのです！

食事誘発性熱産生（DIT）

食事誘発性熱産生をひとことで言うと、”食事をするときに消費するエネルギー”です！

ご飯を食べたときに、身体が温かくなるのを感じたことはありませんか？

それは、この食事誘発性熱産生によって発生したエネルギーによるものなんです！

どのくらいのエネルギーを消費するかは、食べ物に含まれる栄養素によって違います。

例えば、

・タンパク質：摂取カロリーの約30％

・糖質：摂取カロリーの約6％

・脂質：摂取カロリーの約4％

のようになっていますが、通常の食事ではさまざまな栄養素が含まれているので

食事から摂取するカロリーの約10％程度と考えて良いです！

この食事誘発性熱産生は、加齢や運動不足により筋肉が衰えると低下します！

また、よく噛んで食べる方が高くなるといわれています！

基礎代謝を上げる方法

筋肉を鍛える

ただし、筋肉をつけさえすれば良いというわけではありません！

なぜなら、基礎代謝における筋肉が占める割合は、全体の20%程度だからです！

以下の表にあるように、実は脳や肝臓は骨格筋と同じ程度のエネルギーを消費しています！

というわけで、

「筋肉を増やすだけで代謝が上がり、みるみる脂肪が落ちる」というのは難しいのです。。。

ただ、筋肉には身体を支えたり、熱を放出して体温調整をする働きがあります！

筋肉を増やすことで、日常生活も活動的になりやすく、エネルギー消費量が高まることが考えられます！

水分をしっかり摂る

人間の体の大部分は、水でできています！

体内の水は、血液として体の中を巡って細胞に栄養素や酸素を届けるなど、重要な働きを担っています！

水の量が適切で、しかも、きれいな水が体内を巡ることが、健康を維持するためには必要であり、

そうすれば血液の流れもスムーズになって細胞にもきちんと水分が行き届き、

細胞が活発になる＝代謝が上がる、ということになるのです！

その一方、私たちは毎日たくさんの水分を体内から外に出しています！

尿や便、汗として水分を排泄していますし、皮膚からも水分が蒸散しています！

「毎日、体から失う水」は、平均して2300ミリリットルと言われています！

つまり、毎日2300ミリリットルの水を補わなくては、体の水分を適切に保つことができないのです！

通常、食事から摂れる水分量は600ミリリットルと言われています！

そのほか「代謝水」と言って、食べ物を体内で分解する時に作られる水が1日200ミリリットル！

そのため、2300-（600＋200）＝1500ミリリットルの水を毎日摂ると良い、ということになるのです！

もちろん、その方の体型によって差は出るので、1つの目安として2リットル摂るといいと言われています！

身体が温まる食べ物を摂る

冷たい飲み物や食べ物は、体温を下げたり、内臓の働きを鈍くしたりしてしまいます。。。

冷たいお茶より温かいお茶、冷たい蕎麦より温かい蕎麦など、可能なら温かいものを選ぶようにしましょう！

また、代謝を上げてくれる食材を選ぶことも大切です！

基礎代謝を上げる食べ物には、「身体を温めて内臓の働きをよくするもの」

「筋肉のもととなって脂肪燃焼をサポートしてくれるもの」「糖質や脂質の代謝を助けてくれるもの」

などがあります！

◯身体を温めて内臓の働きをよくするもの

・カプサイシン：唐辛子、チリペッパーなど

・ショウガオール：ショウガ

・硫化アリル：ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、らっきょうなど

・ビタミンE：かぼちゃ、さつまいも、ウナギ、アーモンド、ゴマなど

◯筋肉のもととなって脂肪燃焼をサポートしてくれるもの

・リジン：魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆、白花豆など

・アルギニン：鶏肉、豚肉、カツオ、大豆、ゼラチン、落花生など

・アラニン：鶏肉、しじみ、ホタテ、イカ、鰆、鮭、しらす、アジなど

・プロリン：豚肉、カツオ、チーズ、ゼラチンなど

◯糖質や脂質の代謝を助けてくれるもの

・豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、鮭、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類など

・昆布、ワカメ、牡蠣、ハマグリ、小エビ、イワシ、サバ、鮭、パイナップル

基礎代謝が上がれば痩せるのか

基礎代謝が上がるだけでは痩せない

結論からお伝えすると、筋肉をつけて基礎代謝が上がるだけでは痩せないです！

筋肉量1kg増えると基礎代謝は15kcal増えます！

増えると言っても、これはかなり少ないです。。。

しかも体重ではなく筋肉量で1kgです！

筋肉量はトレーニングを長くするほど増えずらくなる傾向にあります！

トレーニング始めたてのころは、1年で筋肉量で10kg増える方も稀にいらっしゃいますが、

10kg増えても、基礎代謝は150kcalしか増えません。

150kcalですと、塩おにぎり1個分ほどです！

頑張ってきついトレーニングをしたのに、基礎代謝だけ見るとそんなに増えていない。。。

これだと辛いですよね！

これが「筋肉を増やし基礎代謝を上げることで、太りづらい身体を作ろう！」の盲点です！

「トレーニング×食事改善」でダイエット

先述したように、基礎代謝は内臓も関係してきます！

そこで、トレーニングでは筋肉を食事にて内臓や脳をフルに使えるようにしていくことで、

基礎代謝の向上を図ります！

内臓でも特に【肝臓】と【脳】は基礎代謝量の割合が大きいので、この２器官は重要です！

よくもったいないなと思うのは、ダイエットの知識がなく、糖質をとりあえず抜いて痩せようとすることです！

糖質は脳の主となるエネルギーと言われており、そのエネルギー源を摂らなくなることで、

脳は働かなくなりその結果基礎代謝も低下します！

さらにそれが糖質制限後のリバウンドにも繋がります。。。

基礎代謝が下がることで、今まで太らなかった食事量でもオーバーカロリーになるので

太りやすい身体になっていきます！

なので糖質は必要分はしっかりとることが必要です！

有酸素運動＋無酸素運動で効率UP

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります！

有酸素運動とは、体内に酸素を取り込み体脂肪を燃やすことでエネルギーを得る運動です！

種目はウォーキングやジョギング、水泳などが該当します！

有酸素運動は負荷が低く、脂肪燃焼効果が期待できます！

無酸素運動とは、短時間で強い負荷をかける運動です！

短距離走や筋力トレーニングなどが該当し、体を鍛えて筋肉量を増加させます！

無酸素運動は、基礎代謝を上げるのに適した運動と言えます！

基礎代謝を効果的に上げて痩せるためには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることがポイントです！

当店のお客さまの中には、トレーニング後に山下公園等を歩くお客さまもおります♪

海が近い店舗ならではなので、横浜元町エリアにお住まいの方は、おすすめです！

冬こそダイエットに適している

外気の温度が10℃以下になると、私たちの身体は体温を維持し、内臓を冷えから守ろうと働きます！

平熱の36度を保つために、熱を作り出そうとカロリーを消費するので、基礎代謝がどんどん上がるのです！

基礎代謝が上がることで、先述したようにじっとしていてもエネルギーを消費してくれるので

太りにくい体質になりますし、血流も良くなるため、

老廃物を排出しやすく健康的な体が維持されやすくなるのです！

つまり、外気が寒ければ寒いほど、基礎代謝が上がり痩せやすくなるのです！

この季節に運動とお食事を徹底できれば痩せれること間違いなしです！

まとめ

基礎代謝を上げることによって、身体の巡りがよくなり、毒素や老廃物が流れやすくなるため、

心身ともにスッキリすることがおわかりいただけたでしょうか？

余分なものをスムーズに排出できる身体になれば、便秘で身体が重たくなることもなく、

肌も透明度が増していきます！

食事も今以上においしく感じられるようになるかもしれません！

また、基礎代謝が上がれば体温も上がり、免疫力がアップするとも言われており、

健康を考える上で見逃せない事実です！

さらに、体のリズムが整って目覚めがよくなれば午前中から気持ちよく過ごせます！

基礎代謝を上げることで得られるメリットは多くあり、

毎日をイキイキと過ごすことを目指していきましょう！

5年後、10年後も変わらず、健康で充実した毎日を送るために、

先述したことを意識して生活していきましょう！

BEYOND横浜元町店では、

最短で理想の身体に到達するお手伝いをさせていただきます。

ぜひ一度お越しいただき、BEYONDメソッドをご体感ください。

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体験トレーニングのお申し込みお待ちしております。

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